Veselīgas brokastis ir ne tikai enerģijas pieplūdums aktivitātēm, bet arī labākais veids būtisku uzturvielu audzēšanai. Ja brokastīs nokavējat uzņemto uzturvielu daudzumu, ir maza iespēja, ka organisms vēlāk atmaksās šo zaudējumu.
Ir arī daudz zinātnisku pierādījumu, kas liecina, ka brokastis samazina risku saslimt ar vairākām veselības problēmām, piemēram, insultu, 2. tipa diabētu un sirds slimībām. Lai iegūtu šīs priekšrocības, jūsu brokastu ēdienkartei ir jābūt veselīgai.
Daudzveidīgas veselīgas brokastu ēdienkartes
Tālāk ir norādītas dažas ēdienu izvēles, kuras varat pagatavot veselīgām brokastīm nākamajā dienā.
1. Olas
Aiz dažādiem sliktajiem mītiem olas satur gandrīz visas organismam svarīgās uzturvielas, īpaši olbaltumvielas. Pētījumi liecina, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu visas dienas garumā atvairīs no neveselīgiem uzkodu ieradumiem.
Turklāt, patērējot vismaz 8–10 gramus līdz 20–25 gramiem olbaltumvielu, jūs varat ne tikai ilgāk uzturēt sāta sajūtu. Uzturvielas, kuru galvenā funkcija ir ķermeņa šūnu veidošana, laika gaitā uztur arī labu muskuļu masu.
Olu dzeltenumos ir arī daudz B vitamīnu un holīna, kas ir svarīgi atmiņas asumam. Šie pārtikas produkti satur arī luteīnu un zeaksantīnu, kas palīdz uzturēt acu veselību.
Ir viegli iekļaut olas veselīgu brokastu ēdienkartē. Var pagatavot sviestmaizi ar olu pildījumu. Vai arī varat pagatavot grauzdiņus ar sagrieztu avokado, tomātiem un olu kulteni un sasmalcinātu spinātu maisījumu.
2. Kafija bez daudz cukura
Priecīgs kafijas cienītājs. Lai gan pārāk daudz kafijas dzeršana ir kaitīga veselībai, nav nekas slikts, ja, lai sāktu dienu, izdzeriet tasi siltas kafijas. Tomēr pārliecinieties, ka nelietojat daudz cukura vai krējuma.
Glāze karstas kafijas satur antioksidantus, kas ir labvēlīgi sirds veselībai un smadzeņu izziņas spējām. Tiek uzskatīts, ka kafija no rīta arī novērš vēža, tostarp bazālo šūnu karcinomas, iespējamību un pasargā jūs no 2. tipa diabēta.
Ja nevarat izturēt kafijas rūgtumu, sajauciet aukstu kafiju ar kakao pulveri, saldētu banānu un proteīna pulveri ar šokolādes garšu. Sajauc to glāzē proteīna kokteiļi kas ne tikai piepilda, bet arī paaugstina garastāvokli.
3. Tēja
Tēja var būt alternatīva tiem, kam negaršo kafija, bet tomēr ir nepieciešams kofeīna saturs. Tāpat kā kafija, tēja satur daudz antioksidantu, kas var stiprināt imūnsistēmu un ir efektīvs kā pretiekaisuma līdzeklis.
Pabeidziet savas veselīgās brokastis ar jasmīna tēju, zaļo tēju vai melno tēju. Izvēlieties tēju, kas jums patīk, bet nelietojiet pārāk daudz cukura. L-teanīna saturs tējā var palielināt modrību un palīdzēt fokusēties.
Ja esat noguris no parastās tējas, mēģiniet sajaukt tēju ar auzu pārslu savu iecienītāko, pēc tam pievienojiet sagrieztu banānu vai citus augļus, lai pievienotu garšu. Alternatīvi pagatavojiet smūtijus no zaļās tējas pulvera, kas sajaukts ar vaniļas jogurtu.
4. Banāns
Lai gan banānos ir diezgan daudz kaloriju (105 kalorijas uz vienu vidēju banānu), tie ir bagāti ar dabīgām šķiedrām, C vitamīnu un minerālu kāliju. Vidējā banānā ir 422 miligrami kālija un absolūti nav nātrija.
Kombinācija var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu. Banānos esošā ciete un šķiedrvielas ir ne tikai bagātas ar minerālvielām, bet arī ilgāk var radīt sāta sajūtu. Tādā veidā jūsu iespējas uzkost dienas laikā būs mazākas.
Daži cilvēki pat ne tikai ēd veselīgas brokastis ar banāniem, bet arī ievēro banānu diētu. Ja vēlaties ievērot šo diētu, sāciet savu rītu ar glāzi ūdens un tik daudz banānu, cik vēlaties.
Varat arī pagatavot grauzdiņus ar nogatavojušos banānu biezeni un ieziest zemesriekstu sviestu. Nākamajās dienās nomainiet grauzdiņus ar smūtijus banāns sablenderēts ar auzu pārslu un vājpienu.
5. Grieķu jogurts
Tāpat kā olas, grieķu jogurts ir bagāts ar pildījuma olbaltumvielām. Labs olbaltumvielu saturs grieķu jogurtā ir pat divas reizes lielāks nekā parastajam jogurtam. Šis ēdiens satur arī kalciju, kas ir labvēlīgs kauliem un zobiem.
Lai brokastu ēdienkarte būtu veselīga, mēģiniet izmantot vienkāršu grieķu jogurtu bez jebkādām pievienotām garšām. Tas ir paredzēts, lai novērstu pievienotā cukura uzņemšanu, kas nav veselīgs.
Ātrām brokastīm varat ēst grieķu jogurtu ar svaigiem augļiem, riekstiem un granolu. Ne tikai to, jūs varat arī pārstrādāt grieķu jogurtu un proteīna pulveri proteīna kokteiļi .
6. Auzu pārslas
Auzas ti, pilngraudu malšanas procesā. Pilngraudu patēriņš var samazināt risku saslimt ar vairākām veselības problēmām, tostarp hipertensiju, augstu holesterīna līmeni un 2. tipa diabētu.
Auzu pārslas Tas satur arī lignānus, augu izcelsmes ķīmiskas vielas, kas var novērst sirds slimības. Turklāt bļoda auzu pārslu veselīgu brokastu ēdienkartē ir daudz dzelzs, magnija, B kompleksa vitamīnu un šķiedrvielu gremošanai.
Tomēr pievērsiet uzmanību sastāvam uz iepakojuma auzu pārslu jūsu gatavs ēšanai. Auzu pārslas Labā ēšanai gatavā ēdienreizē vajadzētu saturēt tikai vienu sastāvdaļu: pilngraudu graudus. Izvairīties auzu pārslu ēšanai gatavi pārtikas produkti, kas satur daudz cukura un nātrija, bet maz šķiedrvielu.
gatavot auzu pārslu līdz mīksts, tad pievieno vājpienu un piedevas svaigu augļu veidā. Ja jums nepatīk saldas brokastis, nomainiet augļus ar olām un avokado šķēlītēm ar saulaino pusi. Pēc tam nedaudz apkaisa ar sāli un pipariem.
Veselīgu brokastu ieraduma veidošana no rīta ir rutīna, kuru varat lēnām veidot. Pēc pierašanas mēģiniet izveidot savu brokastu ēdienkarti un piepildīt to ar dažādiem veselīgiem ēdieniem.
Tādā veidā brokastis vairs nav tikai ikdiena, lai sniegtu sāta un enerģijas sajūtu, bet arī pasargā jūsu ķermeni no slimībām.