Parasti pieaugušo miega laiks ir 7-9 stundas katru nakti. Tomēr dažreiz ir daudzas darbības, kuru dēļ jums ir jāpaliek nomodā vai visu nakti nav jāguļ, piemēram, pienākumu veikšana vai darbs. Diemžēl vēlu nomodā ir nopietnas sekas jūsu veselībai gan fiziski, gan psiholoģiski. Lai iegūtu sīkāku informāciju, skatiet tālāk sniegto skaidrojumu par vēlu miega ietekmi un to, kā to izdarīt pareizi, ja tas ir jādara.
Ietekme, kas rodas pēc vēlas nomodā
Blakusparādības, kas rodas pēc nakts miega, var atšķirties. Parasti neizgulēšanās efekts ir atkarīgs no tā, cik daudz laika pavadāt neguļot.
Uzturoties nomodā 24 stundas
Viena no sekām, kas ar jums notiek pēc vēlas nomodā, ir kognitīvo funkciju pasliktināšanās. Piemēram, jūs bieži aizmirstat, nevarat koncentrēties un zaudējat uzmanību. Šo nosacījumu var saukt arī par smadzeņu migla. Lai gan tas nav klasificēts kā medicīnisks stāvoklis, jūs noteikti jūtaties neērti, to piedzīvojot.
Tikmēr vēlu nomodā būs arī reakcija uz jūsu ķermeņa uzbūvi. Tas notiek tāpēc, ka guļot ķermenis uzglabā glikogēnu aknās un muskuļu audos. Glikogēns darbojas kā rezerves enerģija, tāpēc, kad jūs naktī neguļat, jūs netieši kavējat glikogēna uzglabāšanas procesu.
Līdz ar to organismam nav enerģijas rezervju nākamajai dienai. Tas padara jūs viegli miegainu dienas laikā. Nav brīnums, ja kustībā kļūstat neproduktīvs. Tāpēc izvairieties no nomodā vēlu, ja tas nav nepieciešams.
Pēc 36 stundu uzturēšanās
Ja neesat gulējis 36 stundas, jūsu veiktspēja krasi samazināsies. Tas nozīmē, ka jūsu kognitīvā funkcija strauji pasliktināsies, līdz jūs nespēsit izdomāt ideju un izpildīt sniegtos norādījumus. Ne tikai tas, ka jūs arī nevarat ātri atbildēt kā parasti.
Tas noteikti ir ļoti bīstami, īpaši, ja veicat darbības, kurām nepieciešama augsta koncentrēšanās, piemēram, braucat ar automašīnu. Ja neguļat 36 stundas un piespiežat sevi braukt, palielinās negadījuma risks.
Turklāt miega trūkums var arī palielināt saaukstēšanās vai drudža risku. Iemesls ir tāds, ka tad, kad ķermenis nesaņem pietiekami daudz atpūtas, ķermeņa temperatūra pazeminās. Tajā laikā jūs būsiet uzņēmīgāks pret vīrusiem un baktērijām. Turklāt, kad jūs neguļat, organisms nevar ražot olbaltumvielu citokīnus.
Tas ir proteīns, kas palīdz aizsargāt ķermeni no iekaisuma. Tas ir, ja jūs gulēsiet vēlu, šī proteīna daudzums asinīs samazināsies. Tas izraisa novājinātu imūnsistēmu, tāpēc jūsu ķermenis kļūst neaizsargāts pret iekaisumu vai iekaisumu.
Pēc 48 stundu ilgas uzturēšanās vēlu
Ja jūs paliksit bez miega līdz 48 stundām, jūsu kognitīvā funkcija pasliktināsies. Iemesls ir tāds, ka pietiekami daudz miega palīdz veidot spēju atcerēties un precīzi domāt. Patiesībā miegs var arī palīdzēt pārvērst īstermiņa atmiņas par ilgtermiņa atmiņām.
Nu vēlu nomodā izrādās pretējs efekts. Tas nozīmē, ka jūsu spēja atcerēties un domāt vēl vairāk samazināsies, ja neguļat 48 stundas. Ne tikai tas, ka vēlu nomodā divas dienas un divas naktis arī negatīvi ietekmē fizisko veselību.
Piemēram, ja jums ir miega trūkums, palielinās sirds slimību attīstības risks. Iemesls ir tāds, ka pieaugušajiem, kuri guļ mazāk par 6 stundām, ir vislielākais risks saslimt ar hipertensiju vai augstu asinsspiedienu un koronāro sirds slimību.
Pareizais veids, kā nomodā vēlu
Patiesībā miega samazināšana ir neveselīgs ieradums neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai nedaudz vai daudz. Turklāt, uzzinot dažādas blakusparādības, kas var rasties, noguloties vēlu, jūs divreiz padomāsiet, vai vēlaties to darīt.
