Miegs ir viena no cilvēka pamatvajadzībām. Tomēr ne visi var pietiekami gulēt. Patiesībā daži piedzīvo miega trūkumu, negūst kvalitatīvu miegu un piedzīvo miega traucējumus. Parasti šis stāvoklis rodas tāpēc, ka jums ir grūtības aizmigt. Tā rezultātā jūs nevarat iegūt to, kas jums nepieciešams. Ir vairāki ātri aizmigšanas veidi, kurus varat izmēģināt mājās. Kaut kas? Atrodi atbildi zemāk.
Spēcīgs veids, kā ātri aizmigt
Ja jums bieži ir miega traucējumi vai bezmiegs, jums nav jāuztraucas. Lai pārvarētu šo nosacījumu, ir vairāki veidi, kas ir diezgan efektīvi, lai palīdzētu jums pārvarēt problēmu. Šeit ir daži padomi, ko varat izmantot, lai nekavējoties aizmigtu:
1. Ievērojiet sastādīto miega grafiku
Viens veids, kā ātri aizmigt, ir miega grafika sastādīšana. Ne tikai tas, jums ir arī jāievēro grafiks. Tas nozīmē, ka jūs katru dienu dosieties gulēt un celsies vienā un tajā pašā laikā. Šķiet, ka šī metode ir diezgan efektīva bezmiega problēmas risināšanā.
Patiesībā jums joprojām vajadzētu pieturēties pie šīs rutīnas un nedēļas nogalēs mosties pēc grafika. Turklāt ieradums vai rutīna vienmēr ir vienāda, lai palīdzētu ķermenim atpazīt, kad esat miegains un kad ir pienācis laiks mosties.
No otras puses, ja jums nav skaidra grafika, esat nomodā vēlu naktī vai pārāk daudz gulējat nedēļas nogalēs, palielinās bezmiega risks. Iemesls ir tāds, ka šie apstākļi var traucēt ķermeņa bioloģisko pulksteni, tāpēc jums būs arvien grūtāk aizmigt.
2. Uzlabojiet savu vingrojumu rutīnu
Papildus atpūtas grafika sastādīšanai ātrs veids, kā jūs naktīs aizmigt, ir regulāri vingrot. Gan viegls, gan mērens, gan enerģisks vingrinājums var palīdzēt jums justies viegli miegains. Faktiski vingrošana var arī uzlabot miega kvalitāti un samazināt miega traucējumu risku.
Pētījums Starptautiskajā psihiatrijas pārskatā pierādīja, ka hroniski bezmiegs, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, var samazināt laiku, ko viņi parasti pavada, gaidot miegainību. Tas nozīmē, ka bezmiegs aizmig ātrāk.
Tāpēc nekad nenovērtējiet par zemu šo vienu darbību. Jo biežāk jūs to darāt, jo lielākas ir jūsu izredzes pieņemt veselīgu miega modeli. Turklāt šis nosacījums var arī palīdzēt atiestatīt ķermeņa bioloģisko pulksteni.
3. Praktizējiet jogu atpūtai
Avots: Jogas anatomijas akadēmijaPētījumā arī izdevās pierādīt, ka 59% pieaugušo, kas nodarbojas ar jogu, uzlabo ikdienas miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka jo biežāk jūs to darāt, jo lielāks ir kvalitātes uzlabošanas potenciāls.
Tiem no jums, kuriem ir problēmas ar aizmigšanu, mēģiniet regulāri nodarboties ar jogu. 2013. gadā veiktajos pētījumos arī teikts, ka, regulāri nodarbojoties ar jogu, jūs ātrāk aizmigsit.
Tāpēc viens no veidiem, kā ātri aizmigt, ir nomierināt prātu un padarīt ķermeni relaksētāku, veicot jogu tieši pirms gulētiešanas. Atšķirībā no vingrinājumiem viegla joga pirms gulētiešanas faktiski atvieglo miegainību.
4. Elektronisko ierīču lietošanas samazināšana
Ja jums patīk skatīties televizoru vai spēlēt viedtālrunis pirms nakts pārtraukuma, varbūt šis ir laiks, lai atmestu ieradumu. Patiesībā šie ieradumi apgrūtina iemigšanu. Jā, jo intensīvāk nodarbojies ar elektroniku, jo grūtāk tev ir aizmigt naktī.
Tas, protams, rada risku, ka pasliktināsies miega kvalitāte, tāpēc, ka nepietiekami guļat, rodas dažādi miega traucējumi. Tāpēc, lai gan tas šķiet ērti un aizraujoši, labāk to turēt prom sīkrīkus ārpus redzesloka, vismaz stundu pirms acu aizvēršanas.
