Grūtniecēm ir svarīgi vienmēr saglabāt savu veselību 9 grūtniecības mēnešos. Atcerieties, ka arī auglis veselīgi augs līdz dzimšanas brīdim, ja māte būs vesela. Kā saglabāt grūtnieču un mazuļu veselību dzemdē? Atbilde ir viena, ievērojiet veselīgu dzīvesveidu, kad māte ir stāvoklī.
Uzturiet grūtnieču veselību, ievērojot veselīgu dzīvesveidu
Grūtnieču veselības uzturēšana nav vienkārša. Tomēr tas nav neiespējami, ja grūtnieces ievēro dažādus veselīgu dzīvesveidu, piemēram:
1. Ēdiet barojošu pārtiku
Veselības apstākļi grūtniecības laikā ir ļoti atkarīgi no grūtnieču veselīga dzīvesveida. Piepildiet savu pusdienu šķīvi ar dažādiem veselīgiem ēdieniem, kas ir ļoti barojoši, lai atbalstītu jūsu un augļa veselību dzemdē.
Mātēm barojošu ēdienu ēšana var palīdzēt palielināt izturību, izvairīties no grūtniecības komplikāciju riska, kontrolēt svaru grūtniecības laikā un saglabāt veselību. Pieņemot veselīgu uzturu, grūtnieču veselība būs daudz labāka.
Turklāt grūtniecēm, kuras pieņem veselīgu uzturu, ir tendence izvairīties no depresijas grūtniecības laikā. Iemesls ir tas, ka barojoša pārtika palīdz stabilizēties garastāvoklis māte visā grūtniecības laikā.
Barojošas pārtikas ēšana kopš grūtniecības sākuma arī palīdz maksimāli sagatavot grūtnieces veselību pirms dzemdībām.
Daudzveidīgs, bet līdzsvarots uzturvielu patēriņš atbalsta arī vienmērīgu mazuļa augšanas un attīstības procesu un grūtnieču veselību. Neaizmirstiet, ka barojošas pārtikas uzņemšana var palīdzēt uzturēt veselīgu augļa svaru un novērst risku, ka bērnam būs iedzimti defekti.
Barojoši pārtikas produkti, kas jālieto, lai saglabātu grūtnieču veselību, ir:
- Olbaltumvielu pārtika, piemēram, cieti vārītas olas, vistas krūtiņas un veseli graudi (kviešu maize un brūnie rīsi).
- Pārtikas produkti, kas satur C vitamīnu, piemēram, citrusaugļi, gvajaves un zemenes.
- Pārtika un dzērieni, kas satur kalciju, piemēram, pasterizēts piens un lapu zaļie dārzeņi.
- Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, piemēram, brokoļi un pupiņas.
- Pārtika, kas satur veselīgus taukus, piemēram, lasis (vārīts) un avokado.
- Pārtikas produkti, kas satur folijskābi, piemēram, olu dzeltenumi un spināti.
Tikmēr, lai saglabātu grūtnieču veselību, izvairieties no nepietiekami termiski apstrādātas gaļas, dzīvnieku subproduktu un ātrās ēdināšanas ar augstu transtauku saturu, kamēr grūtnieces piekopj veselīgu dzīvesveidu.
Grūtniecības laikā neēdiet arī zivis, kurās ir daudz dzīvsudraba, piemēram, tunzivis, skumbrijas un zobenzivis, lai saglabātu grūtnieču veselību.
2. Lietojiet pirmsdzemdību vitamīnus
Pirmsdzemdību vitamīnu lietošana ir ieteicama, lai saglabātu grūtnieču veselību kā centienus vadīt veselīgu dzīvesveidu.
Uztura daudzums grūtniecēm patiesībā ir daudz piepildīts ar ikdienas pārtiku. Tomēr vitamīni var palīdzēt apmierināt, kā arī nodrošināt papildu uzturvielas, kas auglim nepieciešamas dzemdē.
Grūtniecības vitamīni pārsvarā satur folijskābi no B grupas vitamīniem.Folskābei ir svarīga loma mazuļa smadzeņu un muguras smadzeņu attīstībā. Folijskābe ir noderīga arī iedzimtu defektu riska novēršanai un grūtnieču veselības saglabāšanai.
Šis vitamīns jālieto pirms grūtniecības. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kādi pirmsdzemdību vitamīni jums patiešām ir nepieciešami.
Ja grūtniecības vitamīnu lietošana izraisa sliktu dūšu, mēģiniet to lietot naktī vai košļāt gumiju, kad sākat justies slikta dūša.
