Dažiem vīriešiem un sievietēm, kuriem ir izspiedies vēders, var trūkt pārliecības par savu izskatu. Šis stāvoklis var arī apdraudēt jūsu veselību. Kardio vingrinājumi un vingrošana ir efektīvs veids, kā palīdzēt samazināt vēderu. Nāc, uzzini, kādas sporta iespējas vēdera samazināšanai var regulāri nodarboties mājās.
Kardio vingrinājumu iespējas, kas palīdz samazināt kuņģi
Kardio vingrinājumi ir mazāk efektīvi vēdera tauku noņemšanai. Tomēr šī fiziskā aktivitāte var palīdzēt jums zaudēt svaru kopumā. Turklāt ar šo sporta veidu var nodarboties ikviens, pat bez nepieciešamības pēc papildus ekipējuma.
Daži kardio vingrinājumu veidi, kurus varat viegli veikt mājās, ir šādi.
1. skriešana
skriešana vai skriešana ir ikdienas vingrošana, kas ir lēta un viegli izdarāma. Šīs aktivitātes laikā sadedzināto kaloriju skaitu ietekmē dažādi faktori, piemēram, attālums, ilgums, svars un intensitāte.
Piemēram, skrienot 5 km garu distanci vienu stundu, pieaugušais, kas sver 70 kg, var sadedzināt 596 kalorijas. Kamēr pieaugušie, kas sver 84 kg, veicot tādu pašu intensitāti, viņš var sadedzināt 710 kalorijas.
2. Lecamaukla
Ja jums ir slinkums iet ārā, veiciet lecamo virvi vai lecamaukla jūs varat darīt telpās. Sporta veidi, kurus bieži sauc izlaižot Tas ir ne tikai efektīvi, lai zaudētu svaru, lai kuņģis būtu mazs, bet arī var uzlabot sirds un plaušu fizisko sagatavotību.
Kā ziņo Men's Journal, lēkšana ar virvi 30 minūtes var sadedzināt aptuveni 500 kalorijas. Ja neesat pietiekami spēcīgs, lai visu laiku lēktu, dariet to pēc iespējas ātrāk vienu minūti, atpūtieties 20-30 sekundes un atkārtojiet, līdz sasniedzat savu mērķa laiku.
3. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT ir viena veida intensīva kardio slodze, kas tiek veikta īsā laikā. HIIT parasti ilgst 10-30 minūtes un tiek mijas ar vairākiem pārtraukumiem, lai atjaunotu ķermeņa stāvokli.
Viena no HIIT vingrinājumu priekšrocībām ir tā, ka tas īsā laikā sadedzina kalorijas. Cilvēks, kas sver 80 kg, var sadedzināt no 500 līdz 1500 kalorijām stundā atkarībā no intensitātes.
Pētījums arī liecina, ka šī fiziskā aktivitāte sadedzina par 25-30 procentiem vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumi, piemēram, skriešana un riteņbraukšana.
Vingrošanas kustības vīriešu un sieviešu vēdera samazināšanai
Ja kardio vingrinājumi var palīdzēt jums zaudēt svaru kopumā, tas atšķiras no tālāk norādītā vingrinājuma, kas ir vērsts uz vēdera sašaurināšanos. Dažas no šīm kustībām var viegli veikt, neizmantojot īpašu aprīkojumu.
Bet, lai iegūtu efektīvākus rezultātus, jūs varat arī trenēties trenažieru zālē ar instruktoru, lai iegūtu ideālu vēdera stāvokli, kā jūs vēlaties, jūs zināt.
1. sānu dēlis
Atšķirībā no parastās dēļu tehnikas, šis vēdera saraušanās vingrinājums izaicinās jūs atbalstīt ķermeņa svaru tikai divos punktos, proti, pēdās un elkoņos.
sānu dēlis Tas arī liek jūsu galvenajiem muskuļiem, tostarp vēdera un muguras muskuļiem, strādāt intensīvāk, lai jūsu poza kļūtu stabilāka.
Lūk, kā rīkoties sānu dēlis kam varat sekot.
- Sāciet no vienas ķermeņa puses. Pēc tam novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un rokas perpendikulāri ķermenim.
- Iztaisnojiet kājas un salieciet tās kopā. Turklāt jūs varat arī novietot vienu kāju vairāk uz priekšu nekā otru.
- Savelciet vēdera muskuļus, paceļot gurnus, kas joprojām atrodas uz grīdas, līdz ķermenis ir pilnībā pacelts un taisni no pleciem uz kājām.
- Turiet gurnu pozīciju 30-45 sekundes. Nolaidiet ķermeni atpakaļ un atkārtojiet vairākas reizes, tostarp pretējā pusē
2. Šūpoles tējkannas poza
šūpoles tējkanna ir viens no vingrinājumu paņēmieniem, kas palīdz saplacināt vēderu, jo tas var sadedzināt diezgan daudz kaloriju. Šī kustība vienlaikus ir arī kuņģa formas veidošanas veids sešpaka , gan vīriešiem, gan sievietēm.
Saskaņā ar BJ Gaddour no Men's Health Fitness, šūpošanās tējkanna palīdz sadedzināt taukus gurnos, vēderā un kvadraciklos.
Darbības, kas jāveic, lai veiktu šo kustību, ir šādas.
- Turiet ķermeni taisni un kājas nedaudz platākas par pleciem.
- Nedaudz salieciet gurnus, pēc tam paceliet un turiet tējkanna no augšas uz leju ar abām rokām un rokām sev priekšā.
