Grūtniecība nav attaisnojums, lai jūs pārtrauktu vai vispār nesportotu. Jums patiešām ir ļoti ieteicams būt uzcītīgam, veicot vingrinājumus grūtniecības laikā, lai uzturētu fizisko sagatavotību un atbalstītu augļa veselību. Tiek uzskatīts, ka ne tikai dzemdību atvieglošana, bet arī grūtnieces, kuras cītīgi vingro, arī dzemdē gudrus mazuļus, ziniet! Tātad, kādas ir drošas vingrošanas iespējas grūtniecēm?
Droša vingrošana grūtniecēm
Lai gan ir ieteicams vingrot, ne visus vingrošanas veidus var un var veikt grūtniecēm. Daži ir droši un daži nav.
Bet atcerieties, ka vingrinājumu ieguvumi grūtniecēm vidēji atsvērs trūkumus.
Ņemiet vērā, ka jūsu veiktā vingrinājuma mērķis ir tikai atbalstīt veselīgu grūtniecību un sagatavoties vienmērīgām dzemdībām vēlāk.
Dažos apstākļos ir sporta veidi, kas nav ieteicami, un grūtniecēm no tiem vajadzētu izvairīties.
Daži vingrinājumi, kurus grūtniecēm nevajadzētu veikt, ir:
- kontakta sporta veidi (kontaktu sporta veidi), piemēram, hokejs, futbols, basketbols un volejbols
- Vingrinājums svara zaudēšanai
- Sporta veidi, kas ietver līdzsvaru
- Sporta veidi, kas saistīti ar augstumu un dziļumu
- Joga karstā vietā
- Vingrojiet ilgi guļus pozā
- Sports, kas izsūc enerģiju
- Sporta veidi ar augstu kritiena risku slidošana un braukšana ar velosipēdu ārā
- Sporta veidi, kas liek ilgstoši gulēt uz muguras
- Sporta veidi, kas ietver lielu vēdera kustību
- Sports, kas ietver daudz lekt, kā arī kustības augšup un lejup
- Sports, kurā ātri jāmaina virziens
Tāpēc pirms vingrošanas vispirms jākonsultējas ar ginekologu.
Vēlāk ārsts var ieteikt grūtniecēm drošu vingrošanu atkarībā no grūtniecības stāvokļa.
Šeit ir daži vingrinājumu veidi, kas ir piemēroti grūtniecēm:
1. Nesteidzīgi pastaigājieties un skrieniet
Nesteidzīga pastaiga un nesteidzīgs skrējiens (skriešana) ir drošas un lētas sporta iespējas grūtniecēm.
Ikdienas pastaigas un nesteidzīga skriešana noder sirds darba izlīdzināšanai, asinsrites uzlabošanai un grūtnieču formas uzturēšanai.
Regulāras pastaigas un skriešanas var veikt, sākot no pirmā trimestra līdz pēdējam trimestrim pirms dzemdībām.
Iemācieties staigāt 30 minūtes dienā. Nav jādodas tālu, vienkārši nesteidzīgi pastaigājieties pa dzīvojamo kompleksu vai tuvāko pilsētas parku.
Šī ir vingrošanas iespēja grūtniecēm, kas ir laba, droša un, protams, nav jātērē nauda.
Taču sporta trase jāizvēlas droša un ērta.
Dažas no šīm lietām varat izmantot kā ceļvedi staigāšanai un skriešanai grūtniecības laikā:
- Nespiediet sevi pārāk daudz
- Izvairieties no stāviem ceļiem kalnup vai lejup, lai novērstu noguruma un kritienu risku
- Izvairieties arī staigāt dienas laikā, kad saule svelmē
- Ņem līdzi dzērienu, lai nepietrūktu šķidruma un nepietrūktu dehidratācijas
- Esiet piesardzīgs attiecībā uz nopietnas grūtniecības pazīmēm, īpaši, ja mātēm, kuras ir stāvoklī, vingrojiet
Mēģiniet staigāt no rīta vai vakarā, lai grūtniecēm vingrojot neriskētu pārkarst.
Neaizmirstiet, pastaigas laikā neaizmirstiet paņemt līdzi arī pudeli dzeramā ūdens, lai nesaņemtu dehidratāciju.
