Pusaudža vecumā jūsu ķermenis piedzīvos daudzas izmaiņas, kas ir saistītas ar jūsu pašapziņu un emocionālo labsajūtu; tas viss ir jāatbalsta ar veselīgu un sabalansētu uzturu.
Ēdot daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kā norādīts NHS veselīga uztura rokasgrāmatā, jūsu ķermenim ir jāspēj iegūt visu nepieciešamo enerģiju un uzturvielas no patērētās pārtikas un dzērieniem, ļaujot jums optimāli augt un attīstīties.
Kurš teica, ka diētas nav piemērotas pusaudžiem? Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā ievērot veselīgu uzturu, neuztraucot vecākus.
Ieteikumi pusaudžu uztura vajadzībām
Pusaudžiem vajadzētu ēst trīs galvenās ēdienreizes un divas līdz trīs veselīgas uzkodas dienā. Apzināta ēdienreižu izlaišana neveicinās jūsu svara zaudēšanas programmas panākumus un kaitēs jūsu veselībai kopumā, jo jūs zaudēsit daudzas svarīgas uzturvielas. Turklāt neatkarīgi no diētas iemesla (svara zaudēšana vai saglabāšana), jums joprojām ir jāseko līdzi kaloriju skaitam, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis vienā dienā sadedzinās vairāk enerģijas, nekā jūs uzņemat.
Katru dienu pusaudzim nepieciešamo kaloriju skaits atšķiras atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, auguma un svara, kā arī fiziskās aktivitātes līmeņa. Turklāt patērēto kaloriju daudzumu ietekmē nepieciešamība zaudēt, saglabāt, pieņemties svarā un citi faktori. Kā ceļvedis, citēts no ASV Veselības ministrijas:
Zēni
Ieteikumi pusaudžu zēnu uztura vajadzībām (personīgais dokuments; avots //health.gov) Pusaudžu meitenes
Ieteikumi pusaudžu meiteņu uztura vajadzībām (personīgais doc; avots //health.gov) Kopumā dienā vajadzētu patērēt aptuveni 1800 kalorijas. Ja vingrojat vismaz 30 minūtes dienā, jūs varat zaudēt no 0,5 līdz 1 kilogramu svara nedēļā, dienā uzņemot 1800 kalorijas.
Dažas svarīgas uzturvielas, kurām jāpievērš uzmanība, ir dzelzs, D vitamīns un kalcijs.
Kam jaunām meitenēm jāpievērš uzmanība
Ja plānojat zaudēt svaru, ierobežojot tauku un olbaltumvielu uzņemšanu, viņu menstruālais cikls var tikt traucēts, kas var ietekmēt viņu auglību un kaulu veselību nākotnē. Jūs zaudēsiet diezgan daudz dzelzs katrā menstruālā cikla laikā. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu mēģināt aizstāt šo zaudēto daudzumu, uzturā ēdot ar dzelzi bagātus pārtikas produktus, piemēram, liesu sarkano gaļu, olas, stiprinātus graudaugus, žāvētas aprikozes, spinātus, lapu kāpostus, brokoļus, auzas un veselus graudus.
Tomēr dzelzs ir liels ieguvums arī zēniem. Dzelzs spēlē galveno lomu šūnu replikācijā, tāpēc ir svarīgi, lai visi pusaudži ēstu sabalansētu uzturu, lai apmierinātu viņu augšanas vajadzības. Strauja izaugsme kopā ar nepareizu dzīvesveidu un uzturu var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, kas var likt pusaudžiem izskatīties un justies nogurušiem vai elpas trūkumam, viņiem ir grūtības koncentrēties un ietekmēt garīgo un fizisko attīstību.
Veselīgas brokastis pusaudžiem
Saskaņā ar Nemours Foundation, bezpeļņas organizācijas, kas koncentrējas uz bērnu veselību, tīņi, kuri regulāri ēd brokastis, labi darbojas skolā un mēdz ēst veselīgāk visu atlikušo dienu.
Izvēlieties vieglu un ātru maltīti brokastīm, lai jums nebūtu jāraizējas par to, ko ēst īpaši rosīgā rītā. Pusaudžiem katru dienu ir nepieciešams daudz pilngraudu, tāpēc laba izvēle ir pilngraudu sviestmaize ar zemesriekstu sviestu vai sagrieztu avokado un cieti vārītu olu. Pievienojiet glāzi vājpiena un dažus svaigu augļu gabaliņus, lai palielinātu kalciju un vitamīnus. Nakts auzas — pēdējā laika veselīga uztura tendence; jogurta, auzu, granolas un augļu maisījums — tas ir ātrs risinājums (varat pagatavot iepriekšējā vakarā); kā arī šķīvis olu kulteni vai omlete ar desu vai grilētu vistas krūtiņu, vai bļoda ēšanai gatavu pārslu ar zemu tauku saturu pienu un sagrieztiem svaigiem augļiem.
No rīta kafijas vai tējas tases vietā izdzeriet glāzi ūdens. Augļu sulas ir daudz kaloriju (ja vien tās nav mājās gatavotas, bez pievienota cukura un piena), tāpēc ierobežojiet to uzņemšanu.
