Augsts asinsspiediens vai hipertensija ir izplatīts veselības stāvoklis. Faktiski hipertensijas gadījumi gadu no gada turpina pieaugt. Pamatojoties uz Veselības ministrijas Riskesdas datiem, hipertensijas gadījumu skaits 2018. gadā Indonēzijā sasniedza 34,1 procentu, savukārt 2013. gadā gadījumu skaits sasniedza tikai 25,8 procentus. Šie dati liecina, ka hipertensijas profilakse joprojām ir sarežģīta.
Patiesībā ir jānovērš hipertensija. Iemesls ir tāds, ka šis veselības stāvoklis var izraisīt nopietnas hipertensijas komplikācijas, pat ja tam nav īpašu augsta asinsspiediena pazīmju vai simptomu. Tad kā novērst augstu asinsspiedienu vai hipertensiju?
Jūs varat novērst hipertensiju šādos veidos:
Augsts asinsspiediens vai hipertensija rodas, kad asins plūsma ļoti spēcīgi spiež pret artērijām. Šis stāvoklis var rasties dažādu iemeslu dēļ. Tomēr lielākā daļa hipertensijas riska faktoru un cēloņu, proti, neveselīgs dzīvesveids.
Tāpēc veselīga dzīvesveida īstenošana ir galvenais, lai novērstu hipertensiju. Pat ja jums ir augsts hipertensijas risks ģenētisku vai iedzimtu faktoru dēļ, veselīgs dzīvesveids var palīdzēt novērst augstu asinsspiedienu nākotnē.
Lai iegūtu informāciju, ģenētiskajiem faktoriem ir liela nozīme hipertensijas riska noteikšanā. Saskaņā ar European Heart Journal datiem, augsts asinsspiediens ģimenē var tikt nodots nākamajai paaudzei ar 30-50 procentu iespējamību.
Tad kā novērst hipertensiju? Šeit ir norādīti veselīga dzīvesveida veidi un padomi, kas jums jāievēro, lai novērstu augstu asinsspiedienu gan tiem, kuriem ir hipertensija, gan tiem, kuriem tā nav:
1. Samaziniet sāls patēriņu
Viens no hipertensijas cēloņiem, proti, pārmērīga sāls vai nātrija uzņemšana organismā. Jo vairāk sāls patērē, jo lielāks ir asinsspiediena attīstības risks.
Neatkarīgi no galda sāls vai galda sāls pārtikas produkti, kas satur daudz nātrija, ir konservēti pārtikas produkti, iepakoti pārtikas produkti, apstrādāti pārtikas produkti, saldēti vai konservēti pārtikas produkti, uzkodas un ātrās uzkodas.
Šim nolūkam jums vajadzētu izvairīties no šiem pārtikas produktiem, lai novērstu hipertensiju. Ja tas patiešām ir nepieciešams, jums vajadzētu pārbaudīt iepakotās pārtikas etiķeti un izvēlēties pārtiku ar zemu nātrija līmeni.
Tomēr vislabāk ir, ja ēdienu gatavojat pats, izvēloties svaigas sastāvdaļas un traukā izmantojot nedaudz sāls. Varat sekot DASH diētas rokasgrāmatai, lai pagatavotu veselīgus ēdienus un izvairītos no augsta asinsspiediena.
Var būt grūti samazināt sāls daudzumu uzturā. Tomēr varat to darīt lēnām, līdz sasniedzat mērķa sāls patēriņu.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka dienā patērēt ne vairāk kā 2300 mg nātrija vai līdzvērtīgu vienai tējkarotei sāls. Tādā veidā jūs varat novērst hipertensiju un uzturēt normālu asinsspiedienu.
2. Ēd veselīgu un barojošu pārtiku
Papildus sāls patēriņa samazināšanai, hipertensijas profilakse ir jāsabalansē, ēdot veselīgu pārtiku, kas satur organismam nepieciešamās uzturvielas.
