Jums nav tikai jānodarbojas ar aerobiku no rīta un jāseko vingrošanas instruktora kustībām. Ja jums ir slinkums iziet no mājas, jūs joprojām varat sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru, veicot dažādus iesācēju aerobikas vingrinājumus, kurus ir viegli praktizēt. Kādi ir soļi? Nāciet, skatiet šo rokasgrāmatu.
Aerobikas ceļvedis iesācējiem
Aerobikas vingrinājumi ir kardio aktivitātes veids, kas stimulē sirds un plaušu darbību, piegādājot skābekli strādājošajiem muskuļiem vingrojumu laikā. Amerikas Sirds asociācija iesaka veikt vismaz 30 minūtes kardio treniņu 5 līdz 7 dienas nedēļā.
Papildus instruktora norādījumiem varat veikt arī vieglus, bet efektīvus aerobos vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas. Aerobikas vingrinājumu priekšrocības var arī nodrošināt papildu enerģijas pieplūdumu, lai jūs visas dienas garumā būtu produktīvāks.
Šeit ir aerobikas komplekts iesācējiem, kas jums jāveic secīgi, sākot no iesildīšanās, pamata kustībām un beidzot ar atdzišanu.
1. Reversie izklupieni
- Stāvošā stāvoklī ar kreiso kāju veiciet lielu soli atpakaļ.
- Salieciet abus ceļus un lēnām nolaidiet ķermeņa stāvokli. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis cieši pieguļ virs potītes, ne pārāk tālu aiz pirkstiem.
- Nocentrējiet savu svaru uz labās kājas priekšpusi, lai paceltu ķermeni atpakaļ stāvošā stāvoklī.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, bet šoreiz atkāpieties ar labo kāju, lai veiktu vienu apli.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes 1 minūti, visu laiku turot krūtis taisnas.
2. Pietupieni ar rokām virs galvas
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un izstieptām rokām uz augšu. Plaukstu novietojums viena pret otru.
- Salieciet ceļus un nedaudz pavelciet gurnus atpakaļ, it kā sēdētu krēslā. Tikmēr izstiepiet plecu lāpstiņas paralēli.
- Izmantojiet sēžas muskuļus, lai paceltos atpakaļ un veiktu vienu apli. Atkārtojiet šo kustību līdz 10 reizēm 1 minūtē.
5 vienkārši vingrinājumi ceļu sāpju pārvarēšanai
3. Pieskarieties atpakaļ
- Stāvošā stāvoklī atkāpieties ar labo kāju. Iztaisnojiet abas rokas uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu kreisais ceļgalis ir vienā līnijā ar kreiso potīti un nepārsniedz kāju pirkstus
- Turiet savu skatienu taisni uz priekšu. Nelieciet plecus un gurnus savā ķermenī.
- Mainiet pēdu pozīcijas ar vieglu lēcienu un saglabājiet piezemēšanās pozīciju kā sākuma pozīciju. Pārliecinieties, ka jūsu aizmugurējās pēdas papēdis nav no grīdas.
- Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 1 minūtē.
4. Burpees
- Novietojiet ķermeni sākotnējā stāvus stāvoklī, pēc tam nolaidiet ķermeni tupus stāvoklī.
- Novietojiet rokas taisni blakus ceļgaliem un atspiediet kājas atpakaļ, lai izveidotu atspiešanās sākuma stāvokli.
- Atgriezieties pietupienā un leciet uz augšu, vienlaikus paceļot rokas, lai atgrieztos pilnīgā stāvus stāvoklī.
- Atkārtojiet pietupienu kustību push ups , un lec līdz 10 reizēm 1 minūtē.
5. Kalnu kāpējs
- Nolaidiet ķermeni un veiciet sākuma dēļa pozīciju ar abām rokām uz grīdas paralēli taisnei zem pleciem.
- Atspiediet potītes atpakaļ tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām.
- Paceliet labo kāju un piespiediet labo ceļgalu līdz krūtīm. Pārmaiņus paceliet un spiediet kreiso ceļgalu uz krūtīm.
- Mainiet kāju kustības, vienlaikus turot gurnus vienā līnijā un plecus tieši virs plaukstas locītavām.
- Uzturiet un veiciet šo aerobo vingrinājumu 1 minūti.
6. Pilates 100
- Apgulieties uz muguras ar taisnām rokām pie sāniem. Pēc tam paceliet abas kājas uz augšu un salieciet ceļus tā, lai tie veidotu 90 grādu leņķi.
- Paceliet galvu, plecus un muguras augšdaļu prom no grīdas. Pēc tam sāciet spiest abas rokas, vienlaikus veicot dziļu elpu (ieelpojiet, lai saskaitītu 10, un izelpojiet, lai saskaitītu 10).
- Visu laiku turiet vēdera muskuļus saspringtus, lai visas ķermeņa daļas, izņemot rokas, paliktu stingras.
- Turpiniet dziļi elpot, līdz saņemat aptuveni 100 rokas grūdienus.
7. Lēcieni domkrati
- Stāviet taisni, rokas pie sāniem un kājas nedaudz atdalītas.
- Leciet augšā un izpletiet rokas un kājas uz sāniem kā zvaigzne gaisā.
- Lēnām piezemējieties un atgriezieties sākuma stāvoklī ar abām rokām nedaudz atdalītas un taisni uz leju.
- Pārliecinieties, ka abs vienmēr ir saspringts un mugura vienmēr ir taisna.
- Atkārtojiet šo lēcienu, cik vien iespējams, 1 minūti.
8. Uz leju vērsts suns
- Sāciet uz četrām kājām, pārliecinoties, ka rokas atrodas taisni zem pleciem un ceļgali zem gurniem. Izstiepiet pirkstus un satveriet kāju pirkstus
- Dziļi ieelpojiet un paceliet kājas no grīdas, paceļot gurnus gaisā.
- Nospiediet papēžus uz leju vai nedaudz salieciet ceļus uz iekšu. Pēc tam stingri piespiediet rokas uz grīdas un nolaidiet lāpstiņas uz leju.
- Ielieciet galvu starp rokām un neļaujiet tai karāties.
- Veiciet 5 dziļas elpas vai tik daudz, cik vēlaties.
9. Kaķis un govs
- Novietojiet savu ķermeni kā rāpojošs mazulis. Pārliecinieties, ka rokas atrodas taisni zem pleciem un ceļgali zem gurniem. Pēc tam ievelciet elpu, lai izstieptu muguras muskuļus.
- Nesaliekot elkoņus un nepārvietojot gurnus, spiediet mugurkaulu uz leju, lai saliektu muguru. Paceliet zodu, krūtis un gurnus gaisā tā, lai vēders būtu uz leju pret grīdu.
- Kad esat sasniedzis maksimālo muguras loka ietilpību, paceliet mugurkaulu uz augšu un nolaidiet galvu pret grīdu.
- Veiciet šo kustību lēnām un atslābināti, veicot 5 dziļas elpas vai tik reižu, cik vēlaties.
Lai gan iepriekš minētais vingrinājums ietver iesildīšanos un atdzišanu, jums iepriekš jāpievieno arī statiski izstiepumi. Tās mērķis ir vispirms saliekt muskuļus un locītavas.
Pārliecinieties arī, ka izmantojat atbilstošu trenažieru aprīkojumu, piemēram, apģērbu, apavus un paklājiņu. Nepiespiediet sevi pārāk stingri katrā kustībā. Ziniet savas robežas, lai novērstu savainojumu risku.