Vingrošana ir viens no nosacījumiem, kas mums jāizpilda, lai iegūtu optimālu veselību. Ikdienas vingrošana var padarīt mūsu ķermeni piemērotāku un pasargāt mūs no dažādām slimībām. Tomēr diemžēl joprojām ir daudz cilvēku, kuriem ir slinkums to darīt. Patiesībā vingrošanu var veikt jebkur katru dienu, un tas aizņem tikai īsu laiku.
Cik daudz vingrinājumu ieteicams katru dienu?
Sports vai fiziskās aktivitātes ir viens no sabalansēta uztura pīlāriem. Jā, vingrojot katru dienu, jūs palīdzat savam ķermenim radīt līdzsvaru starp enerģiju, ko tas uzņem, un enerģiju, ko tas iztērē.
Tāpēc ikvienam ir ieteicams katru dienu nodarboties ar sportu. Jums nav jābūt grūtam, jūs varat nodarboties ar sportu, ejot, vingrojot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai spēlējot futbolu ar draugiem un citiem. Pašā Indonēzijā ir ieteicams vingrot 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes katru dienu vai vismaz 3-5 dienas nedēļā.
ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments arī iesaka vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā. Tas var izpausties kā vidējas intensitātes vingrinājumi (piemēram, ātra pastaiga un peldēšana) vai 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes vingrinājumi (piemēram, skriešana). Šo laiku varat sadalīt regulāri katru dienu.
Parasti jūs varat vingrot vismaz 30 minūtes katru dienu. Ja vēlaties zaudēt svaru vai vēlaties sasniegt noteiktu fitnesa mērķi, iespējams, būs jāpalielina treniņa laiks.
Vingrinājuma ilgums mainās atkarībā no ķermeņa svara stāvokļa
Pēc Rasela Pīta, Ph. D, Amerikas Savienoto Valstu uztura vadlīniju padomdevējas komitejas loceklis, ja katru dienu esat vingrojis 30 minūtes. Tā kā jūs joprojām pieņematies svarā, jums katru dienu jāpalielina treniņu laiks līdz 60 minūtēm, lai novērstu svara pieaugumu, kā ziņo Web MD. Ierobežojums ir 90 minūtes dienā cilvēkiem ar lieko svaru ( liekais svars ), zaudē lielu daudzumu svara un saglabā svara zudumu ilgtermiņā.
Tātad, ja jums ir normāls svars, jums vienkārši jāveic 30 minūšu vingrinājumi katru dienu. Ja vēlaties kontrolēt savu svaru, ieteicams katru dienu vingrot 60 minūtes. Tikmēr, ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir vairāk jāvingro, kas ir 90 minūtes katru dienu. Atcerieties, ka nedariet vairāk par šo, jo pārāk ilga vingrošana arī nav laba.
Kas notiek, ja vingrojat pārāk ilgi?
Vingrojot katru dienu, jūsu ķermenis var būt formā un var arī samazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām pieaugušā vecumā. Ikdienas vingrošana ir noderīga, lai līdzsvarotu enerģiju ķermenī un ārpus tā, tāpēc vingrinājumi ir noderīgi arī svara uzturēšanai.
Tomēr vingrinājumi, kas tiek veikti pārāk ilgi, faktiski var radīt negatīvu ietekmi. Pārāk ilga vingrošana var radīt stresu jūsu ķermenim un pat izraisīt pārtrenēšanās. Pārtrenēšanās var izraisīt ilgstošu nogurumu, muskuļu un locītavu traumas, motivācijas zudumu, aizkaitināmību, sliktu miega kvalitāti.
Tas arī samazina apetīti, maina imūnsistēmu un hormonus, kā arī var samazināt kaulu blīvumu. Lai novērstu risku pārtrenēšanās, vingrojumu vietā jāpievieno kardio vingrinājumi, lai nostiprinātu noteiktas muskuļu daļas un sasniegtu 60–90 minūšu vingrojumu.
Kā es varu tik ilgi vingrot?
Tiem no jums, kuri tikko sāk sportot vai nav pieraduši vingrot, jums var būt grūti veikt 90 minūtes vingrošanas, lai zaudētu šo svaru. Vingrošana 90 minūtes ir ilgs laiks, salīdzinot ar 90 minūšu pavadīšanu pie televizora, īpaši tiem no jums, kuri nav pieraduši vingrot. Lai jums būtu vieglāk, šeit ir padomi, kā nodarboties ar sportu.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis, ieteicams sākt ar īsāku treniņu. Tas palīdzēs sākt pieradināt ķermeni pie vingrošanas. Jūs varat sākt vingrot ar 25 minūšu ilgumu katru dienu 6 dienas un vienu dienu varat izmantot atpūtai.
- Ja ķermenis jūt, ka ir sācis pierast pie vingrojuma ilguma 25 minūtes, tad to var atkal palielināt. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs varat saglabāt savu rutīnu, veicot vingrinājumus katru dienu.
- Vingrošanas laikā neaizmirstiet iesildīties un atvēsināties, katru apmēram 5-10 minūtes.
- Vingrinājuma veids un enerģiski vingrinājumi (vingrinājuma intensitāte) var ietekmēt jūsu vingrinājumu rezultātus. Tas ne vienmēr ir atkarīgs no tā, cik ilgi (ilgums) jūs veicat vingrinājumu.
- Vēl viena svarīga lieta ir tāda, ka jums ir jākoncentrējas vingrošanas laikā. Tas, kādas aktivitātes jūs veicat vingrošanas laikā, ir tikpat svarīgas kā vingrošanas ilgums. Ja pavadāt savu treniņu laiku, ieejot skrejceļš skatoties televizoru, protams, rezultāti nav optimāli.
- Atcerieties, ka vislabāk ir, ja vingrinājuma ilgums ir atbilstošs jūsu spējām, vissvarīgākais ir to darīt konsekventi, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumiem. Varat arī izvēlēties sev tīkamu un piemērotu vingrošanas veidu, lai sportojot būtu ērti.