Vai vēlaties par 15 procentiem samazināt priekšlaicīgas nāves risku no visu veidu slimībām, tikai veicot nelielas izmaiņas savā uzturā? Sāciet ēst pilngraudu kviešus.
Iespējams, var noderēt papildu informācija par to, kas ir pilngraudu graudi un kādi ir to ieguvumi ķermenim. Šeit ir daži fakti par pilngraudu.
Veseli kvieši ir veseli graudi
Graudi ir graudaugu, piemēram, kviešu, sēklas un augļi, rudzi (rudzi), rīsi, auzas, griķi (griķi), brūnie vai brūnie rīsi un mieži, kas ir bijis cilvēces galvenais ēdiens tūkstošiem gadu.
Šajā graudu grupā ietilpst augi, kas efektīvi pārvērš saules gaismu, mēslojumu, ūdeni un skābekli makroelementos. Gala rezultāts ir sēkla ilgstoši noturīga, un to var uzglabāt ilgu laiku.
Pirmsindustriālajos laikos šos graudus parasti ēda veselus (pilngraudus). Tomēr sasniegumi malšanas tehnoloģijā un izejvielu pārstrādē liek šiem graudiem iziet liela mēroga separācijas procesu.
Process ietver saplacināšanu, laušanu, uzpūšanos vai smalku slīpēšanu. Tas viss var noņemt ādu vai klijas, kas ir piestiprinātas sēklām, kas ir visbarojošākā sēklas daļa.
Šī procesa rezultāts ir kviešu vai balto miltu produkts, ko parasti atrodat tuvākajā lielveikalā vai stendā. Produkts sastāv tikai no cietes.
Tiek uzskatīti balto miltu produkti (piemēram, baltmaize, baltie rīsi, baltie makaroni, nūdeles, brokastu pārslas, uzkodas un cepumi). rafinēti graudi.
Vai zināt pilngraudu un rafinētu graudu, kas ir veselīgs?
Miltu gatavošanas procesā tiek zaudēta vairāk nekā puse B vitamīnu kompleksa (B1, B2, B3), E vitamīna, folijskābes, kalcija, fosfora, cinka, vara, dzelzs un šķiedrvielas.
Veselus kviešus var uzskatīt par pilngraudu kviešiem tikai tad, ja sēklās joprojām ir:
- dīgļi (sēklu iekšpuse, kas satur labās taukskābes),
- endosperma (vidējais slānis, jeb sēklu korpuss, kas ir bagātināts ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām un pēc tam pārklāts ar ādu) vai
- klijas (ārējais slānis ar daudz šķiedrvielu, vitamīniem un minerālvielām).
Veseli graudi var būt atsevišķa maltīte, piemēram, auzu pārslas, brūnie rīsi, ievārījums vai popkorns. To izmanto arī kā pārtikas atbalsta sastāvdaļu, piemēram, pilngraudu miltus marķētā maizē un graudaugos "pilngraudi".
Uzturvielu saturs veselos graudos
Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst sešas līdz astoņas porcijas pilngraudu pārtikas, īpaši pilngraudu versijas, dienā. Veseli kvieši ir svarīgi ķermenim vairāku iemeslu dēļ. Tālāk skatiet veselo graudu priekšrocības.
1. Barojošo šķiedrvielu saturs
Kvieši ir bagāti ar šķiedrvielām, kas koncentrētas klijās, savukārt rafinētajos kviešu miltos šķiedrvielu gandrīz nav. Pilngraudu šķiedrvielu saturs svārstās no 12 līdz 15% no kopējās sausnas masas.
Augstais šķiedrvielu saturs auzās padara pilngraudu sātīgākus. Daļēji tas ir tāpēc, ka jums graudi ir jākošļā enerģiskāk, tāpēc to apēšana prasa ilgāku laiku.
Tas nozīmē, ka jūsu kuņģim ir vairāk iespēju pateikt smadzenēm, ka esat pilns, kas var palīdzēt samazināt pārēšanās risku.
Visbiežāk sastopamā šķiedra, kas atrodama kviešu klijās, ir arabinoksilāns (70%), kas ir hemicelulozes veids. Atlikušo daļu galvenokārt veido celuloze un beta-glikāns. Visi šie šķiedru veidi ir nešķīstoša šķiedra.
