Pirms vingrošanas ir ļoti svarīgi iesildīties. Iesildīšanās kustības ļaus vingrošanas laikā kustēties elastīgāk. Tas ir tāpēc, ka ķermeņa muskuļi kļūst elastīgāki, tādējādi izvairoties no savainojumu riska. Kādi ir izplatītākie iesildīšanās veidi pirms treniņa? Lūk, skaidrojums.
Kā izskatās pareiza iesildīšanās pirms treniņa?
Iesildīšanās parasti ietver vairākas aktivitātes ar mazu ātrumu un intensitāti. Citāts no Mayo Clinic, zemāk ir daži iemesli, kāpēc ir svarīgi iesildīties pirms vingrošanas.
- Palīdz paaugstināt ķermeņa temperatūru
- Palielina asins plūsmu muskuļu audos
- Sirds un asinsvadu sistēmas (sirds un asinsvadu) darbības sagatavošana
- Izvairieties no krampjiem un muskuļu sāpēm
- Samaziniet ievainojumu risku
- Uzlabojiet fizisko sniegumu treniņa laikā
Varat to darīt vienkārši ar vieglu intensitāti, bet koncentrējieties uz lielām muskuļu grupām, piemēram, paceles cīpslām, lai iegūtu iesildīšanās priekšrocības. Jums pietiek ar iesildīšanos apmēram 5 līdz 10 minūtes pirms vingrošanas. Nespiediet un nedariet pārmērīgi, jo tas var izraisīt locītavu traumu.
Dažādi iesildīšanās veidi pirms treniņa
Pamatā apkures veidu iedala divos, proti, dinamiskajā (ietver ķermeņa kustību) un statiskajā (neiesaistot ķermeņa kustību). Iesildīšanās pirms jebkura vingrinājuma būs tāda pati, un jūs to varat veikt atbilstoši savām vajadzībām.
Attiecībā uz iesildīšanās veidiem, kas visbiežāk tiek veikti pirms vingrošanas, cita starpā, šādi.
1. Statiskā apkure
Jūsu statiskā iesildīšanās tiek veikta no galvas līdz kājām bez lielām kustībām. Piemēram, kāju vai ceļgalu izstiepšana ir kā iesildīšanās rutīna skolas laikā. Parasti šī iesildīšanās tiek veikta 30 sekundes vai ilgāk. Kustības ir vieglas un nesāpīgas, taču jutīsi, ka viss ķermenis stiepjas un ietekmē muskuļus, nevis locītavas.
2. Pasīvā apkure
Līdzīgi kā iepriekšējā, pasīvā iesildīšanās prasa, lai jūs kopā ar vienu personu piespiestu un izstieptu viens otra muskuļus. Piemēram, jūs varat stāvēt ar gurniem pret sienu, kamēr jūsu iesildīšanās partneris paceļ jūsu kājas un izstiepj paceles cīpslas. Šī kustība, kas pazīstama arī kā relaksējoša iesildīšanās, palīdzēs mazināt muskuļu spazmas, muskuļu nogurumu un sāpes pēc treniņa.
3. Dinamiskā apkure
Šāda veida dinamiska iesildīšanās pirms treniņa ietver lēnu roku un pēdu kontroli un to kustību līdz robežai. Jūsu ķermeņa daļas kustēsies un pakāpeniski palielinās jūsu ātrumu vai nu pa vienai, vai visas uzreiz.
4. Ballistiskā apkure
Ballistiskās iesildīšanās mērķis ir virzīt ķermeņa daļu ārpus tās parastās kustības diapazona un padarīt to stiept vairāk. Šāda veida iesildīšanās palielina kustību amplitūdu un liek muskuļiem refleksīvi izstiepties. Diemžēl šī iesildīšanās rada arī lielu traumu risku. Lai šo iesildīšanos labi veiktu tikai sportisti noteiktos apstākļos un noteiktos apļos.
5. Izolēta aktīvā apkure
Šo aktīvās iesildīšanās veidu parasti izmanto sportisti, treneri, masāžas terapeiti un citi profesionāļi pirms treniņa. Lai veiktu šo iesildīšanos, jums ir jāatrodas noteiktā stāvoklī un labi tā jānotur bez citu personu palīdzības, izņemot jūsu muskuļu spēku. Piemēram, paceliet kājas augstu uz augšu un turiet pozīciju.
6. Izometriskā apkure
Izometriskā iesildīšanās ir statiska muskuļu stiepšanās, kurā kādu laiku ir jānotur stiepšanās. Piemēram, palūdziet savam partnerim pacelt jūsu kāju augstu, kamēr jūs mēģināt spiest pretējā virzienā. Šis iesildīšanās veids ir viens no drošākajiem un efektīvākajiem vingrošanā. Tas var palielināt locītavas kustību amplitūdu, nostiprinot cīpslas un saites, kad tās sasniedz savu elastību.
7. Neiromuskulārā propriocepcija
Neiromuskulārās propriocepcijas iesildīšanās vai proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana (PNF) apvieno izometrisko, statisko un pasīvo sildīšanu, lai panāktu lielāku elastības pakāpi. Iesildiet muskuļus un izstiepiet tos, līdz palielinās kustību amplitūda. Šī iesildīšanās ir elastības vai elastības vingrinājuma veids, kas arī palīdz palielināt muskuļu spēku.
Pirms vingrošanas varat pielāgot iesildīšanās veidus atbilstoši jūsu veiktā vingrinājuma veidam. Lai gan kustība izskatās vienkārša, jums nevajadzētu pierast pie vingrošanas bez iesildīšanās. Stīvs ķermeņa stāvoklis un iepriekš neizstiepšanās faktiski palielinās traumu risku muskuļu dēļ, kas vēl nav elastīgi.