2. Peldēšana
Peldēšana grūtniecības laikā ir pareizā vingrinājumu izvēle, ja nevēlaties svīst.
Arī vingrošana ūdenī šķiet vieglāk veicama, jo ūdenī samazinās ķermeņa masa.
Līdz ar to grūtnieces ātri nenogurst, jo, atbalstot savu svaru, pārvietojas pārāk daudz.
Šis vingrinājums jaunām grūtniecēm un dzemdību laikā var arī palīdzēt mazināt sliktu dūšu, iegurņa sāpes un ārstēt potīšu pietūkumu.
Peldēšana, sākot no Mazuļu centra, ir laba arī plaušu un sirds veselības uzturēšanai.
Tomēr pievērsiet uzmanību arī peldēšanas stilam, ko var veikt grūtniecības laikā.
Brasa un muguras peldēšana ir droša, jo tām nav vajadzīgas griešanās kustības, kas varētu apdraudēt grūtniecību.
Tāpat nav ieteicams lēkāt baseinā grūtniecības laikā. Atrodoties publiskajos peldbaseinos, esiet piesardzīgs attiecībā uz baseina grīdas stāvokli, kas ir dubļains un slidens.
3. Grūtniecības vingrinājumi
Šķiet, ka vingrošana ir grūtnieču sporta veids, kas ir plaši iecienīts. Turklāt vingrinājumus var droši veikt jebkurā grūtniecības laikā.
Vingrošana var palīdzēt palielināt grūtnieču ķermeņa izturību, spēku un elastību.
Grūtniecības vingrošana ir viens no topošo māmiņu sporta veidiem, ar ko var nodarboties mājās, izmantojot Youtube atrodamos video.
Savukārt māmiņām, kuras tikko sākušas vingrot, būtu jāiziet grūtniecības vingrošanas nodarbība studijā uzticama instruktora vadībā.
Tas var samazināt traumu risku, kas var rasties, vingrojot vienatnē bez uzraudzības.
Turklāt vingrošanas nodarbību apmeklēšana grūtniecības laikā ļauj mijiedarboties ar citām grūtniecēm, lai bagātinātu zināšanas un noderīgu informāciju par grūtniecību.
4. Joga
Ne tikai vingro, bet arī joga ir sports grūtniecēm, kurām ir īpašas nodarbības.
Joga kā sporta veids ieteicama grūtniecēm, jo tā trenē gludu elpošanu, trenē ķermeņa lokanību un sagatavo gurnus dzemdībām.
Turklāt pirmsdzemdību joga ir arī sporta veids, kas palīdz uzlabot ķermeņa līdzsvaru un mazināt muguras sāpes grūtniecēm.
Turklāt joga var arī palīdzēt atslābināt prātu, lai būtu vieglāk apmācīt sevi atpūsties.
Nav brīnums, ka joga ir kļuvusi par grūtnieču sporta veidu, kas patīk daudzām sievietēm gan grūtniecības sākumā, gan vēlīnā grūtniecības periodā, tuvojoties dzemdībām.
5. Pilates
Līdzīgi kā joga, Pilates ietver arī vingrošanu grūtniecēm, kas ir droša un ieteicama.
Pilates ir noderīgas, lai palīdzētu līdzsvarot ķermeni, stiprinātu muskuļus (tostarp iegurņa pamatnes muskuļus dzemdībās) un uzlabotu stāju.
Vēlāk Pilates instruktors palīdzēs jums veikt dažas labas pozas grūtniecības laikā.
Pilates var arī iemācīt jums labas elpošanas metodes, lai uzlabotu asinsriti un kā pareizi atpūsties.
Pilates ir grūtnieču iecienītākais sporta veids.
6. Pietupienu un iegurņa slīpuma vingrinājumi
Pietupieni un iegurņa slīpumi ir noderīgi, lai sagatavotu ķermeni dzemdībām.
Šos divus vingrinājumu veidus ārsti parasti iesaka grūtniecēm trešajā trimestrī.