3. Regulāra vingrošana
Grūtniecība nav attaisnojums nesportot. Vingrošana joprojām ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa grūtniecēm, lai saglabātu veselību grūtniecības laikā.
Vingrojumi palīdz uzlabot asinsriti un skābekļa daudzumu organismā, stiprina muskuļus un mazina stresu grūtniecības laikā. Vingrojumi atbalsta arī mazuļa intelektu kopš dzemdībām.
Mēģiniet katru dienu veltīt 30 minūtes, lai vingrotu grūtnieču veselības labā. Grūtniecēm ir daudz drošu vingrinājumu iespēju. Tomēr jums nav jāveic intensīvi vingrinājumi. Vieglas fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, peldēšana vai pat joga, parasti ir drošas grūtniecības laikā.
4. Pārtrauciet smēķēšanu un alkohola lietošanu
Lai saglabātu grūtnieču un viņu dzemdes veselību turpmākos 9 mēnešus, izvairieties no smēķēšanas un alkoholisko dzērienu lietošanas.
Smēķēšana un/vai alkohola lietošana grūtniecības laikā var palielināt spontāna aborta risku. Šie divi sliktie ieradumi var arī palielināt risku, ka bērns piedzims priekšlaicīgi, piedzims nedzīvs, viņam būs iedzimti defekti vai piedzims ar mazu dzimšanas svaru. Tāpēc noteikti ievērojiet veselīgu dzīvesveidu grūtniecēm, kas nesmēķē un nesmēķē.
5. Saglabājiet ideālu ķermeņa svaru
Katrai grūtniecei grūtniecības laikā ieteicams ēst barojošu pārtiku mātes veselībai. Papildus veselības saglabāšanai regulāras ēšanas mērķis ir arī palielināt grūtnieču svaru, lai tā būtu ideāla.
Māmiņām, kurām pirms grūtniecības bija normāls svars, grūtniecības laikā ieteica pieņemties svarā līdz 11,5-16 kg. Savukārt, ja jau pirms grūtniecības esat ļoti tieva, grūtniecības laikā jāpieliek 13-18 kg.
Svara pieaugums ļoti ietekmē grūtnieču un zīdaiņu veselību. Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas teikto, svara pieaugums liecina par grūtnieču labo uztura stāvokli un augļa attīstību dzemdē.
Ideālā gadījumā jums ir ieteicams pievienot 300 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru un saglabātu grūtnieču veselību.
Tomēr tas nenozīmē, ka grūtnieces var ēst pēc iespējas vairāk. Rūpīgi jāapsver ēdienreižu biežums, porcijas un ēdiena veidi, lai neradītu lieko svaru un netraucētu grūtnieču veselībai.
Liekais svars grūtniecības laikā var izjaukt mātes veselīgo dzīvesveidu. Tātad, jums vajadzētu konsultēties ar ginekologu, lai saņemtu ieteikumus, kā saglabāt ideālu ķermeņa svaru grūtniecības laikā.
Jūsu ārsts var palīdzēt izstrādāt pareizo veselīga uztura plānu, vienlaikus novēršot komplikācijas, piemēram, gestācijas diabētu.
6. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Lai saglabātu grūtnieču veselību, ieteicams katru dienu dzert pietiekami daudz ūdens. Atbilstoša šķidruma uzņemšana palīdz gludai asins plūsmai no sirds visā ķermenī, tostarp dzemdē, lai auglis to pieņemtu.
Turklāt veselīga dzīvesveida saglabāšana grūtniecēm, cītīgi dzerot ūdeni, var arī uzlabot veselības imūnsistēmu.
Ne tikai šis ieradums palīdz novērst dažādas grūtnieču veselības problēmas. Attiecībā uz dažādām problēmām, kuras var novērst, proti, dehidratāciju, nogurumu, anēmiju, aizcietējumus, hemoroīdus un urīnceļu infekcijas.
Mēģiniet izdzert 8 līdz 10 glāzes ūdens dienā. Lai nenogurtu dzerot tīru ūdeni, kas garšo maigi, mēģiniet pievienot citrona, zemeņu vai laima šķēli, lai pievienotu svaigumu.
7. Esiet uzcītīgs roku mazgāšanā
Roku mazgāšana ar ziepēm ir ieradums, kas grūtniecēm jāievada, īstenojot veselīgu dzīvesveidu, lai saglabātu veselīgu ķermeni.
