Lai vienmēr varētu kustēties bez šķēršļiem, jums ir nepieciešams veselīgs, svaigs un fit ķermenis. Svaigs un piemērots ķermenis var novērst sirds slimību, kaulu un muskuļu problēmu risku un izvairīties no liekā svara. It īpaši, ja esat fiziski stiprs, jūsu garīgā veselība būs tikpat veselīga.
Ko var darīt, lai sasniegtu fizisko sagatavotību
Fizisko sagatavotību var sasniegt, cītīgi vingrojot vismaz 30 minūtes katru dienu vai 5 dienas nedēļā, kā arī ievērojot veselīgu sabalansētu uzturu.
Taču pirms vingrošanas vai diētas uzsākšanas jāņem vērā arī savs pašreizējais veselības stāvoklis, ikdienas uztura vajadzības un ķermeņa tolerance. Pirms jebkādas fiziskās aktivitātes vai diētas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu.
1. Aerobika
Aerobikas vingrinājumi vai sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, ātra pastaiga, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, var palīdzēt stiprināt jūsu sirds veselību. Šis vingrinājums var likt sirdij sūknēt asinis ar lielāku ātrumu ilgākā laika periodā.
Aerobikas vingrinājumi ir noderīgi arī, lai palīdzētu uzturēt izturību, normālu asinsspiedienu un normālu holesterīna līmeni. Turklāt, saskaņā ar Merilendas Universitātes Medicīnas centru, sirds un asinsvadu vingrinājumi ir labvēlīgi, lai stiprinātu mugurkaulu un novērstu lieko svaru.
2. Anaerobā vingrošana
Papildus aerobikai ir arī anaerobi vingrinājumi. Kamēr aerobos vingrinājumus veic ar zemu intensitāti ilgu laiku, anaerobos vingrinājumus veic ātri, lai palīdzētu palielināt muskuļu spēku. Piemērs ir sprints (sprints) vai cilāt svarus.
Saskaņā ar Aiovas Universitātes Slimnīcu un klīniku pētījumiem, fiziskās sagatavotības attīstībai ir nepieciešama aerobo un anaerobo vingrinājumu kombinācija.
3. Muskuļu spēka treniņš
Muskuļu spēka treniņš var būt viens no veidiem, kā iegūt fizisko sagatavotību. muskuļu spēka treniņš palīdz organisma vielmaiņai darboties ātrāk, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un efektīvi.
Muskuļu spēka treniņi ir ne tikai fiziski piemēroti un veselīgi, bet arī noderīgi, lai palielinātu izturību un palīdzētu veidot un uzturēt muskuļu masu.
Vingrinājumu piemēri, kurus varat veikt, ir atspiešanās, pievilkšanās un svarcelšana. Lai iegūtu labākos rezultātus, vingrinājumi, kas nodarbojas ar galvenajām muskuļu grupām, jāveic divas vai trīs reizes nedēļā
4. Stiepšanās vingrinājumi
Stiepšanās ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem fiziskās sagatavotības programmā. Ķermeņa stiepšana divas vai trīs reizes nedēļā var atslābināt muskuļus. Stiepšanos var veikt arī pēc jebkura vingrinājuma.
Stiepšanās pēc slodzes ļauj ķermeņa muskuļiem atgūties pēc smaga darba. Stiepšanās arī palīdz uzlabot asinsriti un locītavu elastību, kā arī uzlabo stāju.
Joga, Pilates un dinamiska stiepšanās ir daži to darbību piemēri, kas var efektīvi izstiept ķermeni.
Vital Records!
Paturiet prātā, ka ne visi sporta veidi ir piemēroti jums dzīvošanai. Pēc tam izvēlieties sev tīkamo sporta veidu. Ja vēlaties aizņemtas aktivitātes, mēģiniet uzaicināt draugus vai ģimeni pievienoties zumbas vai pilates nodarbībai. Ja vēlaties būt vienatnē, iespējams, varat izmēģināt peldēšanu. Var izmēģināt arī jaunus sporta veidus, nav jāpieturas pie tiem pašiem sporta veidiem.
Kādi tad vēl padomi fiziskās sagatavotības uzturēšanai?
5. Veselīgs uzturs
Sasniegt fizisko sagatavotību var ne tikai regulāri vingrojot. Tas ir arī jāsabalansē, uzsākot veselīgus ēšanas paradumus. Ja jūs nevarat saņemt pietiekami daudz uztura, jūsu imūnsistēma samazināsies, padarot jūs jutīgāku pret nogurumu un slimībām.
Veselīgs un sabalansēts uzturs joprojām ir pietiekams, lai iegūtu visas svarīgās uzturvielas no dažādiem veselīgiem pārtikas produktiem. Tajos ietilpst svaigi dārzeņi un augļi, liesa gaļa, zivis un jūras veltes, rieksti un sēklas, kā arī ciete. Tikmēr izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura un sāls saturu, pārtikas produktiem ar augstu transtaukskābju un piesātināto tauku saturu, kā arī pārtikas produktiem, kas ir apstrādāti ar lielu daudzumu eļļas.
6. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas datiem, uzturs ar augstu šķiedrvielu daudzumu no svaigiem augļiem un dārzeņiem palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, lai ķermeņa izturība nekristu viegli.
Lai iegūtu formu un veselīgu ķermeni, jums vajadzētu ēst vismaz 4 tases augļu un dārzeņu dienā. Katru dienu kā piedevu varat ēst dārzeņus, piemēram, spinātus, burkānus un sinepju zaļumus.
Kas attiecas uz augļiem, izvēlieties savus iecienītākos augļus, piemēram, ābolus, apelsīnus, melones vai banānus.
Mainiet ēdienkarti katru dienu, lai iegūtu maksimālu uzturvērtību.
6. Pietiekami gulēt
Papildus regulārām fiziskām aktivitātēm un diētai nevajadzētu aizmirst, cik svarīgi ir pietiekami atpūsties un gulēt. Labs un pietiekams miegs 7-8 stundas katru nakti palīdz uzturēt ķermeni svaigu, kad no rīta pamostaties.
No otras puses, miega trūkums, miega trūkums vai slikta gulēšana faktiski paaugstinās stresa hormona kortizola līmeni, kas ilgtermiņā var pasliktināt jūsu veselību.
Mēģiniet praktizēt miega higiēnas principus, lai palīdzētu jums gulēt pietiekami daudz 7-8 stundas katru nakti.
7. Atmest smēķēšanu un alkohola lietošanu
Smēķēšana un alkoholisko dzērienu dzeršana ir slikti ieradumi, kas nākotnē apdraud jūsu ķermeņa veselību. Smēķēšana un alkohols jau sen ir saistīti ar hipertensijas, diabēta, sirds slimību, vēža un auglības problēmu risku.
Turklāt, pat ja esat uzcītīgs vingrošanā un veselīgs uzturs, smēķēšanas un alkohola izraisītais slimību risks jūs joprojām var vajāt. Tāpēc nekavējoties pārtrauciet šos divus ieradumus, pirms kļūstat atkarīgi, lai saglabātu savu fizisko sagatavotību.
Ir daudzi veidi, kā palīdzēt atbrīvoties no šī sliktā ieraduma. Varat sākt ar košļājamo gumiju vai uzkodām burkānus, lai atbrīvotos no skābās mutes, kad nesmēķējat. Tikmēr, lai sāktu izvairīties no alkoholiskajiem dzērieniem, jūs varat dzert bieži uzliets ūdens lai novērstu tieksmi pēc alkohola.