Tāpēc, cik vien iespējams, nepalieciet vēlu. Pat ja tā ir, dažreiz vēlu nomodā vai negulēšana visu nakti ir vienīgā iespēja paveikt uzdevumu vai strādāt laikā. Tas nozīmē, ka jums tas ir jādara vai nepatīk. Ja esat spiests gulēt vēlu, ir piemērots veids, kā to izdarīt, piemēram, šādi:
1. Miega ietaupīšana pirms vēlu nomodā
Parasti vēlu nomodā nav tas, ko jūs plānojāt. Tomēr ir gadījumi, kad jūs jau iepriekš zināt, vai jums ir jāguļ vēlu. Tajā laikā vislabāk ir sagatavoties iepriekš. Piemēram, iemaksas, lai atbilstu miega laikam, kas tiks izmantota, lai iepriekšējās dienās nogulētu vēlu.
Papildus tam, ka šī metode neļauj jums justies miegainam naktī, kad esat nomodā vēlu, šī metode arī palīdz jūsu ķermenim pielāgot savu sistēmu tā, lai jūs nomodā visu nakti. Ja dienas laikā jums ir apmēram 15-20 minūtes brīva laika, mēģiniet nosnausties.
15-20 minūšu miega laikā jūs pamodīsities miega cikla sākuma stadijā, nevis sapņu stadijā (REM miegs). Tas ļaus jums justies atsvaidzinātākam, sagaidot vēlu vakaru. Tikmēr, ja nakts vidū gaidīsit ātru snaudu, visticamāk, aizmigsiet līdz rītam.
2. Spilgtas gaismas izmantošana
Vai zini, kāpēc mēs naktīs ātrāk aizmiegam? Tāpat kā organisms no rītiem ar saules gaismas palīdzību ražo D vitamīnu, organisms ražos hormonu melatonīnu, kas ar nakts tumsas palīdzību padara jūs miegainu.
Tāpēc, ja vēlaties gulēt vēlu, pārliecinieties, ka jūsu darba vidē tiek izmantots spilgts apgaismojums. Lampas gaisma spēcīgi ietekmē ķermeņa iekšējo pulksteni. Spilgta gaisma var manipulēt ar ķermeņa sistēmām un likt tam domāt, ka vēl nav pienācis laiks gulēt.
Ķermeņa diennakts ritmam ir tieša saikne ar aci. Spilgta gaisma var atiestatīt jūsu bioloģisko pulksteni. Ķermeņa iekšējais pulkstenis var pateikt, kad jūsu ķermenis ir nomodā vai jūtaties noguris.
3. Kofeīnu saturošu dzērienu lietošana
Lai paliktu nomodā, kad guļat vēlu, varat padomāt par kofeīnu saturošu dzērienu, piemēram, kafijas, lietošanu. Tomēr jūs nevarat būt neuzmanīgs, dzerot šo vienu dzērienu. Iemesls ir tāds, ka tā vietā, lai palielinātu koncentrēšanos, izdzerot vairāk nekā divas kafijas tases, kamēr esat nomodā vēlu, jūs varat zaudēt uzmanību.
Tāpēc, ja vēlaties dzert kafiju, kad esat nomodā vēlu, pārliecinieties, ka nedzerat kafiju vismaz nedēļu pirms D-dienas, kad esat nomodā vēlu. To būs viegli paredzēt, ja jau zināt, kad vēlu gulēt.
Kofeīnam ir reāla un dažkārt noderīga ietekme uz jūsu smadzenēm. Tomēr, ja kofeīnu lietojat regulāri un atkārtoti, laika gaitā jūsu ķermenis un prāts veidos imunitāti pret kofeīnu. Tādā veidā efekts nebūs optimāls, kad tas būs nepieciešams svarīgos brīžos.
4. Ēdiet uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu
Jūsu ķermenim ir nepieciešams kaut kas sadedzināt, lai jūs varētu nomodā visu nakti. Tas jo īpaši attiecas uz darbu, kas prasa intensīvu smadzeņu darbu. Piemēram, rakstot diplomdarbu vai strādājot pie biroja projekta. Šajā brīdī uzkodas ir laba ideja.
Bet atcerieties, neizdariet nepareizu izvēli. Uzkodas, piemēram, konfektes, šokolāde un ātrās uzkodas, ietver pārtiku, kas satur cukuru un ogļhidrātus. Abi šie pārtikas produkti patiešām var palīdzēt nodrošināt papildu enerģiju. Tomēr tas neturpināsies ilgi un faktiski var padarīt jūs miegainu.
Ir pierādīts, ka, ēdot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, jūs jūtaties gausa, jo smadzenēs tiek izdalīts liels hormona serotonīns. Tāpēc labāk izvēlēties veselīgas uzkodas, kas var sniegt ilgstošu enerģiju. Parasti uzkodas, kas satur augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, grieķu jogurts un ābolu šķēles, ir laba izvēle, lai pavadītu vēlu nomodā.
5. Ik pa laikam kustiniet savu ķermeni
Kad esat nomodā vēlu, strādājot pie sava rakstāmgalda, jums joprojām bieži ir jāizkāpj no vietas un jāiet nelielās pastaigās. 10 minūšu pastaiga var palīdzēt palielināt jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju nākamajām divām stundām. Tas noteikti ir efektīvāk nekā tikai veselīgu uzkodu ēšana.
