Pubertāte pusaudža gados ir svarīgs izaugsmes periods. Šajā laikā kaulu augšana sasniegs savu maksimumu. Lai atbalstītu kaulu augšanu un attīstību, ir nepieciešami daudzi vitamīni un minerālvielas, piemēram, kalcijs, D vitamīns, fosfors, C vitamīns, magnijs un daudzi citi.
Dažu iepriekš minēto uzturvielu trūkums var padarīt kaulu augšanu neoptimālu un ilgtermiņā izraisīt osteoporozi. Ja jūs vai jūsu bērns piedzīvo pubertāti, jums vajadzētu ēst pārtiku, kas satur šos vitamīnus un minerālvielas, lai atbalstītu kaulu augšanu. Tātad, kādi ir tie pārtikas produkti, kas satur vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami kauliem?
Pārtika kaulu augšanai
Daži no šiem pārtikas produktiem satur uzturvielas, kas nepieciešamas kaulu augšanai un attīstībai.
1. Piens
Piens ir olbaltumvielu un kalcija avots, kas ir svarīgi kaulu augšanai. Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem, viena glāze piena satur apmēram 30% no jūsu organismam nepieciešamā kalcija. Piens papildus kalcijam parasti tiek arī stiprināts vai pievienots tam ar D vitamīna saturu. Šīs divas vielas, kalcijs un D vitamīns, patiešām palīdz kaulu augšanai un attīstībai, īpaši kaulu augšanas pīķa laikā. 99% kalcija organismā atrodas kaulos, tāpēc kaulu augšanas laikā ir nepieciešams ēst pārtiku, kas satur daudz kalcija.
Dažos pētījumos ir arī atklāts, ka pastāv hormons, kas atbalsta augšanu pienā, ko sauc par insulīnam līdzīgu augšanas faktoru-1 (IGF-1). Pamatojoties uz Bonjour, et al, 2001. gada pētījumu, IGF-1 ir svarīgs kaulu garuma pieauguma faktors. Ēdot pārtiku, kas satur daudz dzīvnieku olbaltumvielu, piemēram, pienu, var palielināt IGF-1 līmeni organismā.
2. Piena produkti
Piena produkti, piemēram, jogurts un siers, var arī atbalstīt kaulu augšanu un attīstību. Jogurts un siers satur daudz kalcija. 8 unces zema tauku satura jogurta satur 42% no ikdienas kalcija nepieciešamības. Tikmēr 1,5 unces Čedaras siera satur vairāk nekā 30% no ikdienas kalcija nepieciešamības. Siera veids, kas satur visvairāk kalcija, ir mocarellas siera veids. Daži jogurta un siera produkti arī ir bagātināti ar D vitamīnu.
3. Zaļie lapu dārzeņi
Daži zaļie lapu dārzeņi satur kauliem nepieciešamo kalciju, piemēram, brokoļi, kāposti, salāti, un apkakles zaļumi. Zaļie lapu dārzeņi ne tikai satur kalciju, bet arī satur K vitamīnu. K vitamīnam ir svarīga loma kalcija regulēšanā un kaulu veidošanā. Zems K vitamīna līmenis organismā ir saistīts ar zemu kaulu blīvumu. Patērējiet 1 vai vairākas porcijas brokoļu, lapu kāpostu, salāti, un apkakles zaļumi var palīdzēt apmierināt K vitamīna vajadzības dienā, kas ir 120 mikrogrami dienā vīriešiem un 90 mikrogrami dienā sievietēm.
Tomēr ne visi zaļie lapu dārzeņi ir noderīgi kaulu augšanai. Tāpat kā spināti, lai gan tie satur kalciju, tie satur arī skābeņskābi, kas var kavēt kalcija uzsūkšanos. Vislabāk vienlaikus izvairīties no kalciju saturošu pārtikas produktu un spinātu ēšanas.
4. Treknas zivis
Treknās zivis, piemēram, lasis un sardīnes, satur D vitamīnu un omega-3 taukskābes. Un, ja jūs ēdat konservētu lasi vai sardīnes ar kauliem, jūs saņemat arī kalciju. Cits zivju veids, kas satur D vitamīnu, proti, tuncis. 3 unces konservētu tunzivju satur 154 SV jeb 39% D vitamīna. Papildus D vitamīnam tuncis satur arī kāliju, magniju un omega-3 taukskābes.
Omega-3 taukskābes arī spēlē lomu kaulu struktūras veidošanā, funkcijās un attīstībā. Taukskābes ir nepieciešamas arī kalcija metabolismam, un tās ir svarīgas sastāvdaļas visās membrānās, piemēram, skrimšļa un kaulu membrānās.
5. Olu dzeltenums
Olas satur arī D vitamīnu, kas var veicināt kaulu augšanu. Taču tiem, kam garšo tikai olu baltumi, olas var nespēt nodrošināt kauliem nepieciešamās vajadzības, jo tikai dzeltenumos ir D vitamīns. Olu dzeltenumi nodrošina apmēram 6% no organismam dienā nepieciešamā D vitamīna. .
6. Augļi
Daži augļu veidi var palīdzēt kaulu augšanai un attīstībai. Papaijas, apelsīni, ananāsi un zemenes satur C vitamīnu. Šis C vitamīns darbojas kolagēna, galvenā kaulu proteīna, sintēzē.
7. Sarkanā gaļa
Gaļa, īpaši sarkanā gaļa, satur kauliem nepieciešamo fosforu un magniju. Vairāk nekā pusi no kaulu masas veido minerālais fosfors. Fosfora trūkums var traucēt kaulu mineralizāciju. Turklāt minerālais magnijs ir nepieciešams arī kaulu veidošanai. Magnijs var palīdzēt palielināt kaulu stiprumu. Un arī magnijam ir nozīme daudzu minerālvielu metabolismā.
Citi pārtikas avoti, kas satur fosforu, ir jūras veltes, rieksti, kvieši, kartupeļi un kukurūza. Lai gan pārtikas avoti, kas satur magniju, ir tofu, kvieši, rieksti, piemēram, mandeles un Indijas rieksti.
8. Burkāni
Burkāni ir augsts A vitamīna avots. A vitamīns ir nepieciešams normālai kaulu augšanai. A vitamīna deficīts var palielināt patoloģiskas kaulu augšanas risku. Tomēr pārāk daudz A vitamīna arī negatīvi ietekmē kaulu veselību. Tāpēc lietojiet A vitamīnu pietiekamā daudzumā un jums vajadzētu izvairīties no A vitamīna piedevu lietošanas, ja tie nav nepieciešami.
LASI ARĪ
- Kāpēc mūsu ķermenim ir nepieciešams kalcijs (ne tikai kauliem)
- 4 padomi, kā apmierināt uztura vajadzības bērniem, kuriem ir alerģija pret govs pienu
- Kas jums jāzina par kaulu blīvuma testu
Vai reibst galva pēc kļūšanas par vecākiem?
Pievienojieties vecāku kopienai un atrodiet stāstus no citiem vecākiem. Tu neesi viens!