Kā izmērīt vidukļa apkārtmēru un padomi tā samazināšanai

Jūs varat domāt, ka vidukļa mērīšana ir tikai jauna krekla vai bikses iegāde. Faktiski vidukļa apkārtmērs var būt veselības stāvokļa rādītājs. Apskatiet vienkāršu veidu, kā izmērīt vidukļa apkārtmēru mājās.

Cik svarīgi ir zināt vidukļa apkārtmēru

Vidukļa apkārtmēra mērīšana ir viens no veidiem, kā noskaidrot, vai organismā ir vai nav lieko vēdera tauku.

Vidukļa izmērs ir arī tauku uzkrāšanās rādītājs, kas nodrošina sirdi, nieres un gremošanu. Tas ir, šādā veidā jūs varat arī noskaidrot, vai ķermenis ir aptaukojies.

Neatkarīgi no jūsu auguma un svara vai ķermeņa masas indeksa (ĶMI), parastais vidukļa apkārtmērs parasti ir zemāks par šo skaitli.

  • Vīrieši: 90 cm
  • Sievietes: 80 cm

Jūs varat arī tikt pakļauts nopietnam veselības apdraudējumam un jums jākonsultējas ar ārstu, kad jūsu vidukļa apkārtmērs sasniedz zemāk norādīto skaitli.

  • Vīrieši: 102 cm vai vairāk
  • Sievietes: 88 cm vai vairāk

Saistība starp vidukļa apkārtmēru un veselību

Vidukļa apkārtmērs, kas pārsniedz normālo robežu, var ietekmēt tauku uzglabāšanu un svaru. Kad tauki uzkrājas vēderā, jums var būt risks saslimt ar vairākām slimībām, piemēram:

  • sirds slimība,
  • 2. tipa cukura diabēts,
  • vēzis,
  • insults un
  • aptaukošanās.

Tāpēc ir ieteicams regulāri izmērīt vidukļa izmēru, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Faktiski vidukļa apkārtmērs var būt veids, kā noskaidrot, vai persona ir centrāli aptaukojusies vai nē.

Centrālā aptaukošanās ir pārmērīgs tauku daudzums vēderā, ko parasti raksturo vēdera izspiedums. Šis stāvoklis mēdz būt bīstamāks nekā aptaukošanās kopumā.

Tomēr to, kā izmērīt vidukļa apkārtmēru mājās, var izmantot tikai kā skrīninga līdzekli, nevis noteiktas aptaukošanās problēmu diagnozes rezultātā.

Kā izmērīt vidukļa apkārtmēru

Pēc tam, kad zināt, cik svarīgi ir izmērīt vidukļa apkārtmēru, vispirms noskaidrojiet, kā viegli izmērīt vidukļa apkārtmēru. Tā mērķis ir saprast, vai ir nepieciešams samazināt sekcijas izmēru, lai novērstu tauku uzkrāšanos.

Tālāk ir norādītas lietas, kas jāņem vērā, mērot vidukļa apkārtmēru, ziņo CDC.

  • Centieties nevalkāt drēbes, kas nosedz vidukli vai vēderu.
  • Paņemiet mērlenti un stāviet taisni spoguļa priekšā.
  • Novietojiet mērlenti ap vidukli (vēdera lejasdaļu), tieši virs gurnu kauliem.
  • Elpojiet normāli.
  • Centieties, lai lente būtu cieši ap vidukli, bet nespiežot pret ādu.
  • Izmēriet vidukli tūlīt pēc izelpas.

Kā samazināt vidukļa apkārtmēru

Ja jūsu vidukļa apkārtmērs pārsniedz normālo diapazonu, jums var būt nepieciešams samazināt apkārtmēru. Tādā veidā jūs varat samazināt dažādu hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās un sirds slimību, risku.

Galvenais, lai samazinātu vidukli, ir veselīgs dzīvesveids. Vairāki veidi, kā samazināt vidukļa apkārtmēru, daudz neatšķiras no tauku dedzināšanas padomiem kopumā.

1. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu

Viens no veidiem, kā samazināt vidukli, ir ievērot zemu kaloriju diētu. Jums arī jāsadedzina vairāk kaloriju, kas nonākušas organismā. Daži padomi, kā samazināt kaloriju patēriņu, ir šādi:

  • sākt skaitīt pārtikas kalorijas,
  • izvēlieties mazkaloriju maltīti, kas ir sātīga, un
  • neaizmirsti vingrot.

Šīs darbības vismaz palīdz novērst pārēšanos, kas noteikti var traucēt jūsu vidukļa apkārtmēru.

2. Palieliniet olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanu

Lai novērstu dažādu slimību risku, nepietiek ar vidukļa apkārtmēra mērīšanas metodes piemērošanu. Jums tas jāsabalansē ar veselīgu uzturu, piemēram, palielinot olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanu.

Olbaltumvielas un šķiedrvielas liek ēst mazāk, jo visas dienas garumā jūtaties sātīgāks. Ir arī dažādi veselīgi veidi, kā diētai pievienot olbaltumvielas un šķiedrvielas, proti:

  • brokastis ar augstu olbaltumvielu avotu
  • ierobežojot pienu un piena produktus, un
  • Izvēlieties veselībai labvēlīgus olbaltumvielu un ogļhidrātu avotus.

3. Izvairieties no noteiktiem pārtikas produktiem

Izvairīšanās no dažiem pārtikas produktiem izrādījās svarīga atslēga tauku palielināšanai jostasvietā un vēderā. Daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, jo tie var ietekmēt vidukļa apkārtmēru, ir šādi:

  • rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize,
  • saldie ēdieni un dzērieni,
  • bezalkoholiskie dzērieni un
  • alkoholiskie dzērieni.

Ja jūtaties izsalcis un nav pienācis laiks ēst, mēģiniet izdzert pudeli ūdens, lai kontrolētu izsalkumu.

4. Regulāri vingro

Veselīgs uzturs nespēs samazināt vidukļa izmēru, ja to nepavadīs fiziskas aktivitātes. Ir arī vairāki vingrinājumu veidi, kas ir noderīgi vispārējai tauku dedzināšanai, tostarp:

  • ritmiskā vingrošana ar hula stīpām,
  • Pilates kustas, kā arī
  • piedalīties aerobos vingrinājumos, kas ietver vidukļa pagriešanu.

5. Pietiekami gulēt

Dažkārt daži cilvēki nenovērtē miega laiku. Faktiski pietiekami gulēt ir svarīgi, lai sadedzinātu kopējo ķermeņa tauku daudzumu, kas ietekmē vidukļa apkārtmēru.

Gulēšana 7-8 stundas naktī palīdz samazināt apetīti kontrolējošo hormonu veidošanos. Turklāt tauki tiks sadedzināti un ķermenis veidos muskuļus, kamēr tu gulēsi.

Zināt, kā izmērīt vidukļa apkārtmēru, ir tikpat svarīgi kā ķermeņa masas indekss.

Ja jūsu vidukļa izmērs pārsniedz saprātīgo robežu, jums vajadzētu apspriesties ar savu ārstu, lai saprastu, kāds ir pareizais risinājums, lai to pārvarētu.