Liekais svars var būt problēma lielākajai daļai cilvēku. Daudzi cilvēki, lai zaudētu svaru, dara dažādas lietas, sākot no diētas, stingras fiziskās aktivitātes un beidzot ar narkotiku vai ārstniecības augu lietošanu. Viena no ieteicamajām diētām cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos ir mazkaloriju diēta.
Zema kaloriju diēta, veselīgs diētas veids svara zaudēšanai
Mazkaloriju diēta ir diēta, kas samazina uzņemto kaloriju daudzumu, bet tajā pašā laikā uzsver atbilstošu vitamīnu un minerālvielu patēriņu. Turklāt šķiedrvielu palielināšanai ir svarīga loma svara zaudēšanas procesā.
Katram cilvēkam kaloriju vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa, veselības stāvokļa, dzimuma un garīgā stāvokļa – neatkarīgi no tā, vai viņš ir vai nav stresā. Bet kopumā pieaugušajiem nepieciešamās kalorijas ir vidēji 2000 kaloriju.
Tā kā katram ir savas vajadzības, viņu vajadzības var būt mazākas vai lielākas par 2000 kalorijām.
Bet cilvēkiem ar lieko svaru neatkarīgi no tā, vai tie ir resni vai aptaukojušies, viņu parastās kaloriju vajadzības ir jāsamazina, lai viņu svars atgrieztos normālā un ideālā stāvoklī.
Šī kaloriju samazināšana netiek veikta vienkārši bez aprēķina, bet ķermenim joprojām ir nepieciešama enerģija, lai veiktu visas ķermeņa funkcijas. To iegūst, apmierinot kaloriju vajadzības.
Kāds ir mazkaloriju diētas mērķis?
Mazkaloriju diēta ir vērsta uz cilvēka svara zaudēšanu un tā normalizēšanu. Bet ar to viss nebeidzas, šeit ir citu zemu kaloriju diētu mērķi:
- Sasniegt un uzturēt uztura stāvokli atbilstoši vecumam, dzimumam un fiziskajām vajadzībām.
- Ideālā ķermeņa masas indeksa 18,5-25 kg/m2 sasniegšana
- Samaziniet enerģijas patēriņu, lai varētu zaudēt svaru un tiek lēsts, ka vienas nedēļas laikā svars tiks zaudēts par aptuveni 1 līdz kg.
Ne tikai tas, bet arī pārliecinieties, ka tas, kas tiek samazināts no ķermeņa, ir tauku šūnas, kas uzglabā taukus organismā, īpaši jostasvietā un vēderā.
Kā ievērot zemu kaloriju diētu?
Ja patiešām vēlaties izmēģināt zemu kaloriju diētu, lai zaudētu svaru, tad nosacījumi, kas jāievēro, ir šādi.
1. Ēdiet mazāk kaloriju
Kā minēts iepriekš, kaloriju patēriņš jāsamazina pakāpeniski. Šis posms tiek pielāgots arī ēšanas paradumiem, ēstās pārtikas kvalitātei un daudzumam.
Lai zaudētu svaru par līdz 1 kg vienas nedēļas laikā, tad kaloriju daudzums, kas jāsamazina, ir aptuveni 500 līdz 1000 kg/m2.
2. Ēdiet nedaudz vairāk olbaltumvielu
Tas ir aptuveni 1-1,5 g/kgBB/dienā vai līdzvērtīgs 15-20% no kopējās vajadzības. Ja ievērojat zemu kaloriju diētu ar 1500 kalorijām, apēdiet 56 līdz 75 gramus olbaltumvielu dienā.
Šī nedaudz lielākā olbaltumvielu daļa ir paredzēta, lai jūs neciestu badu, jo olbaltumvielas var izraisīt jūsu izsalkuma lēkmes nedaudz ilgāk.
Ieteicamie olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, vistas gaļa bez ādas, olas, kūpināta gaļa, piens un siers ar zemu tauku saturu, tempeh, tofu, sojas pupiņas un dažādi citi rieksti, kas tiek pasniegti bez cepamās eļļas.
Attiecībā uz olbaltumvielu veidu, no kuriem vajadzētu izvairīties, ir visi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, vistas āda, kaza, subprodukti un biezs kokosriekstu piens.
3. Lietojiet taukus mērenībā
Tauku patēriņš līdz pat 20-25% no kopējām kalorijām dienā. Tātad, ja jūsu mazkaloriju diēta ir 1500 kalorijas, tad tauki, kas dienā jāuzņem, ir aptuveni 33 līdz 41 grams tauku vienā dienā.
Tomēr neaizmirstiet apskatīt tauku avotu, ko ēdat. Vissvarīgākais šeit ir pareizo tauku izvēle.
Mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus, kas satur polinepiesātinātos taukus. Tauku avotu piemēri, no kuriem jāizvairās, ir kokosriekstu eļļa, kokosrieksts un kokosriekstu piens.
4. Kompleksie ogļhidrāti
Kas ir noteikts mazāks par parasto dienas porciju, kas ir pat 55-65% ogļhidrātu.
Labāk izvēlieties saliktos ogļhidrātus, kas organismā tiek sagremoti ilgāk. Tādējādi enerģija turpināsies ilgāk un viegli neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ieteicamie ogļhidrātu avoti ir rīsi, saldie kartupeļi, manioka, taro, kartupeļi un graudaugi. Lai gan pārtika nav ieteicama, ir ēst vienkāršus ogļhidrātus, kas satur daudz cukura.
Kas jāzina pirms mazkaloriju diētas uzsākšanas
Mazkaloriju diētas ir drošas, ja tās tiek veiktas pareizi. Tiem no jums, kuriem ir noteiktas veselības problēmas, piemēram, augsts asinsspiediens vai holesterīns, pirms diētas ievērošanas ieteicams veikt pārbaudi vai konsultēties.
Neaizmirstiet noteikt savus mērķus. Svarīgi ir ne tikai izvirzīt mērķi sasniegt noteiktu svaru, bet arī ņemt vērā ķermeņa masas indeksu un salīdzināt to ar ideālo.
Pēc tam sāciet lēnām samazināt kalorijas. Piemēram, jūs varat sākt savu diētu, samazinot pat 200 kalorijas. Kad esat pieraduši pie tā, samaziniet to līdz 300 līdz 500 kalorijām.
Atcerieties, ka nesamaziniet kaloriju patēriņu pārmērīgi. Pārliecinieties, ka uzņemto kaloriju daudzums nav mazāks par 1200. Tas ir svarīgi, lai netiktu traucēta vielmaiņa organismā.
Papildus kaloriju samazināšanai veiciet arī citus veselīgus ieradumus, sākot vingrot vai ievērojot regulāru miega un atpūtas modeli.
Ja jums joprojām ir jautājumi par uzturu vai kādu pārtiku var lietot uzturā, varat konsultēties ar uztura speciālistu, lai atrastu labāko risinājumu.