Labas stājas praktizēšana ir vienkārša lieta, taču daudzi cilvēki to uzskata par pašsaprotamu. Faktiski pierašana pie labas stājas var palīdzēt saglabāt muguru veselīgu. Nu kā pie velna, laba stāja?
Labas stājas priekšrocības kaulu veselībai
Poza ir poza, ko jūs darāt, stāvot vai sēdot vai guļot. Patiesībā, lai pierastu pareizi novietot savu ķermeni, jums ir jātrenē ķermenis pareizi stāvēt, staigāt, sēdēt un gulēt.
Saskaņā ar rakstu, kas publicēts Klīvlendas klīnikā, laba stāja var uzlabot ķermeņa spēju uzturēt veselīgus kaulus un locītavas. Konkrēti, labai ķermeņa stāvoklim ir šāda pozitīva ietekme.
- Novērst muguras un muskuļu sāpes
- Izvairieties no noguruma, jo muskuļi tiek izmantoti efektīvāk.
- Neļauj mugurkaulam atrasties neparastā stāvoklī.
- Samazina mugurkaula saišu slodzi.
- Palīdz novērst locītavu bojājumus, kas var izraisīt artrītu
Pierašana pie labas stājas praktizēšanas var sākties ar vienkāršām lietām. Piemēram, veicot ikdienas darbības, mēģiniet arī turpmāk pievērst uzmanību sēdus un stāvus pozām.
Pēc tam esi aktīvs. Ieteicams arī nodarboties ar sportu, lai uzlabotu spēju ieņemt labu stāju. Tie ietver jogu, tai chi vai citus sporta veidus, kas koncentrējas uz stājas veidošanu.
Svarīgi ir arī uzturēt normālu ķermeņa svaru, jo liekais svars var vājināt muskuļus vēdera rajonā un radīt problēmas ar iegurni un mugurkaulu. Ja to neatstāsiet, jums būs grūti praktizēt labu stāju.
Tad patiesībā kā praktizēt labu stāju, stāvot un sēžot?
Lūk, kā praktizēt labu stāju
Lai pierastu pie tā, vispirms jāzina, kā izskatās laba stāja. Sākumā varat trenēties stāvus un sēdus.
Laba poza stāvot
Lai iegūtu labu stāju stāvot, varat veikt šādas darbības.
- Stāviet augstu un taisni.
- Pārliecinieties, ka jūsu pleci nav pārāk uz priekšu. Vismaz tā pozīcija ir paralēla kaklam vai gandrīz aiz tās.
- Turiet vēderu iekšā.
- Centrējiet savu svaru uz kājām.
- Turi galvu augšā.
- Ļaujiet rokām karāties dabiski abās ķermeņa pusēs.
- Ļaujiet kājām izplesties plecu līmenī.
Varbūt sākumā praktizēt visu iepriekš minēto nav viegli. Taču, pierodot stāvēt ar labu stāju, ar laiku viss jutīsies vieglāk.
Laba poza guļus stāvoklī
Apguloties, jums joprojām vajadzētu praktizēt labu stāju, piemēram, tālāk norādīto.
- Pārliecinieties, ka spilvens atrodas zem galvas, nevis zem pleciem, kā arī jāpievērš uzmanība spilvena biezumam, lai galva būtu normālā stāvoklī.
- Mēģiniet gulēt pozā, kas saglabā muguras formu. Piemēram, guļot uz muguras, ceļgaliem balstoties uz spilveniem. Jūs varat arī gulēt uz sāniem ar nedaudz saliektiem ceļiem. Izvairieties gulēt, ceļgaliem saskaroties ar vēderu, jo tas var izraisīt muguras sāpes.
- Ja varat izvēlēties savu matraci, izvēlieties tādu, kas ir stingrs un neļauj miega laikā mainīt pozas. Cietāks un stingrāks matracis ir labāks muguras veselībai nekā pārāk mīksts.
- Kad pamostaties no miega, vispirms nolieciet ķermeni, pēc tam paceliet ceļus. Tikai tad jūs varat nolaist abas pēdas no vienas matrača puses.
- Veiciet sēdus, savelkot rokas, lai palīdzētu ķermenim piecelties, un neatbalstieties uz muskuļiem vidukļa zonā, ja vēlaties piecelties.