Zilā gaisma no ekrāna sīkrīki, kā viedtālruņi, planšetdatoriem, klēpjdatoriem var nomākt hormona melatonīna, hormona, kas atbild par jūsu miega regulēšanu, darbību. Samazinot tā lietošanu, varat būt drošs, ka aizmigsit vieglāk.
5. Samaziniet kofeīna patēriņu
Kofeīns ir stimulants, ko var viegli atrast daudzos dzērienos: kafijā, tējā un enerģijas dzērienos. Patiesībā nav svarīgi, vai esat kofeīnu saturošu dzērienu cienītājs un vēlaties tos lietot. Turklāt tiek uzskatīts, ka dzērieni ar kofeīnu palielina jūsu enerģiju dienas laikā.
Diemžēl dzērieni, kas satur šos stimulantus, ne tikai dod labu efektu vai ietekmi, bet arī rada blakusparādības. Acīmredzot, patērējot tādus dzērienus kā kafija, tēja un citi kofeīnu saturoši dzērieni, var samazināties stundu skaits, kā arī kvalitāte.
Tāpēc viens no veidiem, kas var jums palīdzēt, ir samazināt šo dzērienu patēriņu. Izmēģiniet, pēdējo reizi varat lietot šo dzērienu 5-6 stundas pirms gulētiešanas. Iemesls ir tas, ka kofeīna stimulējošā iedarbība izzudīs pēc četrām stundām.
6. Regulē diētu
Acīmredzot arī diēta ietekmē. Lai ātri aizmigtu, viens no veidiem, ko varat darīt, ir ievērot veselīgu uzturu. Nesen vairāki pētījumi ir parādījuši, ka daži pārtikas veidi un uzturvielas var ātri aizmigt.
Daži no šiem pārtikas produktiem un uzturvielām ir pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu, piemēram, tītara gaļa, siers un zivis. Turklāt ir arī pārtikas produkti, kas ir bagāti ar melatonīnu, piemēram, ķirši, tomāti un valrieksti. Neaizmirstiet, ka ogļhidrāti, piemēram, maize un makaroni, var arī palīdzēt ātrāk aizmigt.
Citi pārtikas veidi bezmiega ārstēšanai ir augļi un dārzeņi, kā arī veseli graudi ar augstu šķiedrvielu saturu. Neatkarīgi no pārtikas, uzturvielas, piemēram, cinks (cinks) un B vitamīni var arī palīdzēt jums viegli aizmigt.
7. Izvairieties no stresa, kad ir grūti aizmigt
Nākamais veids ir samazināt negatīvās domas, īpaši tās, kas saistītas ar grūtībām aizvērt acis. Jums var būt nosliece uz trauksmi un izraisīt stresu.
Patiesībā tas padara jūs nomodā. Tāpēc, ja jūtat, ka neesat miegains, lai gan ir iestājies acu aizvēršanas laiks, labāk mēģināt veikt darbības, kas var likt ķermenim justies nedaudz nogurušam. Piemēram, joga vai cita viegla vingrošana pirms gulētiešanas.
Esiet mierīgs un nekrītiet panikā.Nomierinot sevi un savu prātu, jūs varat ātrāk aizmigt. Faktiski pārmērīga domāšana var padarīt jūs vēl vairāk saspringtu un nomodā visu nakti.
8. Pielietot ātrā miega tehniku
Tehnika, kuru varat izmantot, ir 4-7-8 tehnika. Šīs tehnikas mērķis ir padarīt jūsu prātu relaksētāku un mierīgāku. Eksperti uzskata, ka elpošana ir spēcīgs ierocis ķermeņa un prāta nomierināšanai.
Bet atcerieties, ja jūs to nekad iepriekš neesat darījis, tas var nebūt viegli, pirmo reizi mēģinot. Tas nozīmē, ka, lai gūtu maksimālu labumu, vispirms ir nepārtraukti jātrenējas. Visticamāk, pirmajā vai otrajā mēģinājumā jūs uzreiz neaizmigsit.
Tomēr, kad jūsu ķermenis pierod pie šāda veida relaksācijas, laika gaitā jūsu nervu sistēma tiks apmācīta ātri aizmigt, pat mazāk nekā minūtē. Ņemiet vērā, ka šī metode neaizstāj medicīnisko aprūpi vai miegazāles, ko ārsts jums ir izrakstījis.