Nešķīstošās šķiedras iziet cauri gremošanas sistēmai gandrīz neskartas, dažas no tām arī baro draudzīgās baktērijas zarnās, kā rezultātā palielinās izkārnījumu svars.
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, pilngraudu ēšana palīdz padarīt jūsu zarnu darbību regulārāku. Ēdot pārtiku ar augstu nešķīstošo šķiedrvielu saturu, sievietes var arī izvairīties no žultsakmeņiem.
Iepriekš minētie šķiedrvielu ieguvumi ir iemesls, kāpēc diēta, kurā prioritāte ir veseliem graudiem, var palīdzēt cilvēkiem uzturēt veselīgu svaru.
Zems šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar vairākām slimībām, piemēram, aizcietējumiem, hemoroīdiem, apendicītu, divertikulītu, polipiem un vēzi.
3 veidu pārtikas produkti, kas var attīrīt zarnas
2. Būtisku vitamīnu un minerālvielu saturs
Viens no svarīgākajiem pilngraudu minerāliem ir magnijs. Magniju cilvēka organismā izmanto vairāk nekā 300 enzīmu, tostarp enzīmi, kas iesaistīti glikozes izmantošanā un insulīna sekrēcijā. Magnijs ir svarīgs arī sirds, smadzeņu un kaulu veselībai.
Veseli kvieši organismā uzsūcas lēni un pēc tam pakāpeniski metabolizējas, savukārt pārstrādātie kviešu milti organismā uzsūcas ātri, izraisot insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Šis faktors ir iemesls, kāpēc regulāra pilngraudu regulāra lietošana samazina arī 2. tipa diabēta risku.
Veseli graudi var arī dot labumu jūsu acu veselībai.
Auzu zemais glikēmiskais indekss var palīdzēt samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku, kas ir galvenais smagas redzes zuduma cēlonis cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.
Turklāt E vitamīns, cinks un niacīns, kas atrodami veselos graudos, var arī palīdzēt uzlabot vispārējo acu veselību.
Pilngraudu ēšanas riski
Bieži vien apstrādāti pārtikas produkti (piemēram, pilngraudu milti, kviešu milti vai bagātināti pilngraudu graudaugi) tiek bagātināti ar folijskābi, bet pilngraudu maize nav.
Pārejot uz veseliem graudiem, var rasties folijskābes un B vitamīnu trūkums. Noteikti pārbaudiet uzturvērtības informācijas marķējumu uz produkta iepakojuma, lai pārliecinātos, ka šie pārtikas produkti satur folijskābi.
No otras puses, auzas satur nelielu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu (fruktānu), kas var izraisīt gremošanas problēmas cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Tomēr cilvēkiem ar augstu toleranci pret šķīstošām šķiedrām šis efekts nenotiek.
Kvieši satur arī diezgan daudz olbaltumvielu, īpaši lipekļa un lektīnu veidā. Glutēnam var būt blakusparādības cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu vai alerģiju pret lipekli.
Tikmēr lektīni var izraisīt vēdera uzpūšanos. Riekstu un veselu graudu lietošana neapstrādātā veidā var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu un caureju. Šie gremošanas traucējumi rodas tāpēc, ka lektīni var sabojāt zarnu gļotādu.
Cilvēkiem ar Krona slimību vai kairinātu zarnu sindromu (IBS) zarnu sienas oderējums kļūst jutīgāks pret lektīniem pārtikas avotos, kas var būt saistīts ar zarnu noplūdi.
Tomēr lektīna savienojumi pilngraudu kviešos kļūs neaktīvi, ja tie tiek pakļauti karstumam, un kļūs par nulli, kad veseli kvieši ir izgājuši cauri vārīšanas vai grauzdēšanas procesam.
Uztura lektīnu iedarbība saglabājas tikai tik ilgi, kamēr tie atrodas organismā, un to var novērst, ēdot dažādus augļus, dārzeņus (nevis visu laiku vienu veidu) un pārtiku ar labām baktērijām (piemēram, jogurtu). ).