Tāpēc, kad esat nomodā vēlu, paņemiet pārtraukumu katru reizi, kad sākat justies miegains. Pēc tam mēģiniet aiziet uz virtuvi, lai paķertu veselīgu uzkodu kā savu vēlo vakara pavadoni. Ja nepieciešams, veiciet vieglus vingrinājumus, piemēram atspiešanās, sēdus vai stiepšanās 10-15 minūtes ik pēc 45 minūtēm.
Tas būs ļoti noderīgi, lai palīdzētu organismam nogādāt skābekli uz asinsvadiem, smadzenēm un muskuļiem. Ne tikai tas, ka, pielietojot fizisko enerģiju, ķermenis nosūtīs signālu smadzenēm, lai atgādinātu jums saglabāt koncentrēšanos un modrību, nevis iegrimt miegainībā.
Kā dzīvot dienu pēc tam, kad visu nakti nav gulējis
Pēc vēlu nomodā jūs noteikti vēlaties atpūsties, lai zaudētā enerģija varētu atgriezties. Tomēr ko darīt, ja nākamajā rītā jūs jau gaida rutīna un neskaitāmas citas aktivitātes? Šeit ir daži padomi, ko varat darīt, lai pavadītu dienu pēc vēlu nomodā.
1. Nogulieties pēc vēlu nomodā
Viens no veidiem, kā pārvarēt miega trūkumu, ir aizvietot zaudētās miega stundas. Tāpēc, kad esat nomodā vēlu, mēģiniet pēc tam nedaudz pagulēt. Jums nav nekavējoties jāiet gulēt, piemēram, naktī, jo tas var jums palikt nomodā naktī.
Tas nozīmē, ka pēc tam, kad esat nomodā vēlu, paguliet aptuveni 30 minūtes, lai aizstātu dažas miega stundas, kas izmantotas, lai paliktu nomodā. Turklāt šī metode palīdz no rīta būt nedaudz enerģiskākam. Tomēr, ja gulējat ilgāk, apmēram 40-45 minūtes, var rasties reibonis.
Naktīs var gulēt tikai kā parasti, lai nebūtu izmaiņu organisma diennakts ritmā. Tādā veidā jūs gulēsit kā parastās dienas pēc vēlu nomodā vai negulēšanas visu nakti.2. Esiet aktīvs
Saskaņā ar Sleep Advisor teikto, nākamajā rītā jums joprojām ir jābūt aktīvam, pat ja neesat gulējis visu nakti. Šī metode palīdz organismam atpazīt, ka tas ir laiks, kad esat pilnībā nomodā un apzināties. Tas arī palīdz novērst nogurumu un pārmērīgu miegainību dienas laikā.
Turklāt, kad jūs sportojat vai esat aktīvs, jūsu muskuļi un smadzenes strādās labāk. Faktiski šī metode var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu darbību veikšanā. Bet atcerieties, ka vēlu nomodā ir negatīva ietekme uz kognitīvo funkciju.
Tāpēc nebrīnieties, ja ir smadzeņu darbības spējas, kas nedarbojas labi. Tas turpināsies līdz brīdim, kad varēsit atgūt miegu, ko zaudējāt vēlu nomodā. Lai to paredzētu, dienas laikā varat daudz sazināties ar citiem cilvēkiem, lai saglabātu smadzeņu darbību.
3. Izvairieties daudzuzdevumu veikšana pēc vēlu nomodā
Pēc ilgas nakts miega tiek traucēta darba atmiņa. Tas nozīmē, ka jūs nevarat veikt daudzas lietas vienlaikus vai veikt vairākus uzdevumus. Jā, tā vietā, lai visas šīs darbības vienlaikus veiktu labi, jums ir iespēja sabojāt darbu, ko darāt, ja piespiedīsities.
Tā vietā koncentrējieties uz to, kas jums jādara pa vienam. Neaizmirstiet dzert daudz ūdens, kad esat aktīvs no rīta un pēcpusdienā. Jo daudz ūdens dzeršana palīdz jums palikt nomodā. Tas arī palīdz izvairīties no miegainības un dehidratācijas pēc vēlu nomodā.
4. Izvairieties vadīt automašīnu vai motociklu
Pēc vēlu nomodā jums nevajadzētu vispirms vadīt motorizētu transportlīdzekli. Iemesls ir tāds, ka šādos apstākļos jūs nevarēsit koncentrēties un koncentrēties kā parasti. Ja jums ir jābrauc, labāk ir izmantot sabiedrisko transportu vai lūgt kādam citam jūs aizvest.
Jo braukšana prasa augstu koncentrēšanos un spēju koncentrēties. Bez abiem jūsu negadījuma risks būs lielāks. Turklāt jūs neizmantojat tikai šoseju vienatnē. Tas nozīmē, ka jūs riskējat apdraudēt arī citu drošību.