Lai to izpildītu, varat ievērot DASH diētas vadlīnijas. Ne tikai cilvēkiem ar hipertensiju, jūs varat arī piemērot DASH diētu, lai novērstu turpmāku asinsspiediena paaugstināšanos. Iemesls ir tāds, ka ar vecumu cilvēka asinsspiedienam ir tendence paaugstināties, pat ja viņam nav bijusi hipertensija.
Pieņemot veselīgu uzturu, jums ir jāēd pārtikas produkti ar zemu tauku un holesterīna saturu un daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Nepieciešams arī olbaltumvielas, taču tomēr jāpievērš uzmanība zemam tauku saturam.
Minerāls, kas ļoti palīdz uzturēt asinsspiedienu, ir kālijs. Kālijs var līdzsvarot sāls vai nātrija līmeni organismā, lai novērstu hipertensiju.
Kāliju var atrast dažādos augstu asinsspiedienu pazeminošos pārtikas produktos, īpaši augļos un dārzeņos. Papildus kālijam citas uzturvielas, kas nepieciešamas asinsspiediena uzturēšanai, proti, kalcijs, magnijs un šķiedrvielas. Papildus augļiem un dārzeņiem to var piepildīt, ēdot veselus graudus vai riekstus.
Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens kā vēl vienu hipertensijas profilakses veidu. Šķidruma trūkums var ietekmēt sāls daudzumu organismā.
3. Regulāri vingro
Vingrošana ir nepieciešama ikvienam, jo tā var uzturēt vispārējo ķermeņa veselību, tostarp novērst hipertensiju. Patiesībā cilvēkiem ar hipertensiju vingrošana var samazināt nepieciešamību pēc augsta asinsspiediena zālēm.
Patiesībā cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ir mazāks hipertensijas risks nekā tiem, kuri vispār nesporto. Iemesls ir tāds, ka regulāras fiziskās aktivitātes vai vingrinājumi var stiprināt jūsu sirdi, tāpēc tā var vieglāk sūknēt asinis.
Spēcīga sirds var arī novērst asinsvadu bojājumus, tādējādi izvairoties no aterosklerozes vai asinsvadu sašaurināšanās, ko izraisa tauku vai aplikuma uzkrāšanās uz artēriju sieniņām. Veselīgi asinsvadi var uzlabot asins plūsmu un uzturēt asinsspiedienu normālā līmenī.
Lai novērstu hipertensiju un uzturētu normālu asinsspiedienu, vingrojiet 30 minūtes piecas reizes nedēļā. Šī metode ir pietiekama, lai novērstu un samazinātu hipertensijas attīstības risku.
Nav nepieciešams izvēlēties pārāk sarežģītas aktivitātes, hipertensijas gadījumā pietiek ar vingrošanu ar nesteidzīgu pastaigu, skriešana, vai riteņbraukšana. Citus aerobos vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, var veikt arī brīvajā laikā.
Regulāri vingrot ir jāpierod ne tikai pieaugušajiem, bērniem un pusaudžiem. Bērniem un pusaudžiem katru dienu ir jāvingro vismaz viena stunda, lai uzturētu savu ķermeni formā un izvairītos no hipertensijas riska.
4. Saglabājiet ideālu ķermeņa svaru
Cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos ir lielāks risks saslimt ar hipertensiju, līdz pat divas līdz sešas reizes, nekā cilvēkiem, kuriem nav aptaukošanās. Tāpēc ideāla ķermeņa svara saglabāšana ir viens no svarīgākajiem hipertensijas profilakses pasākumiem.
Pēc vietnes Aptaukošanās rīcības koalīcija, pat 26% hipertensijas gadījumu vīriešiem un 28% sieviešu ir saistīti ar lieko svaru, tostarp aptaukošanos.
Tas notiek tāpēc, ka cilvēkiem ar aptaukošanos organismā ir lieki taukaudi, tāpēc palielinās viņu asinsvadu pretestība. Šis stāvoklis var izraisīt sirdsdarbību un paaugstināt asinsspiedienu.
