Daudzi cilvēki uzskata, ka uzkodu ēšana ir diezgan spēcīgs veids, kā mazināt stresu. Nav brīnums, ka daudzi cilvēki izvēlas doties uz tikšanos restorānā Ātrā ēdināšana vai iedzert kafiju našķojoties plkst kafejnīca pēc saspringtas dienas birojā.
Lai arī garšīgi uz mēles, ne visi ēdieni ir labākā izvēle nogurušā prāta mazināšanai. Stresa hormonu līmenis strauji paaugstinās, kad esat ikdienas stresa važās. Kortizols izraisa alkas, un alkas padara jūs spītīgs vēlas ēst pārtiku, kas ir salda un daudz kaloriju. Vairāk un vairāk nevēlamā pārtika vai citi neveselīgi ēdieni, ko ēdat, garastāvoklis Patiesībā jūs varat pasliktināties.
Ir vairāki veselīgi ēdieni, kurus varat ēst pēc sirds patikas, našķojoties, lai mazinātu stresu.
Garšīgs un veselīgs ēdiens, kas mazina stresu
Šie garšīgie veselīgie ēdieni, kas norādīti zemāk, satur labas uzturvielas, kas, kā pierādīts, nodrošina enerģijas palielinājumu, samazina stresa hormona kortizola līmeni un paaugstina "laimes" vai garastāvokļa hormonu, piemēram, serotonīna, līmeni.
1. Avokado
Avokado ir bagāti ar glutationu, unikālu savienojumu, kas īpaši bloķē noteiktu tauku uzsūkšanos zarnās, kas izraisa oksidatīvus bojājumus. Šis likumīgais zaļais auglis satur arī vairāk luteīna, beta karotīna, E vitamīna un folātu nekā jebkurš cits auglis.
Avokado var smalki sasmalcināt un uzklāt uz silta grauzdiņa, vai arī pārstrādāt saldā pudiņā. Bet atcerieties, lai gan tas ir auglis, avokado tiek uzskatīts par tauku uzņemšanu. Tāpēc esiet gudrs, pārvaldot porcijas, lai gan šie pārtikas produkti var palīdzēt mazināt stresu.
2. Ogas
Ogas ir augļi, kas ir bagāti ar antioksidantiem. Antocianīna saturs mellenēs un zemenēs ir īpaši noderīgs kognitīvo smadzeņu asināšanai, vienlaikus aizsargājot sirdi. Ir arī pierādīts, ka ogas samazina iekaisumu, novērš holesterīna oksidēšanos asinīs un palīdz uzturēt veselīgus asinsvadus.
Taču visos ogu dzimtas augļos (tostarp avenes, kazenēs un pat tomātos, banānos un arbūzos) ir daudz C vitamīna, kas cīnās ar stresu. No rītiem varat pagatavot brokastis ar ogām, pievienojot tās jogurta, pārslu vai auzu pārslu putrai.
Šie augļi satur arī daudz šķiedrvielu (apmēram 8 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem ogu) ar salīdzinoši zemu kaloriju daudzumu, tāpēc jums nav jāuztraucas par svara pieaugumu, ja tos ēdat lielos daudzumos. Augstais šķiedrvielu saturs ogās var arī ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
3. Apelsīns
Apelsīni ir C vitamīna krātuve. C vitamīnam ir daudz vairāk priekšrocību, ne tikai tas uzlabo imūnsistēmu. Ir pierādīts, ka šis vitamīns efektīvi samazina stresa fizisko un psiholoģisko ietekmi.
Visaugstākais C vitamīna līmenis organismā dabiski atrodams virsnieru dziedzeros, un pētījumi liecina, ka stress var iztukšot C vitamīna krājumus organismā. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir augsts C vitamīna līmenis, akūtu psiholoģisku izaicinājumu laikā nav sagaidāmās garīgā un fiziskā stresa pazīmes. Turklāt tika ziņots, ka viņi spēj ātrāk atgūties no stresa situācijām nekā cilvēki ar zemu C vitamīna līmeni asinīs.
Ir daudz apelsīnu šķirņu, kuras varat izmēģināt. Jūs varat ēst apelsīnus dažādās apstrādātās formās, lai palīdzētu mazināt stresu.
4. Indijas rieksti
Indijas rieksti tiek uzskatīti par labāko uzkodu stresa mazināšanai starp citiem riekstu veidiem. Tas ir tāpēc, ka Indijas rieksti satur augstu cinka līmeni, viena unce Indijas riekstu var apmierināt 11 procentus no jūsu ikdienas cinka nepieciešamības.