Vienmēr nomazgājiet rokas pēc tualetes lietošanas, pirms un pēc ēšanas, pirms un pēc ēdiena gatavošanas, kā arī pēc apstrādes ar priekšmetiem vai sabiedriskām telpām.
Rūpīga roku mazgāšana var palīdzēt iznīcināt baktērijas un slimības izraisošās baktērijas, kurām ir tendence uzbrūk grūtniecības laikā. Dažādas baktērijas, kas uzbrūk dažādas, proti, B grupas streptokoki, citomegalovīruss, līdz toksoplazmozei.
Dažas nopietnas infekcijas, ar kurām māte saskaras grūtniecības laikā, var palielināt komplikāciju risku, kā arī risku, ka bērns piedzims ar defektiem. Tas, protams, var ietekmēt ne tikai grūtnieču, bet arī augļa veselību.
Ja nav tīra ūdens avota, varat viegli izmantot roku mazgāšanas želeju (roku dezinfekcijas līdzeklis), kas satur etilspirtu, lai saglabātu grūtnieču veselību.
8. Pietiekami gulēt
Viena svarīga grūtnieču veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, kas bieži tiek aizmirsta, ir pietiekami daudz miega. Diemžēl grūtniecības laikā jūs būsiet vieglāk miegains dienas laikā un grūti aizmigt naktī hormonālo izmaiņu dēļ.
Šī problēma neregulāra miega grafika dēļ liek jums aizmigt. Vēl ļaunāk, miega trūkums grūtniecības laikā ir saistīts ar tādām komplikācijām kā preeklampsija un ķeizargrieziena dzemdību risks.
Risinājums: dodieties gulēt, tiklīdz jūtaties noguris vai miegains. Regulāri nogulieties, lai pietiekami gulētu.
Grūtnieces faktiski tiek mudinātas gulēt ilgāk nekā parasti grūtniecības pirmajā trimestrī. Ieteicams arī daudz gulēt, lai palīdzētu dzemdību procesam noritēt raitāk un uzturētu grūtnieču veselību.
Saskaņā ar Amerikas Grūtniecības asociācijas datiem, ir vairākas lietas, ko grūtnieces var darīt, lai pietiekami gulētu un saglabātu savu veselību.
- Izmēģiniet jaunu gulēšanas pozīciju.
- Pirms gulētiešanas mēģiniet uzņemt siltu vannu un palūdziet savam partnerim masēt jūsu sāpošo ķermeni.
- Iestatiet telpas temperatūru un apgaismojumu telpā pēc iespējas ērtāk
- Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus, piemēram, tos, kurus, iespējams, esat apguvis dzemdību stundā.
- Ja jums joprojām ir problēmas ar miegu, mēģiniet lasīt grāmatu, ēst nelielas uzkodas, piemēram, augļus, vai dzert siltu pienu
- Regulāra vingrošana dienas laikā var arī atvieglot nakts miegu
- Nogulieties apmēram 15 minūtes dienā. Pārāk ilga gulēšana grūtniecēm var apgrūtināt nakts miegu.
9. Izvairieties no pārmērīga stresa
Iemesls, kāpēc miegs ir ļoti svarīgs grūtnieču veselības saglabāšanai, ir tāpēc, ka viens no tā svarīgajiem ieguvumiem ir stresa mazināšana. Smags stress, kas traucē grūtnieču prātam un sirdij, var ietekmēt mazuļa attīstību dzemdē.
Lai to izdarītu, vispirms mēģiniet noskaidrot, kas izraisa stresu. Izlejiet savu uneg-uneg tuvākajam cilvēkam vai partnerim, lai viss prāta slogs tiktu samazināts.
Pēc tam varat izmēģināt dziļas elpošanas metodes vai meditāciju, lai mazinātu stresu. Joga grūtniecības laikā ir vienlīdz laba, lai iznīcinātu nogurumu dvēselē, jūs zināt!
Veltiet laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk un ir labvēlīgas jūsu veselībai, lai grūtniecības laikā nesaņemtu stresu.
Televizora skatīšanās, mūzikas klausīšanās, došanās pastaigā ar partneri vai draugu, adīšana var būt darbības izvēle, lai tiktu galā ar traucējošo stresu.
Ja jūsu stress ir nepanesams, atrodiet terapeitu vai psihologu, kas palīdzēs jums nokļūt līdz problēmas saknei un to atrisināt.
Ja jums ir grūti pielietot pieminēto veselīgu dzīvesveidu, lūdziet partnera atbalstu, lai viss justos vieglāk dzīvot.