Peldēšana ir darbība, kurā tiek izmantots viss ķermenis. Iesildīšanās ir peldēšanas rutīnas neatņemama sastāvdaļa, lai gūtu tās optimālās priekšrocības: produktīvu vingrinājumu, efektīvas ķermeņa kustības, pārvietojoties ūdenī un rekordlaiku starp lupata stabils.
Pirms peldēšanas iesildieties uz zemes
Nedēļas, ko kaldināja sasprindzinājums, ko radījis darbs uz zemes, jūsu ķermenis jutīsies stīvs, noguris un sāpīgs. Pirms sākat niršanu, ir lietderīgi saprast, vai jūsu ķermenis ir gatavs stāties pretī reljefam. Stiepšanās pirms peldēšanas sagatavos jūsu ķermeni elastībai, kas samazinās traumu vai krampju risku, atrodoties ūdenī, kas var būt bīstami.
Tālāk ir sniegti daži ātri vingrinājumi, ko varat veikt pirms peldēšanas:
- Lēkšana uz vietas vai skriešana vietā.
- Pagrieziet roku: novietojiet abas rokas izstieptas plecu līmenī un vienlaikus pārvietojiet ar apļveida kustībām).
- Plecu pieskāriens: atspiešanās pozīcijā paceliet labo roku un pieskarieties kreisajam plecam, saglabājot līdzsvaru (kreisā roka joprojām atbalsta ķermeni uz zemes). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kreiso roku.
- Noliecies pār šūpolēm: atveriet abas kājas paralēli pleciem, vienlaikus izstiepjot abas rokas uz sāniem, nedaudz salieciet ķermeni uz priekšu. Pagrieziet labo roku, līdz tā pieskaras kreisajam ceļgalam, pēc tam pagrieziet kreiso roku, lai pieskartos labajam ceļgalam (X poza). Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreisajai rokai un pēc tam izmantojiet abas rokas vienlaikus.
- Pagrieziet kāju: paceliet labo kāju uz priekšu un pagrieziet to pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pagrieziet to otrādi. Atkārtojiet kreisajai kājai.
- Ķermeņa kāju šūpošanās krustā: novietojiet ķermeni ar skatu pret sienu. Stāviet taisni un saglabājiet attālumu starp ķermeni un sienu, turot rokas izstieptas uz sienas virsmas un pēdas novietojot plecu līmenī, pēc tam pagrieziet labo kāju uz kreiso pusi pēc iespējas augstāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kreiso kāju. Šīs iesildīšanās laikā nenoslogojiet ķermeņa lejasdaļu.
Labākais veids, kā iesildīties, ir izstiept katru ķermeņa daļu 10 līdz 15 sekundes un atkārtot trīs reizes.
Pirms peldēšanas iesildieties ūdenī
Muskuļu stiepšana uz zemes var mazināt spriedzi, bet maz ietekmē vispārējo ķermeņa elastību.
Kad esat iegremdēts, veiciet dažus airus ūdenī, lai izstieptu kājas, pēc tam viegli peldiet dažus apļus ap baseinu piecas minūtes.
Iesildoties ūdenī, tiek patērēts vairāk enerģijas, tāpēc ķermenis ātrāk atdziest.Lai uzturētu stabilu ķermeņa temperatūru un asinsriti, ik pa laikam izkāpiet no baseina, lai paskrietu vietā vai pavirpiniet rokas vai kājas. 20 sekundes starp katru stiepšanos..
Jo lielāka ir kustība, jo vairāk rodas asins plūsma, jo labāka ir asinsrite jūsu ķermenī. Jo siltāks un modrāks ir jūsu ķermenis, jo labāk enerģija un barības vielas tiks novirzītas visā ķermenī, lai atbalstītu muskuļu darbību.
Atvēsināšana pēc peldēšanas
Pēc peldēšanas nekavējoties nesteidzieties ārā no baseina!
Ķermeņa atdzesēšana pēc katras peldes ir noderīga, lai kontrolētu sirdsdarbības ātrumu, lai tā atgrieztos normālā stāvoklī, lai palīdzētu organismam atjaunoties. Turklāt intensīvas slodzes laikā muskuļi turpina strādāt, lai ražotu pienskābi, kas, ja to atstāj pārāk ilgi, var uzkrāties organismā. Atdzesēšana palīdzēs atjaunot pienskābes līmeni normālā līmenī.
Ķermeņa relaksācija pēc peldēšanas ir jāpielāgo vajadzībām, atkarībā no tā, cik ilga un cik smaga ir katra atsevišķa peldēšanas rutīna, taču visizplatītākie ir: Veiciet dažus vieglus peldēšanas ritmus. lupata lai atslābinātu ķermeņa muskuļus.
Pēc tam palieciet ūdenī ar skatu pret baseina sienu un abām rokām turoties pie baseina malas, salieciet kājas, līdz ceļgali ir paralēli krūtīm (pēdu zoles ir pret sienu). Pēc tam nolaidiet galvu starp pleciem, lai izstieptu muguru. Turiet pozīciju, pēc tam saspiediet kājas un virziet ķermeni uz āru, lai iztaisnotu ķermeni. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.
Vannošanās laikā veiciet arī stiepšanos zem siltas dušas. Turiet katru stiepšanās pozīciju 30-40 sekundes, lai izskalotu muskuļu atkritumus, atjaunotu elastību pēc treniņa un stimulētu relaksāciju veicinošus muskuļu receptorus.
Atveseļošanos var arī uzlabot, ēdot vai dzerot uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu, lai atjaunotu peldēšanas laikā izšķērdēto enerģiju. Enerģijas batoniņi, banāni vai izotoniskie dzērieni ir ideāli piemēroti vitalitātes atjaunošanai.