Jūs, iespējams, jau esat pieradis cilāt svarus, spiedietuz augšu, līdz pievilkšanās stiprināt roku un muguras muskuļus. Tomēr kā ir ar ķermeņa lejasdaļas muskuļiem? Bieži tiek ignorēts, jums ir jāveido arī ķermeņa apakšējās daļas muskuļi, lai jūsu poza būtu ideālāka. Tātad, kādas kustības var veidot augšstilbu, ikru un sēžas muskuļus? Nāciet, turpiniet lasīt šo pārskatu.
Kāpēc jāveido ķermeņa lejasdaļas muskuļi?
Ja pievēršat uzmanību, lielākā daļa cilvēku, kuriem patīk fitness, pavada ilgāku laiku, lai trenētu ķermeņa augšdaļas muskuļus. Sākot no krūtīm, pleciem un muguras. Tikai daži no tiem koncentrējas uz ķermeņa apakšējās daļas muskuļu veidošanu.
Jā, papildus ķermeņa augšdaļas muskuļiem jums ir svarīgi veidot arī ķermeņa apakšdaļas muskuļus. Sākot no četrgalvu muskuļiem, paceles cīpslām, ikriem un sēžas muskuļiem. Protams, tas izskatīsies dīvaini, ja jums jau ir platas krūtis un plati pleci, bet ikru un augšstilbu izmērs ir pārāk mazs vai pārāk liels.
Tas ir svarīgi ne tikai izskatam, bet arī spēcīgi ķermeņa lejasdaļas muskuļi var atbalstīt jūsu ikdienas aktivitātes. Piemērots pastaigai, lēkšanai, kāpšanai pa kāpnēm, riteņbraukšanai un citām ikdienas aktivitātēm.
Kustības ķermeņa apakšējās daļas muskuļu veidošanai
Ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, īpaši augšstilbiem, ir lielāka muskuļu masa nekā pārējā ķermeņa daļā. Šī iemesla dēļ Maikls Džoiners, MD, fiziologs no Mayo klīnikas, atklāj, ka ir nepieciešami pretestības treniņi, lai sadedzinātu vairāk kaloriju organismā, īpaši kājās.
Jo vairāk muskuļu masas jūs sadedzināt, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Atpūtieties, jums nav jāpūlas, veicot intensīvas fiziskās aktivitātes!
Nāc, praktizējiet šādas vienkāršas kustības, kas var veidot ķermeņa lejasdaļas muskuļus, proti:
1. Skriešana
Ne tikai kā iesildīšanās, skriešana var arī veidot ķermeņa lejasdaļas muskuļus, jūs zināt! Iemesls ir tāds, ka šī kustība ietver muskuļus gar kājām, sākot no četrgalvu muskuļiem, paceles kauliem, cirkšņiem un beidzot ar ikriem.
Jāņem vērā arī tas, ka kājas un sēžamvieta ir divas ķermeņa daļas, kurām ir lielākā muskuļu grupa. Šī iemesla dēļ jums noteikti ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai pēc treniņa jūs ātri nenogurtu. Triks ir ēst pareizos ēdienus un dzērienus pirms treniņa.
Sporta uztura speciāliste Penija Hankinga iesaka pirms treniņa izdzert sulu. Lai būtu veselīgāki, pagatavojiet savu augļu sulu, sajaucot ābolu sulu, vājpienu, beztauku jogurtu un ogas. Šis dzēriens noteikti padarīs jūs entuziastiskāku un enerģiskāku pirms vingrošanas.
2. Sānu izlēcieni
Šī viena kustība ir efektīva kāju muskuļu spēka trenēšanai no augšstilbiem līdz ikriem. Pirms darba sākšanas sagatavojiet 2 gabalus hanteles lai saglabātu līdzsvaru, vienlaikus sasprindzinot roku muskuļus.
Metode:
- Izpletiet kājas, līdz tās ir vienā līnijā ar pleciem. Pēc tam katra roka tur vienu hanteles.
- Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, pēc tam salieciet ceļgalu 90 grādu leņķī. Turiet 2 sekundes. Sajūti muskuļus vēderā, līdz visas kāju daļas savelkas.
- Atgriezieties un atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet 8-12 reizes katrai kājai.
3. Pietupieni
Avots: Self WebMD ziņo, ka pietupieni ir visizplatītākais vingrinājums augšstilbu muskuļu veidošanai un sēžamvietas tonizēšanai. Tomēr šī kustība jāveic uzmanīgi, lai izvairītos no ceļgala traumām.
Tas ir drošs veids, kā to izdarīt pietupieni lai veidotu ķermeņa lejasdaļas muskuļus:
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Roku stāvoklis var būt taisns uz priekšu vai priekšā krūtīm un saspiests.
- Pietupieties, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi. Turiet 4 sekundes, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī.
- Dariet to 10 reizes un sajūtiet izmaiņas kāju un sēžas muskuļos.
4. Pietupiens lēciens
Avots: Self Pietupiens lēciens ir fizisks vingrinājums, kas sastāv no 2 kustībām, proti, pietupiena un lēkšanas. Šī kustība patiesībā ir pietupiena variācija. Atšķirība ir tāda, ka jums ir jālec, lai savilktu augšstilbu, ikru un sēžamvietu muskuļus.
Metode:
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Roku stāvoklis var būt taisni uz priekšu vai priekšā krūtīm.
- Pietupieties, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, pēc tam leciet pēc iespējas augstāk. Pagrieziet rokas uz leju, lai virzītu savu lēcienu augstāk. Pārliecinieties, ka jūsu galva un mugura ir taisni.
- Nolaižoties, salieciet ceļus, lai izveidotu 45 grādu leņķi.
- Veiciet šo kustību, cik vien iespējams. Atcerieties, izprotiet sava ķermeņa iespējas un nekavējoties apstājieties, ja sāp kājas.
5. Single-Leg Deadlift
Lai veidotu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, īpaši paceles cīpslās, kvadraciklos un plecos, varat veikt kustības pacelšana ar vienu kāju. Pirms to darāt, sagatavojiet 2 gabalus hanteles vai nūjas līdzsvaram.
Metode:
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Pēc tam katra roka tur vienu hanteles.
- Paceliet labo kāju atpakaļ, kā parādīts attēlā. Pārliecinieties, ka skatiens ir vērsts uz priekšu, vienlaikus lēnām noliecot ķermeni taisni uz leju.
- Pārliecinieties, ka mugura ir paralēla grīdai. Saglabājiet savu ķermeni līdzsvarā.
- Pēc tam paceliet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Sajūtiet, kā sasprindzinās jūsu paceles, sēžamvietas un vēdera muskuļi.
- Mainiet pozīciju, izmantojot otru kāju. Dariet to 10 reizes katrai kājai.