Laba poza sēžot pie datora
Tikmēr ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai saglabātu labu stāju sēžot. Ņemot vērā, ka mūsdienās daudzi studenti un strādnieki pavada laiku pie datora, šādi padomi var būt piemēroti cilvēkiem, kuri lielāko daļu laika pavada pie ekrāna.
- Novietojiet monitora ekrānu rokas stiepiena attālumā un ne vairāk kā 2 collas starp ekrānu un acīm.
- Pievienojiet savam rakstāmgaldam dažas funkcijas, piemēram, pievienojiet vietu kājām, kur atpūsties, nodrošiniet roku balstus un atnesiet atzveltnes spilvenu.
- Ja jūtat, ka esat sēdējis pārāk ilgi, izmantojiet galdu bez krēsla vai stāvošs rakstāmgalds ko varat izmantot stāvot.
- Izvēlieties tastatūra un pele kas padara to ērti lietojamu sēžot.
- Neaizmirstiet pozicionēt tastatūra un pele cieši kopā, lai jums nebūtu jāpiepūlas, lai tās sasniegtu.
- Iet uz vannas istabu, iedzeriet dzērienu pieliekamais vai dodieties nelielā pastaigā, ja esat stāvējis pārāk ilgi. Tas jādara, ja sāp kauli un muskuļi.
Laba poza, vadot automašīnu
Pat tad, kad braucat ar automašīnu sēdus stāvoklī, ir dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība, lai varētu droši braukt, vienlaikus praktizējot labu stāju.
- Izmantojiet spilvenus, lai atbalstītu muguru.
- Turiet ceļus paralēli viduklim vai augstāk par to.
- Noregulējot attālumu, tuviniet sēdekli stūrei. Tādā veidā jūs nesēdēsit izliektā stāvoklī.
- Pārliecinieties, vai jūsu sēdpozīcija ir pietiekami tuvu, lai jums nebūtu jāpūlas, lai sasniegtu gāzes un bremžu pedāļus.
Laba poza, ceļot svarus
Pat ja jūs to nedarāt bieži, jums joprojām ir jāzina, kā pareizi pacelt smagumus, lai nesavainotu muguru.
- Ja jums ir jāceļ diezgan smags svars, nepiespiediet sevi pacelt neko smagāku par 13 kilogramiem, jo tas var kaitēt jūsu mugurai.
- Pirms šī smagā svara celšanas pārliecinieties, vai jūsu pēdas ir stabilas.
- Lai paceltu svarus, kas ir zemāki par vidukli, pārliecinieties, ka mugura ir taisna, pēc tam atpūtieties uz ceļiem un gurniem. Neatbalsties uz vidukļa.
- Stāviet tuvu objektam, kuru vēlaties pacelt. Novietojiet kājas stingri uz zemes. Nostipriniet vēdera muskuļus un paceliet priekšmetu, izmantojot kāju muskuļus. Nespiediet priekšmetu, kuru vēlaties pacelt savā ķermenī.
- Kad esat gatavs to pacelt, paceliet to lēnām.
- Ja paceļat priekšmetu, kas nokrīt no galda, vispirms pabīdiet to uz galda pusi, lai tas būtu tuvu jūsu ķermenim.
- Izvairieties no priekšmetu celšanas, kas ir augstāki par vidukli.
- Lai novietotu priekšmetu, novietojiet kājas atpakaļ tādā pašā veidā, kā tās pacēlāt, pievelciet abs un turiet kājas un ceļgalus nedaudz saliektas.
Kad esat nokļuvis pareizajā stāvoklī, vienmēr pārbaudiet savu pozīciju ik pēc 15 minūtēm. Ja jūtat vai redzat, ka jūsu pozīcija ir mainījusies uz mazāk labu pozīciju, izlabojiet nepareizo pozīciju un turpiniet strādāt. Tādā veidā jūs pieradīsit sēdēt ar labu stāju.
Cilvēki, kuri nav pieraduši sēdēt ar sliktu stāju, laika gaitā var to uzlabot. Lai to paveiktu, ir nepieciešams laiks, sirsnība un apņemšanās, jo pozas uzlabošana no sliktas uz labu nav kaut kas tāds, ko var izdarīt uzreiz.