Lielākā daļa cilvēku domā, ka uzkodas uz kviešu bāzes ir visveselīgākās un barojošākās. Tomēr vai zinājāt, ka sojas pupiņas ir ne mazāk veselīgas kā kvieši? Nāc, uzzini, kāds ir sojas pupiņu uzturvērtības saturs un ieguvumi veselībai!
Sojas pupiņu uzturvērtība
Sojas pupiņas ir viens no pupiņu veidiem, ko sabiedrība diezgan bieži patērē.
Zemesrieksti, kuriem ir latīņu nosaukums Glicīns maks Tas ir populārs, jo to var pārstrādāt dažāda veida uzkodās, sākot no tofu, tempeh, piena, sojas mērces, tauco, miltiem un beidzot ar eļļu.
Pamatojoties uz sēklu apvalka krāsu, šīm pupiņām ir vairāki veidi, proti, zaļās, dzeltenās, melnās un brūnās sojas pupiņas.
Pašā Indonēzijā visplašāk audzē dzeltenās un melnās sojas pupiņas.
Tomēr kopumā visu veidu sojas pupiņas ir bagātas ar uzturvērtību.
Tālāk ir norādīts ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu saraksts, ko satur 100 g (grami) sojas pupiņu:
- Ūdens: 20 g
- Enerģija: 286 kalorijas (Cal)
- Olbaltumvielas: 30,2 g
- Tauki: 15,6 g
- Ogļhidrāti: 30,1 g
- Šķiedra: 2,9 g
- Kalcijs: 196 miligrami (mg)
- Fosfors: 506 mg
- Dzelzs: 6,9
- Nātrijs: 28 mg
- Kālijs: 870,9 mg
- Cinks: 3,6 mg
- Karotinoīdi: 95 mcg
- Tiamīns (B1 vitamīns): 0,93 mg
- Riboflavīns (B2 vitamīns): 0,26 mg
Tomēr paturiet prātā, ka sojas produktu uzturvērtības saturs var atšķirties atkarībā no tā, kā pupiņas tiek apstrādātas un kādas sastāvdaļas ir pievienotas.
Sojas pupu priekšrocības ķermeņa veselībai
Šeit ir daži sojas pupiņu ieguvumi veselībai, kurus nevajadzētu uztvert viegli:
1. Bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm
Vai zinājāt, ka zemesrieksti, kas ir tempeh un tofu pamatsastāvdaļas, ir noderīgi sirdij?
Jā, šie rieksti ir polinepiesātināto tauku avots, kas ir noderīgi jūsu sirdij un vispārējai veselībai.
Turklāt proteīna un izoflavona saturs sojas pupiņās sniedz priekšrocības, samazinot ZBL holesterīna (sliktā holesterīna) līmeni.
Labi kontrolēts holesterīna līmenis var palīdzēt samazināt insulta, sirdslēkmes un citu sirds slimību risku.
3. Zaudēt svaru
Tiem no jums, kuri cenšas zaudēt svaru, veselības eksperti iesaka šos riekstus kā veselīgu uzkodu izvēli ikdienā.
Šīs vienas sojas pupiņas priekšrocības ir iegūtas no augsta proteīna un šķiedrvielu satura, lai aizkavētu bada sajūtu.
Turklāt sojas pupiņām ir arī zems glikēmiskais indekss.
Glikēmiskais indekss ir vērtība, kas parāda, cik ātri jūsu ķermenis pārvērš ogļhidrātus par cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu mēdz tikt sagremoti lēnāk, tāpēc tie neizraisa badu.
Tas, protams, patiešām palīdzēs jums kontrolēt jūsu tieksmi pēc augstas kaloritātes pārtikas.
4. Gluda gremošana
Šķiedrvielu saturs sojas pupās palīdz arī uzturēt veselīgu gremošanas traktu, tostarp palīdzot zarnu problēmām būt gludām un regulārām.
Šo labumu iegūst arī izoflavona saturs sojas pupās.
Izoflavoni ir antioksidanti, kas var aizsargāt ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
Papildus brīvo radikāļu iedarbībai, šajos riekstos esošie izoflavoni faktiski var palīdzēt zarnām strādāt, lai jūsu gremošanas sistēma kļūtu gludāka.
Regulāra sojas ēšana var arī palīdzēt samazināt aizcietējumu, resnās zarnas vēža, trūču un hemoroīdu risku.
Taču atcerieties, ka neaizmirstiet kontrolēt sojas maltītes porciju, lai nepārspīlētu. Labi!