- Mazliet šūpoties tējkanna uz augšu un uz leju, ievietojot to starp kājām. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.
Vai jau cītīgi vingrojat, bet arī vēders nav sešas pakas? Tas ir iemesls
3. Guļus kāju pacelšana
Kā norāda nosaukums, jūs varat veikt šo grīdas vingrinājumu paņēmienu, lai samazinātu vēderu, guļot uz muguras uz paklājiņa. Guļus kāju pacelšana ir viens no grūtākajiem vingrinājumiem salīdzinājumā ar citām kustībām.
Šī kustība liek pacelt kājas uz augšu, tās nemaz nesaliekot. Lai apgūtu šo kustību, ir nepieciešams vēdera muskuļu spēks.
Dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība šajā vingrinājumu tehnikā, ir šādas.
- Apgulieties uz muguras uz paklāja, novietojot rokas abās ķermeņa pusēs. Novietojiet plaukstas pret grīdu.
- Pavērsiet pirkstus uz āru, vienlaikus paceļot abas kājas uz augšu.
- Paceliet kājas, līdz ķermenis veido 90 grādu leņķi ar grīdu. Paceļot kājas, noteikti nesalieciet ceļus.
- Turiet šo pozu dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kājas.
- Atkārtojiet šo kustību 10 reizes 2-3 atkārtojumos.
4. Krusta gurkstēšana
Krusta gurkstēšana ir vēdera samazināšanas vingrinājums, kas izskatās diezgan vienkāršs. Tomēr jūs varat gūt traumas, ja veicat nepareizu kustību. Lai no tā izvairītos, vispirms jākonsultējas ar savu personīgo treneri vai instruktoru sporta zālē.
Šis vingrinājums vēdera samazināšanai var ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī trenēt augšstilbu un muguras muskuļu spēku.
Šeit ir norādītas darbības, lai veiktu pārvietošanos krusta gurkstēšana pareizi.
- Apgulieties uz muguras uz paklāja, izbīdot rokas un kājas tā, it kā ķermenis veidotu X.
- Turot rokas un kājas taisnas, pēc tam paceliet labo roku pret kreiso kāju uz augšu un dariet to pretējā pusē.
- Paceliet arī galvu, kaklu un plecus no grīdas.
- Dariet to 10 reizes tikai vienā atkārtojumā.
Kas ir labāk, trenēties mājās vai sporta zālē?
5. Velosipēdu gurkstēšana
Velosipēdu krakšķ ir diezgan izaicinoša sporta kustība. Kā norāda nosaukums, šī kustība ir līdzīga cilvēkam, kurš brauc ar velosipēdu pedāļus ar labo un kreiso kāju.
Atšķirība ir tāda, ka jūs veicat šo kustību, turot ķermeni uz muguras un šūpojot abas kājas gaisā. Šis vingrinājums var padarīt vēdera muskuļus plakanākus un stiprākus.
Šeit ir norādītas darbības, lai veiktu pārvietošanos velosipēda kraukšķēšana .
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un novietojiet rokas, atbalstot galvas aizmuguri.
- Galvas stāvoklis ir nedaudz noliekts uz priekšu. Pārliecinieties, ka galva nav piestiprināta pie paklāja aptuveni 45 grādu leņķī virs grīdas.
- Pēc tam paceliet kājas uz augšu, līdz tās veido aptuveni 45 grādu leņķi no grīdas.
- Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi, novietojot galvu atbilstoši virzienam.
- Skatoties uz labo pusi, kreisā kāja ir saliekta līdz elkonim. Iztaisnojiet muguru, pēc tam veiciet to pašu kustību pretējā pusē.
- Dariet to līdz 10 reizēm, proti, 5 reizes pa labi un 5 reizes pa kreisi. Atkārtojiet šo kustību 2-3 atkārtojumos.
6. Presītes
Presītes ir muskuļu spēka treniņa vai spēka treniņa pamatā. Šī vingrošanas kustība var palīdzēt efektīvi samazināt kuņģi, ja to darāt regulāri.
Lūk, kā pareizi un pareizi veikt sēdus.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklāja.
- Salieciet ceļus, pēdas stāvot uz grīdas, vai arī varat turēt saliekto kāju karājoties gaisā.
- Sakrustiet rokas pie krūtīm vai arī varat aizlikt rokas aiz galvas.
- Paceliet plecus pret griestiem, izmantojot vēdera muskuļus, un apstājieties, kad esat mazliet pacēlies.
- Ir ļoti svarīgi nepacelt visu muguru no grīdas. Tas var izraisīt muguras muskuļu saraušanos un ievainojumus.
- Atgrieziet ķermeni guļus stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vairākas reizes.
Lietas, kas vienmēr jāatceras pirms vingrošanas
Ikreiz, kad nodarbojaties ar kādu sporta veidu, tostarp, lai samazinātu vēderu, jums vajadzētu iesildīties, lai sagatavotu ķermeni un novērstu savainojumus. Pēc tam atvēsinieties, lai mazinātu muskuļu noguruma ietekmi pēc treniņa.
Jums ir jāpievieno arī citi pūliņi, lai samazinātu kuņģi, jo vingrinājumi vien ne vienmēr ir efektīvi vēdera tauku sadedzināšanā. Sabalansējiet to ar sabalansētu uzturu, pietiekamu atpūtu un citiem veselīgiem dzīvesveidiem, lai sasniegtu vēlamos mērķus.