Veselīgas uzkodas pusaudžiem
Pusaudži ir pazīstami ar to, ko sauc par uzkodām. Tomēr našķošanās ne vienmēr padara jūs resnu. Viltība ir nodrošināt, lai garšīgs, bet veselīgs ēdiens vienmēr būtu gatavs mājās, kad to vēlaties. Pārliecinieties, vai ir daudz uzkodu izvēles, kas jūsu ķermenim var sniegt tikpat daudz labuma kā jūsu galvenā maltīte.
Jūs varat izvēlēties starp pusi nūjiņas labas kvalitātes tumšās šokolādes, bļodu ar sajauktiem riekstiem un sēklām bez sāls, jogurtu, pikantu popkornu vai žāvētiem augļiem (rozīnēm, sultāniem); viena banāna vai ābola šķēle un zemesriekstu sviests; vai jūsu iecienītākie augļu čipsi.
Lieliskas pusdienas pusaudžiem
Kādēļ gan nesākt uz skolu nest pusdienas tā vietā, lai bezrūpīgi našķotos? Pārtikas krājumi ir droša garantija labi kontrolētam uztura piepildījumam. Sagatavo pusdienu ēdienkarti iepriekšējā vakarā.
Sajauciet pusdienu ēdienkarti ar olbaltumvielu un cietes ogļhidrātu maisījumu. Tukša ogļhidrātu pārtika nodrošinās jūsu ķermenim tikai īslaicīgu enerģijas piegādi, tāpēc pēcpusdienā, kad jūsu ķermenis būs izsmelts, jūs ātrāk aizmigsiet. Galvenais, izvēlieties veselīgus ogļhidrātus, kas atbalsta cukura līmeni asinīs. Tas nozīmē, turies tālāk no vienkāršas maizes vai rīsu kalna!
Izvēlieties pilngraudu maizes sviestmaizi ar sagrieztu liellopa gaļu, lasi, tunci, tītaru vai vistas krūtiņu, kam pievienota bļoda ar svaigu augļu salātiem vai izmēģiniet pavasara rullīšu veselīgo variantu: pildījumu ar mitru pavasara rullīšu ādu ar šķēlītēm. liellopa gaļa vai liesa vistas gaļa kopā ar sagrieztu gurķi, pupiņu dīgstiem, tomātiem un saldskābo mērci. Izdzeriet glāzi īstas augļu sulas (bez cukura un piena) vai vājpienu. Izvairieties no sodas vai citiem saldiem dzērieniem.
Veselīgas vakariņas bez raizēm
Ar ēšanu naktī nav problēmu, ja vien patur porcijas. Pusaudžiem parasti ir nepieciešami 150 grami olbaltumvielu katru dienu.
Piepildiet (vismaz) pusi no sava vakariņu šķīvja ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem. Papildiniet savu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu ar proteīna palielinājumu no riekstiem un sēklām. Laba izvēle ir sviestā cepti rīsi, kas pildīti ar spinātiem un zirņiem, kvinoja ar ceptiem dārzeņiem vai pilngraudu makaroni ar tomātu mērci.
Nodrošiniet ūdeni vai siltu tēju kā savu vakariņu pavadoni. Tuvojoties gulētiešanas laikam, uzkodas nekad nesāpēs. Izvēlieties pusi tasi beztauku jogurta, kas papildināts ar augļiem, vai karoti sava iecienītākā zema tauku satura saldējuma.
Veselīga uztura plānošana nenozīmē, ka tas ir garlaicīgi
Veselīga uztura plānošana ir tikai viens veids, kā labāk pārvaldīt savu dzīvi. Lai saglabātu veselību un saglabātu savu ķermeni vislabākajā formā, jums jāsāk ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu, un tas jādara konsekventi. Tā nav eksakta zinātne, tā ir tikai jūsu ēšanas paradumu maiņa, lai jūs nepievērsieties kartupeļu čipsiem, šokolādei vai citām "tukšajām" uzkodām, kad esat izsalcis.
Tomēr veselīgs uzturs nenozīmē, ka vairs nevarat palutināt sevi ar saviem iecienītākajiem ēdieniem. Kad esat pieradis pie četru nedēļu stingras plānošanas, sāciet ieviest vienu brīvo nedēļu — neatkarīgi no tā, vai tas ir sestdienas vakars ar draugiem vai partneri, vai nedēļas vidus kā jautra aizbēgšana no skolas darbu radītā stresa. Ja pavadāt sešas dienas, ēdot veselīgi (vai piecas dienas jebkurā nedēļā), palutināt sevi ar picas loksni, ātrās ēdināšanas restorānā ceptu vistu vai burgeriem un kartupeļiem nevajadzētu būt lielam darījumam. Bet tomēr, pirmkārt un galvenokārt: pēc iespējas izvairieties no saldajiem dzērieniem.
Neaizmirstiet vingrot, labi!
LASI ARĪ:
- Augļi, kas bagāti ar C vitamīnu, izņemot apelsīnus
- Aptaukošanos ne vienmēr izraisa pārmērīga ēšana
- 7 ātra bada cēloņi pat pēc ēšanas
Vai reibst galva pēc kļūšanas par vecākiem?
Pievienojieties vecāku kopienai un atrodiet stāstus no citiem vecākiem. Tu neesi viens!