Pietupienu pozu prakse
Pietupienu pozu vingrinājumi ir iekļauti grūtnieču labā vingrinājumā. Ieguvumi var palīdzēt atvērt mātes iegurni, lai dzemdes kaklu būtu viegli atvērt pirms dzemdībām vēlāk.
Lūk, kā ieņemt pietupienu grūtniecības laikā:
- Stāviet uz grīdas, kājas plecu platumā un mugura taisna.
- Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu. Turiet kājas plaši un ķermenis līdzsvarots.
- Novietojiet rokas krūtīm priekšā, lai saglabātu līdzsvaru
- Turiet 10 līdz 30 sekundes, pēc tam lēnām piecelieties.
Noliekt iegurni
Šī pozīcija var stiprināt vēdera muskuļus un palīdzēt ar muguras sāpēm. Mājās ar partnera palīdzību to var izdarīt šādos veidos:
- Novietojiet savu ķermeni kā rāpošanu ar saliektiem ceļiem un rokām uz grīdas
- Nolieciet gurnus uz priekšu un ievelciet vēderu
- Izlieciet muguru, viegli spiežot vēderu uz iekšu, turiet dažas sekundes un atlaidiet
- Atkārtojiet šo kustību līdz 10 reizēm.
7. Statiskais velosipēds
Avots: Livestrong Statiskā riteņbraukšana sporta zāle ietver arī sporta veidus, kas ir noderīgi grūtniecēm, ja viņas joprojām vēlas braukt ar velosipēdu.
Stacionārs velosipēds trenē jūsu kājas nospiest pedāļus, neradot pārāk lielu slodzi potītes un ceļa locītavām. Statiskā riteņbraukšana arī rada mazāku kritiena risku nekā braukšana ar velosipēdu pa ielām.
Stacionāra velosipēda pedāļu mīšana ir droša no sākuma līdz pēdējam trimestram. Šis sporta veids ir kardio vingrinājumu veids, kas var palīdzēt uzlabot sirds fizisko sagatavotību.
Pārliecinieties, ka braucat ar stacionāru velosipēdu ar personīgā trenera uzraudzību (personīgais treneris).
Neaizmirstiet noregulēt velosipēda stūri tā, lai tā būtu stāvāka un neliecas uz priekšu, lai izvairītos no slodzes muguras lejasdaļā.
Pēdējie vingrošanas padomi grūtniecēm, nevajag vingrot pārāk smagi.
Nekavējoties apstājieties un atpūtieties, kad jūtaties noguris. Nepiespiediet sevi, jo tas tikai kaitēs jums un auglim dzemdē.
8. Zumba
Zumba var būt vingrošanas iespēja grūtniecības laikā papildus pastaigām, peldēšanai vai jogai.
Šis sporta veids ir ļoti jautrs, jo tiek apvienots ar mūziku un dejai līdzīgām kustībām.
Zumba spēj palielināt endorfīnu jeb laimes hormonu veidošanos organismā kā dabisks pretsāpju līdzeklis.
Endorfīnu līmeņa pieaugums organismā var palīdzēt grūtniecēm sagatavoties dzemdībām garastāvoklis labāk. Tādā veidā dzemdības būs raitākas un vieglākas.
Tomēr, pieņemot lēmumu apmeklēt zumbas nodarbību vai praktizēt to pats, ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, proti:
- Pielāgojiet kustības
- Palēniniet un ierobežojiet kustības
- Dzert daudz ūdens
- “Klausieties” savā ķermenī
Centieties nebūt tik bez elpas, ka zumbā ir grūti atvilkt elpu.
Ja jūs vairs nevarat tērzēt ar partneri sānos, jo jums trūkst elpas, tas nozīmē, ka jūsu kustība ir pārāk pārmērīga un jums ir jāsamazina temps.
Būtībā sports, tostarp Zumba, ir drošs grūtniecēm. Tomēr vingrinājumi dažās grūtniecībās var būt arī riskanti.
Mayo Clinic arī iesaka vienmēr būt jutīgam, lai grūtniecības laikā slodzes laikā justu un ieklausītos sava ķermeņa stāvoklī.
Tāpēc vispirms ir jākonsultējas ar savu akušieri, kas jāveic pirms jebkādu vingrinājumu veikšanas grūtniecības laikā.