Plank ir viens no efektīviem vingrinājumiem, lai stiprinātu ķermeņa pamata muskuļus un veidotu sešpaku vēderu. Patiesībā plank ir daudz citu priekšrocību ķermeņa fitnesam. Bet diemžēl diezgan daudziem cilvēkiem nav tik spēka, lai ilgstoši noturētu dēļu pozīciju. Tātad, kāda ir laba dēļu tehnika?
Kādas ir dēļu priekšrocības?
1. Uzlabo stāju
Slīpušu stāju parasti izraisa vāji pamata muskuļi. Turot dēļu pozīciju, ķermeņa augšdaļas muskuļi tiek vilkti atpakaļ un uz leju. Tajā pašā laikā plāns koriģēs greizo mugurkaulu, vienlaikus stiprinot muguras augšējo daļu un plecus, kaklu, krūšu un vēdera muskuļus. Dēļu vingrinājumi arī iedarbina muguras lejasdaļas, gurnu un iegurņa muskuļus kā vienmērīgāku smaguma centru.
Galu galā dēļu rutīna var dot jums labāku un stabilāku stāju. Laba poza liek jums izskatīties garākam un slaidākam, kas vairo jūsu vispārējo pārliecību. Pierašana pie dēļa ļauj arī sēdēt taisni bez piespiešanas, lai jūs viegli nenogurtu, katru dienu pārāk ilgi sēžot pie klēpjdatora.
2. Palieliniet ķermeņa elastību
Ķermeņa muskuļiem jābūt lokaniem un lokaniem, lai jūs varētu brīvi kustēties pēc iespējas vienmērīgāk, neizjūtot ātru nogurumu. Jā! Neatkarīgi no tā, cik nelielas kustības jūs veicat, piemēram, noliecoties, lai sasietu kurpju šņores), var būt ļoti nogurdinoša, ja jūsu pamata muskuļi ir vāji vai neelastīgi. Tas arī palielinās traumu risku aktivitāšu laikā, piemēram, kāju krampjus vai muguras sāpes.
Regulāri nodarbojoties ar dēļiem, tiks veidoti pamata muskuļi, kas ir stabilāki un stiprāki, taču joprojām ir elastīgi. Elastīgi muskuļi var stabilizēt ķermeņa koordināciju, vienlaikus radot elastīgāku un efektīvāku kustību diapazonu. Elastīgie ķermeņa muskuļi darbojas arī kā dabiska triecienizturība jūsu locītavām, palīdzot novērst traumu risku un samazināt sāpes no traumām sporta vai citu fizisko aktivitāšu laikā.
3. Stabilizēt ķermeņa līdzsvaru
Dēļi apmāca jūs noturēt vienu pozīciju ilgu laiku, lai stiprinātu muskuļus vidusdaļā, muguras augšdaļā un plecos, kā arī iegurņa zonā. Galu galā spēcīgi pamata muskuļi palīdzēs izveidot stabilāku ķermeņa smaguma centru, lai ķermeņa līdzsvars būtu stabilāks. Tā rezultātā, ejot, jūs nevarat viegli satricināt vai nokrist, kā arī izvairīties no traumām aktivitāšu laikā.
4. Savelciet vēderu
Apmēram 10 procenti ķermeņa tauku nogulsnējas kuņģī. Vēdera tauki (viscerālie tauki) ir visbīstamākais ķermeņa tauku veids. Pārmērīgs tauku daudzums šajā jomā ir saistīts ar dažādām nopietnām veselības problēmām, sākot no aknu slimībām līdz demenci un krūts vēzi.
Plakans un tonizēts vēders ir vēl viens dēļu ieguvums, ko varat iegūt, ja to darāt regulāri. Spēcīgi pamata muskuļi var palīdzēt optimizēt ķermeņa vielmaiņas procesus, lai attīrītu toksīnus, absorbētu barības vielas un efektīvāk regulētu hormonu līdzsvaru. Viņiem visiem ir nozīme vispārējās ķermeņa formas uzturēšanā un priekšlaicīgas novecošanās procesa aizkavēšanā.
Galu galā spēcīgais kodols ļauj jums izskatīties un justies veselīgam un formā.
Kā turēt dēli, lai tas kalpotu ilgu laiku
Avots: Womenshealthmag.com (Plank kustības modifikācija) Jo ilgāk varēsit noturēt dēļa pozīciju, jo labāki būs ieguvumi. Galvenais, lai jūs varētu turēt dēli ilgāk, ir darīt to pakāpeniski katru dienu. Neesiet noskaņots ilgi turēt to taisni, it īpaši, ja tikai sākat darbu ar dēļiem.
Iesācējiem vispirms mēģiniet to turēt īsu brīdi. Piemēram, 5 sekundes. Iemācieties pirmo nedēļu mēģināt noturēt dēli 5 sekundes. Tāpēc katru reizi, kad esat pabeidzis turēt dēli 5 sekundes, paņemiet pārtraukumu apmēram 5 sekundes. Pēc tam turpiniet dēļu pozīciju 5 sekundes. Tas skaitās 1 komplekts. Mēģiniet vienā treniņā pabeigt 3-6 dēļu komplektus.
Kad sākat pielāgoties, nākamajā nedēļā palieliniet laiku līdz 10 sekundēm uz vienu dēli. Laika gaitā pakāpeniski palieliniet ilgumu.
Papildus ilgumam, pievērsiet uzmanību arī pamata paņēmieniem, lai iegūtu optimālākas dēļa priekšrocības:
- Novietojiet elkoņus uz grīdas un novietojiet plaukstas priekšā paralēli elkoņiem.
- Ar rokām spiediet ķermeni uz augšu ar taisnu kaklu. Kamēr kāju stāvoklis taisni atpakaļ. Vienīgais, kas pielipa pie grīdas, bija pirksta gals.
- Pārliecinieties, ka ķermenis ir taisns, sasprindzinot vēdera muskuļus. Turiet vēdera muskuļus cieši. Sajūtiet arī, kā sēžas muskuļi vai sēžamvietas sasprindzinās, lai ķermenis būtu taisns.
- Turiet kustību, turpinot normāli elpot
- Dariet to tik ilgi, cik varat atļauties.
- Varat pievienot citas dēļu kustības modifikācijas, piemēram, attēlā iepriekš, papildus dēļu kustības veikšanai, kas parasti ir vērsta uz priekšu.