Mēģiniet saglabāt ideālu ķermeņa svaru, mainot savu dzīvesveidu uz veselīgāku. Zema kaloritātes pārtikas ēšana un veselīga uztura ievērošana un regulāras fiziskās aktivitātes, kā aprakstīts iepriekš, var palīdzēt jums saglabāt svaru un novērst augstu asinsspiedienu.
5. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Pārmērīga un bieža alkohola lietošana var krasi paaugstināt asinsspiedienu. Ja izdzerat vairākas glāzes vienlaikus, asinsspiediens īslaicīgi paaugstinās. Tomēr pārāk bieža dzeršana var izraisīt hipertensiju ilgtermiņā.
Ne tikai tas, ka alkohols ir dzēriens, kas satur diezgan daudz kaloriju. Pārmērīga alkohola lietošana noteikti var slikti ietekmēt jūsu svaru, īpaši, ja jums jau ir liekais svars, tāpēc hipertensijas attīstības risks ir vēl lielāks.
Tāpēc ir ieteicams samazināt alkohola lietošanu kā līdzekli hipertensijas profilaksei. Pieaugušajiem nevajadzētu dzert vairāk kā divas glāzes dienā. Būtu vēl labāk, ja jūs vispār pārtrauktu alkohola lietošanu.
6. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Lai novērstu hipertensiju, papildus alkoholam ir jāierobežo arī kofeīna patēriņš. Kofeīna saturs ir atrodams dažādos dzērienos, piemēram, kafijā, tējā, bezalkoholiskajos dzērienos un enerģijas dzērienos.
Ir zināms, ka kofeīns dažiem cilvēkiem paaugstina asinsspiedienu, īpaši tiem, kuri reti patērē kafiju ar kofeīnu. Ziņojumi no NHS, patērējot vairāk nekā četras tases kafijas katru dienu, var paaugstināties asinsspiediens.
Tāpēc, lai novērstu augstu asinsspiedienu, nevajadzētu patērēt vairāk kofeīnu saturošu dzērienu par šo robežu. Dzeriet tēju un kafiju mērenībā un nepadariet tos par galveno šķidruma avotu.
7. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana kaitē ne tikai plaušu veselībai, bet arī var palielināt risku saslimt ar hipertensiju un sirds slimībām.
Nikotīns un citas kaitīgas sastāvdaļas cigaretēs var paaugstināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, sašaurinot un sacietējot artērijas (aterosklerozi). Ja tas turpināsies, jums ir lielāks risks saslimt ar citām slimībām, piemēram, insultu un sirdslēkmi.
Tāpēc jums ir jāizvairās no smēķēšanas kā profilakses līdzekli pret hipertensiju. Ja jūs jau smēķējat, jums nekavējoties jāpārtrauc smēķēšana. Lai pārtrauktu šo ieradumu, varat lūgt palīdzību tuvākajiem cilvēkiem vai ārstam.
8. Pārvaldiet stresu
Stress ir ļoti normāls stāvoklis, kas notiek ikvienam. Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis ražo noteiktus hormonus, kas var paātrināt sirdsdarbības ātrumu un sašaurināt asinsvadus, tādējādi paaugstinās asinsspiediens. Taču, kad stresa cēlonis pazūd, asinsspiediens normalizēsies.
Tomēr stress var izraisīt arī ilgstošu hipertensiju, ja tas turpinās un to nevar kontrolēt. Tāpēc jums ir labi jāpārvalda stress, lai novērstu hipertensiju.
Lai pārvaldītu stresu, jums jāzina stresa cēloņi, kas jums bieži rodas. Izvairies un cīnies ar stresa cēloņiem, lai nākamreiz tas neatkārtotos.
Turklāt veiciet veselīgas lietas, kas var jūs atslābināties, lai novērstu augstu asinsspiedienu, piemēram, klausieties mūziku, meditējiet, nodarbojieties ar jogu vai nodarbojieties ar savu hobiju. Ja jums nepieciešama palīdzība, nevilcinieties konsultēties ar psihologu par savām problēmām.
9. Pietiekami gulēt
Pietiekams miegs ir ļoti svarīgs vispārējai ķermeņa veselībai. Pietiekams miegs var novērst stresu un uzturēt veselīgu sirdi un asinsvadus.
