Daudzi cilvēki, cenšoties zaudēt svaru, izmisīgi ierobežo savu uzturu. Faktiski svara zaudēšanas pamatprincips ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā kaloriju skaits, kas nonāk no pārtikas.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, kaloriju "dedzināšana" nevar būt patvaļīga. Vispirms jums jāzina, cik daudz kaloriju jums ir jāiziet ārā dienā, un pēc tam jānosaka jūsu apstākļiem un vajadzībām atbilstošā fiziskā aktivitāte.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai sadedzinātu
Pirmkārt, vispirms ir jāzina sava ikdienas kaloriju nepieciešamība. Varat to aprēķināt manuāli vai ar BMR kalkulatoru.
Ražas skaitlis parāda minimālo kaloriju skaitu, kas jums jāsaņem no ikdienas uztura.
Ir daudzi faktori, kas nosaka cilvēka vajadzības pēc kalorijām, proti, dzimums, vecums, ķermeņa uzbūve un izmēri, kā arī fiziskā aktivitāte.
Tas nozīmē, ka divām vienāda svara un vecuma sievietēm var būt dažādas vajadzības.
Nākamais solis ir noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai izvadītu no ķermeņa.
Ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 500 – 1000 kcal dienā, lai nedēļas laikā zaudētu svaru par 0,5 – 1 kilogramu.
Šo samazinājumu var panākt, ierobežojot ēdiena uzņemšanu un sadedzinājot kalorijas, veicot fiziskas aktivitātes.
Ikviens var pats noteikt, cik daudz kaloriju viņam jāsamazina no uztura vai fiziskās aktivitātes.
Piemēram, jūsu kaloriju prasība ir 2200 kcal dienā. Var samazināt ēdiena porciju par 500 kcal un nodarboties ar sportu, kas sadedzina 300 kcal.
Tādā veidā kalorijas, kas dienā nonāk jūsu ķermenī, ir 1400 kalorijas.
Ja jūs ēdat vairāk, tas nozīmē, ka jums ir arī jāveic vairāk fiziskās aktivitātes, lai zaudētu svaru.
Tomēr jāuzsver, ka dienā ar pārtiku jāuzņem vismaz 1200 kcal.
4 visbiežāk uzdotie jautājumi par pārtikas kalorijām
Pareizais veids, kā sadedzināt kalorijas
Pat ja jūs nevingrojat, jūsu ķermenis faktiski sadedzina enerģiju, lai veiktu tādas pamatfunkcijas kā elpošana, asiņu sūknēšana un ķermeņa temperatūras uzturēšana.
Tomēr ar to nepietiek, lai zaudētu svaru.
Lai sadedzināto kaloriju skaits būtu lielāks par to, kas nonāk organismā, jums ir jāveic papildu fiziskās aktivitātes. Šeit ir daži piemēri visefektīvākajām darbībām, lai sadedzinātu kalorijas.
1. Kardio vingrinājumi
Kardio var sadedzināt vairāk kaloriju nekā jebkura cita veida vingrinājumi.
Mēģiniet braukt ar velosipēdu, skriešana , vai 30 minūšu aerobikas vingrinājumi var sadedzināt aptuveni 200-400 kcal enerģijas cilvēkam, kas sver 70 kg.
2. lecošais Džeks
Nav laika vingrot? Mēģiniet lēkt uz augšu un uz leju, vienlaikus paceļot rokas ar lēciena kustību.
Šī kustība var sadedzināt aptuveni 8-12 kcal minūtē, paātrināt sirdsdarbību un trenēt ķermeņa muskuļus kopumā.
3. Augšup un lejup pa kāpnēm
Vēl viens triks, kas var palīdzēt sadedzināt kalorijas, ir kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm. Dariet to 5–10 minūtes, un jūs varat iztērēt papildu 50–100 kalorijas.
Ne tikai tas, ka kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm arī palīdz stiprināt kājas un ķermeņa lejasdaļu.
4. Apsēdieties un izstaipieties
Ja esat pārāk noguris, lai vingrotu, mēģiniet apsēsties un izstiepties.
Šī pamata jogas kustība ir efektīva svara zaudēšanai, stresa mazināšanai, ķermeņa kustību amplitūdas paplašināšanai un miega kvalitātes uzlabošanai.
5. Darbības stāvot
Jūsu ķermenis sadedzina vairāk enerģijas stāvot nekā sēžot.
Tāpēc laiku pa laikam mēģiniet strādāt vai veikt savu iecienīto darbību, stāvot kājās, lai būtu vairāk sadedzināto kaloriju.
6. Nepalaidiet garām brokastis
Saskaņā ar pētījumu gadā Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls , cilvēki, kas ēd brokastis, sadedzina vairāk kaloriju.
Tas ir tāpēc, ka ķermenis izmanto enerģiju, lai sagremotu pārtiku un absorbētu barības vielas un nosūtītu tās asinsritē.
7. Mājas uzkopšana
Runājot par kaloriju sadedzināšanu, mājas uzkopšanas darbības, piemēram, mēbeļu slaucīšana, slaucīšana un tīrīšana, ir tikpat efektīvas kā viegla vingrošana.
Mēģiniet tīrīt māju 30 minūtes dienā, lai atbrīvotos no 100 kalorijām.
Svara zaudēšanas galvenais solis ir palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Varat apmeklēt īpašu vingrojumu programmu, staigāt 30 minūtes dienā vai vienkārši iztīrīt māju.
Regulāras fiziskās aktivitātes var palielināt muskuļu masu. Tādā veidā ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju pat tad, kad atrodaties miera stāvoklī.