Zems cinka līmenis organismā ir saistīts ar lielu trauksmi un tendenci uz depresiju. Tā kā ķermenim nav iespēju uzglabāt cinka rezerves, jums tas ir jāsaņem katru dienu.
Jūs varat uzkost tos veselus vai rupji sakapāt Indijas riekstus un apkaisīt tos uz grauzdēta avokado. Tomēr ierobežojiet porciju, jo Indijas rieksti satur daudz kaloriju.
5. Auzu pārslas
Sarežģītie ogļhidrāti auzu pārslās palīdz smadzenēm ražot serotonīnu, hormonu garastāvoklis labi. Serotonīnam ir ne tikai antioksidanta īpašības, bet arī tas rada nomierinošu sajūtu, kas palīdz tikt galā ar stresu. Stress var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, taču sarežģītie ogļhidrāti neveicinās pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka bērniem, kuri ēd brokastis ar auzu pārslām, ir straujāks mācīšanās sniegums visa rīta garumā. Turklāt tiek ziņots, ka beta-glikāns, šķīstošās šķiedras veids, kas atrodams auzu pārslās, saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā citi graudi.
Izvēlieties auzu pārslu šķirņu veidu velmēta vai tērauda griezums nekā tūlītēja iepakošana. Nedēļas nogalēs varat sajaukt lielu porciju auzu pārslu, uzglabāt ledusskapī cieši noslēgtā traukā un katru rītu pirms došanās uz darbu uzsildīt pēc vajadzības. Varat arī pievienot dažādus veidus piedevas pa virsu svaigi augļi un rieksti.
6. Jogurts
Ne daudzi zina, ka stresu vairāk vai mazāk var izraisīt sliktas baktērijas, kas dzīvo kuņģī. Pētījumi liecina, ka smadzenes sūta signālus uz zarnām, tāpēc stress var izraisīt gremošanas traucējumu simptomus; Šī signāla saziņa notiek arī no pretējā virziena.
2013. gada UCLA pētījums, kurā piedalījās 36 veselas sievietes, atklāja, ka jogurta probiotiku lietošana samazināja smadzeņu darbību jomās, kas nodarbojas ar emocijām, tostarp stresu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri lietoja jogurtu bez probiotikām vai bez jogurta. Šis pētījums bija neliels, tāpēc ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai apstiprinātu rezultātus.
Taču joprojām nav nekas slikts, ja uzkodas ar jogurtu kā stresa mazinātāju, jo īpaši ņemot vērā, ka tajā ir arī vairākas citas svarīgas uzturvielas: olbaltumvielas un kalcijs.
7. Zaļie lapu dārzeņi
Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti vai sparģeļi, satur folātus, kas ražo dopamīnu, smadzeņu ķīmisko vielu, kas stimulē laimi, palīdzot jums saglabāt mieru.
2012. gada pētījumā Journal of Affective Disorders, kurā tika aplūkoti 2800 pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēki, atklājās, ka tiem, kuri patērēja visvairāk folātu, bija mazāks depresijas simptomu risks nekā tiem, kuri ēda vismazāk. Vēl viens 2013. gada Otago universitātes pētījums atklāja, ka koledžas studenti dienās, kad viņi ēda vairāk augļu un dārzeņu, jutās mierīgāki, laimīgāki un enerģiskāki.
8. Lasis
Stress var izraisīt trauksmi, pateicoties hormonu adrenalīna un kortizola pieplūdumam. Lašos esošajām omega-3 taukskābēm piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt novērst stresa hormonu negatīvo ietekmi. 2011. gadā veikts pētījums ar medicīnas studentiem, kuriem bija daudz iemeslu stresam un nemieram, atklājās, ka ikdienas omega-3 piedevas var samazināt trauksmi līdz pat 20 procentiem.
Viena (3 unces) apstrādāta savvaļas laša porcija var saturēt vairāk nekā divus tūkstošus miligramu omega-3 — divas reizes pārsniedz Amerikas Sirds asociācijas ieteikto dienas devu cilvēkiem ar sirds slimībām.
9. Tumšā šokolāde
Kurš saka, ka nevar uzkodas kūka Šokolāde, kad esi saspringta? Pētījumi liecina, ka šokolāde var samazināt stresa hormona kortizola līmeni. Taču esiet izvēlīgs attiecībā uz šokolādes veidu.
Ir zināms, ka jo īpaši tumšā šokolāde pazemina asinsspiedienu, kas veicina miera sajūtu. Tumšā šokolāde satur arī vairāk polifenolu un flavonolu, divus svarīgus antioksidantus, nekā dažās augļu sulās. Jūs varat uzkost dažus gabaliņus tumšā šokolāde droši kā uzkodas reizi nedēļā, neuztraucoties par lieko svara pieaugumu.