Savukārt miega trūkums var radīt dažādas veselības problēmas. Viens no tiem, proti, miega trūkums var izraisīt hipertensiju.
Tāpēc katru dienu vajadzētu pietiekami gulēt. Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem katru dienu gulēt 7-9 stundas naktī. Ja mazāks par šo laiku, dažādu slimību, piemēram, sirds slimību un insulta, rašanās risks būs vieglāks.
10. Ārstējiet slimību, ar kuru saskaraties
Papildus veselīga dzīvesveida piekopšanai, kā aprakstīts iepriekš, jums ir jāārstē arī citi veselības stāvokļi vai slimības, ar kurām ciešat. Iemesls ir tāds, ka daži veselības stāvokļi vai slimības var izraisīt hipertensiju, kas ir sekundāras hipertensijas veids.
Vairāki veselības stāvokļi var izraisīt hipertensiju, piemēram, obstruktīva miega apnoja (OSA), diabēts, nieru slimība, virsnieru dziedzeru problēmas un citi, kas izraisa sekundāru hipertensiju.
Ja tas notiek ar jums, jums regulāri jāveic pārbaudes saskaņā ar ārsta ieteikumu. Rūpējieties un ārstējiet arī šīs slimības saskaņā ar ārsta noteiktajiem noteikumiem, lai jūsu veselības stāvoklis nepasliktinātu un nepāraugtu par hipertensiju.
Turklāt jums arī jābūt uzmanīgiem, ja vēlaties lietot narkotikas. Iemesls ir tāds, ka dažas zāles, piemēram, kontracepcijas tabletes, ir citi sekundārās hipertensijas cēloņi.
Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums jālieto noteiktas zāles. Turklāt izvairieties no nelegālām narkotikām, piemēram, kokaīna, lai novērstu hipertensiju.
11. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu
Vēl viena svarīga lieta, kas jums jādara, lai novērstu augstu asinsspiedienu, ir regulāri un periodiski pārbaudīt asinsspiedienu. Tādējādi jūs varat uzzināt, vai jūsu asinsspiediens ir normāls vai nē.
Iemesls ir tas, ka augstam asinsspiedienam vai hipertensijai nav īpašu simptomu. Asinsspiediena pārbaude ir vienīgais veids, kā noteikt, vai Jums ir hipertensija vai nē.
Asinsspiedienu klasificē kā normālu, kas ir zemāks par 120/80 mmHg, savukārt par hipertensiju klasificē, ja tas sasniedz 140/90 mmHg vai vairāk. Tomēr, ja jūsu asinsspiediena rādītājs ir starp 120-139/80-89 mmHg, tas liecina, ka Jums ir prehipertensija.
Ļoti iespējams, ka prehipertensija var izraisīt hipertensiju, ja tā netiek kontrolēta. Ja tas notiek ar jums, varat nekavējoties mainīt dzīvesveidu, lai pazeminātu asinsspiedienu un novērstu tā paaugstināšanos.
Tad cik bieži jāveic asinsspiediena pārbaude? Regulāras asinsspiediena pārbaudes jāveic kopš trīs gadu vecuma. Ikvienam, kas vecāks par trim gadiem, ir jāpārbauda asinsspiediens vismaz reizi gadā.
Asinsspiediena pārbaudes var būt biežākas, ja jums ir ģenētiski vai iedzimtības, prehipertensijas vai pat hipertensijas riska faktori, lai novērstu asinsspiediena paaugstināšanos. Jautājiet savam ārstam, lai noskaidrotu, cik bieži jums ir jāpārbauda asinsspiediens atbilstoši jūsu stāvoklim.
Asinsspiedienu var mērīt vairākās vietās. Papildus klīnikām vai slimnīcām asinsspiediena pārbaudes var veikt aptiekās, kurās ir digitālais sfigmomanometrs, vai mājās, izmantojot iegādāto sfigmomanometru. Jautājiet savam ārstam vai medmāsai par asinsspiediena pārbaudi mājās un par to, cik bieži tas jādara.