Stabils izskats nenozīmē spēcīgus muskuļus. Galveno muskuļu spēku, kas stiepjas no krūtīm, vēdera, muguras līdz iegurnim, var trenēt. Tātad, kādi ir pamata muskuļu treniņu veidi, kurus varat veikt? Nāciet, skatiet pilnu rokasgrāmatu zemāk.
Kādus pamata muskuļu vingrinājumus jūs varat veikt?
Kodols ir virkne svarīgu muskuļu, kas palīdz jums veikt ikdienas darbības. Pamata muskuļu treniņš ir ne tikai identisks programmai sešpaku vēdera veidošanai, bet arī noder, lai atvieglotu ikdienas aktivitātes, uzlabotu stāju un samazinātu traumu risku slodzes laikā.
Sporta cienītāji jau var būt pazīstami ar tādiem pamata vingrinājumiem kā dēlis , tilts vai gurkstēt . Šie trīs vingrinājumu veidi ir ļoti labi, lai izveidotu ķermeņa pamata muskuļus. Turklāt ir arī citas kustības, kas var dažādot jūsu treniņu.
Tālāk ir norādītas pamata muskuļu spēka treniņu kustības, kuras varat mēģināt praktizēt katru dienu.
1. Presītes
- Sākuma stāvoklis uz grīdas ar saliektiem ceļiem, papēži pieskaras grīdai, rokas atrodas abās galvas pusēs. Atslābiniet plecus, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.
- Turot kājas stingri uz grīdas, nolaidieties, līdz mugura ir plakana pret grīdu vai cik vien iespējams.
- Sāciet pacelt ķermeņa augšdaļu, līdz galva gandrīz pieskaras jūsu ceļgaliem, pēc tam atkal nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.
- Nepārtraukti atkārtojiet augšup un lejup 1 pilnu minūti, pēc tam atpūtieties 20 sekundes. Veiciet šo kustību piecas kārtas.
2. Augstspriegojuma dēlis
- Sāciet rāpošanas stāvoklī uz grīdas. Izmantojiet apakšdelmus kā atbalstu uz priekšu, bet kāju pirkstu galus kā atbalstu mugurai.
- Pirms darīt dēlis Pirmkārt, jums būs jāpievelk četrgalvu (kvadricepsu) un sēžas (sēžamvietas) muskuļi, kas savelkos jūsu ceļus un novērsīs nokarāšanos. Lēnām pievelciet galvenos muskuļus.
- Kad jūtat, ka visi muskuļi ir sasprindzināti, dziļi ieelpojiet un paceliet ķermeni uz augšu, lai pārietu uz dēļu stāvokli.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns, no galvas līdz kājām. Veiciet šo kustību 10 sekundes un atkārtojiet trīs apļus.
3. Putnu-suņu kraukšķēšana
- Sāciet rāpošanas stāvoklī uz grīdas, novietojot rokas tieši zem pleciem un gurnus vienā līnijā ar ceļgaliem.
- Paceliet labo roku un izstiepiet roku taisni sev priekšā, vienlaikus turot to plecu līmenī. Tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju un izstiepiet to taisni atpakaļ.
- Dažas sekundes turiet ķermeņa stāvokli, kas izstiepts no labās rokas pirkstu galiem līdz kreisās puses pirkstiem.
- Veicot gurkstēt , nolieciet kreiso kāju, lai zem vēdera pieskartos labajam elkonim, vienlaikus saliekot un sasprindzinot galvenos muskuļus.
- Pēc tam atkal pagariniet labo roku un kreiso kāju, nolaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet tās pašas darbības otrā pusē un pēc kārtas veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē.
4. Stāv velosipēda gurkstēšana
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, pēc tam novietojiet plaukstas aiz galvas.
- Pēc tam pievelciet galvenos muskuļus ar atslābinātiem pleciem un taisnu muguru.
- Vienlaikus paceliet labo kāju un nolaidiet kreiso elkoni tā, lai labo ceļgalu pieskartos vienam otram kreisajam elkonim.
- Veiciet kustību lēnām, pārliecinoties, ka otra kāja paliek taisna, vienlaikus sasprindzinot galvenos muskuļus.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet šo kustību piecos atkārtojumos katrā pusē pēc kārtas.
5. Zirnekļa dēļu kraukšķēšana
- Sāciet pozīcijā puse dēļu ar apakšdelmiem kāpjot un pleciem perpendikulāri zemei. Novietojiet kājas taisni atpakaļ, balstoties uz pirkstiem, lai ķermenis būtu taisnā līnijā.
- Paceliet labo kāju un izvelciet ceļgalu no labā elkoņa, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju. Veiciet piecus atkārtojumus ar katru kāju.
- Ja vēlaties izaicinošāku pozīciju, varat to izdarīt a dēlis pilna, balstoties uz plaukstām, un veiciet to pašu kustību.
6. Kāju pacelšana sēdus stāvoklī
- Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā.
- Pievelciet serdi, pēc tam nedaudz noliecieties atpakaļ, lai jūs varētu novietot rokas aiz abām sēžamvietas pusēm.
- Dziļi ieelpojiet un paceliet vienu vai abas kājas apmēram 15 cm no grīdas. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, pēc tam atkal nolaidiet kājas uz grīdas.
- Turpiniet veikt šo augšup un lejup kustību veselu minūti, pēc tam paņemiet 20 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet šo galveno vingrinājumu piecas kārtas.
7. Lēnās kustības kalnos kāpēji
- Sākot no ķermeņa stāvokļa, piemēram, sākotnējā atspiešanās pozīcijā, pārliecinieties, ka ķermeņa stāvoklis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm.
- Pārmaiņus salieciet un virziet ceļus pa kreisi un pa labi pret krūtīm, it kā jūs kāptu stāvā kalnā.
- Salīdzinot ar kustību kalnākāpēji Kopumā veiciet kāju kustības lēnām. Uz 3 sekundēm salieciet ceļus krūtīs, pēc tam iztaisnojiet tos vēl 3 sekundes.
- Sinhronizējiet elpu ar pēdu kustībām, vienlaikus sajūtot tonizējošu efektu uz galvenajiem muskuļiem.
- Turpiniet veikt šo kustību 1 minūti, pēc tam atpūtieties 20 sekundes. Atkārtojiet šo kustību piecas kārtas.
Kas ir lietas, kurām jāpievērš uzmanība, trenējot galvenos muskuļus?
Tāpat kā lielākajā daļā sporta veidu, pirms treniņa noteikti iesildieties un pēc tam atdzesējiet. Atvēlot nedaudz laika šo divu aktivitāšu veikšanai, jūs varat sagatavot ķermeni vingrinājumiem un izvairīties no traumu riska.
Iepriekš minētās kustības pamata muskuļu trenēšanai var iekļaut muskuļu spēka treniņa daļā ( spēka treniņš ). Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka pieaugušajiem veikt spēka un izturības treniņus vismaz divas dienas nedēļā.
Jums arī jāatbalsta šī fiziskā aktivitāte, nodarbojoties ar kardio, vismaz 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes 5 dienas nedēļā, veicot vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus, lai sasniegtu optimālu ķermeņa formu.
Lai sajustu ieguvumus, sabalansējiet vingrinājumus ar veselīgu un sabalansētu uzturu, miega režīmu un veiciet izmaiņas, lai uzlabotu dzīvesveidu.