5. Kontrolējiet cukura līmeni asinīs
Zemais glikēmiskais indekss sojas pupās arī tieši ietekmē cukura līmeni asinīs jūsu organismā.
Kopumā, ja pārtikas produktam ir zems glikēmiskais indekss, iespēja, ka šis pārtikas produkts var izraisīt krasu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ir salīdzinoši mazs.
Un otrādi, ja ēdienam ir augsts glikēmiskais indekss, jo lielāka iespēja, ka šis pārtikas produkts var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Diabētiķiem tās noteikti ir labas ziņas.
Iemesls ir tāds, ka cilvēki ar cukura diabētu var brīvi ēst sojas pupiņas, neuztraucoties par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ne tikai tas, ka šķiedrvielu saturs sojas pupās palīdz arī palēnināt pārtikas uzsūkšanās procesu organismā.
Šis lēnais uzsūkšanās process var radīt sāta sajūtu ilgāk. Ja jūtaties paēdis, jums parasti nav apetītes ēst traki vai pārmērīgi.
Atkal, šis nosacījums noteikti ir labvēlīgs cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri vēlas kontrolēt cukura līmeni asinīs, kā arī savu svaru.
6. Novērš kaulu zudumu
Nākamais sojas pupiņu ieguvums ir kaulu zuduma novēršana.
Tas ir izskaidrots pētījumā par Āzijas Klusā okeāna tropu medicīnas žurnāls .
Menopauzes laikā sievietes organismā krasi samazinās hormona estrogēna ražošana.
Estrogēnam pašam ir svarīga loma spēcīgu kaulu veidošanā un aizsardzībā.
Tāpēc sievietēm, kurām ir iestājusies menopauze, ir augsts kaulu masas zuduma, aka osteoporozes, risks.
Faktiski sievietēm ir četras reizes lielāka iespēja saslimt ar osteoporozi nekā vīriešiem, kad viņiem iestājas menopauze.
Par laimi, sojas pupiņas satur izoflavonus, kas ir ķīmiski savienojumi, kuru struktūra un funkcija ir līdzīga estrogēnam.
Ir zināms, ka izoflavona saturs šajos riekstos un to atvasinājumos ir augstāks nekā citās pārtikas sastāvdaļās.
Ja tos regulāri lieto kopā ar citiem pārtikas produktiem ar augstu uzturvielu saturu, šie rieksti efektīvi palīdz novērst kaulu bojājumus, lai novērstu osteoporozes risku.
7. Samazina krūts vēža risku
Daži cilvēki uzskata, ka sojas pupiņu ēšana sievietēm var izraisīt krūts vēzi.
Izoflavona satura struktūra sojas pupiņās ir līdzīga estrogēnam, kas bieži tiek uzskatīts par krūts vēža cēloni.
Faktiski sojas pupiņas sniedz priekšrocības, kas palīdz novērst krūts vēzi, pateicoties to augstajam šķiedrvielu saturam.
Saskaņā ar Amerikas vēža biedrības pētījumu, šķiedrvielām bagāts uzturs palīdz samazināt krūts vēža risku.
8. Atvieglo menopauzes simptomus
Menopauzes laikā sievietēm parasti rodas daži tipiski simptomi.
Viens no tiem ir karstuma viļņi, proti, karstuma un karstuma sajūta, kas bieži parādās naktī.
Tas var notikt tāpēc, ka menopauzes laikā hormona estrogēna ražošana organismā krasi samazinās.
Tieši šīs hormonālās izmaiņas liek jums izjust "karstumu" menopauzes laikā.
Labās ziņas, žurnālā publicētais pētījums Menopauze ziņoja, ka no sojas pupiņām iegūto pārtikas produktu patēriņš var būt labvēlīgs menopauzes simptomu mazināšanai.
9. Pazemina risku saslimt ar prostatas vēzi
Tiem no jums, kuriem ir laktozes nepanesamība vai alerģija pret govs pienu, sojas piens var būt alternatīvs dzēriens, kam ir līdzīgas priekšrocības kā govs pienam.
Turklāt šis piens tiek iegūts arī no dārzeņiem (augiem), tāpēc tas var būt iecienīts dzēriens tiem no jums, kuri dzīvo veģetāru vai vegānu dzīvesveidu.
Pārtikas kontroles aģentūra Amerikas Savienotajās Valstīs, FDA, norāda, ka sojas piens ir labs bērniem.
Tomēr, pirms dodat šo pienu mazulim, jums tomēr jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja jūsu bērnam ir zemesriekstu alerģija vai noteikti veselības stāvokļi.