Vai zinājāt, ka grūtniecības laikā ir relaksīna hormons, kas atslābina muskuļus, lai ķermenis būtu gatavs dzemdībām? Tomēr jums regulāri jāvingro, lai mazinātu diskomfortu un vēlāk atvieglotu dzemdības. Šeit ir daži vienkārši jogas vingrinājumi grūtniecības laikā, lai sāktu darbu.
Grūtniecības vingrinājumi, kas ir viegli izpildāmi
Ja iespējams, regulāras fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā var mazināt diskomfortu un samazināt grūtniecības komplikāciju risku.
Citēts no Mayo Clinic, regulāra vingrošana grūtniecības laikā var uzlabot garastāvokli, palīdzēt mierīgāk gulēt un atvieglot dzemdības.
Viens no grūtniecēm ieteicamajiem sporta veidiem ir joga jeb grūtniecības vingrošana.
Abu kombinācija ir droša un efektīva, jo padara ķermeni elastīgāku, vieglāku un mazina grūtnieču sūdzības, piemēram, stresu.
Ne tikai tas, ka šāda veida vingrinājumi, kas ir droši grūtniecēm, pat ja tie tiek veikti regulāri, var arī izstiept iegurņa zonu.
Šeit ir dažas jogas kustības vai grūtniecības vingrinājumi, lai mazulis ātri iekļūtu iegurnī, atvieglojot dzemdības.
1. Viegla poza (sukhasana)
Atbilstoši savam nosaukumam, viegla poza ir pozīcija gurnu atvēršana visvieglāk praktizēt, un to var izdarīt jebkurā laikā.
Lai gan tas izskatās vienkārši, ne visi to var izdarīt. Īpaši cilvēkiem, kuru muskuļi ir klasificēti kā stīvi.
Ieguvums:
Šī pozīcija trenē iegurņa muskuļus, lai tie būtu atvērtāki, mugurkauls pagarinās, lai atvērtu krūšu zonu. Tātad šī grūtniecības vingrinājumu kustība var likt mazulim ātri iekļūt iegurnī.
Kopā ar elpošanas vingrinājumiem tas uzlabos fokusu, līdzsvaru un nomierinās sevi.
Tas tiek darīts, lai mazinātu nogurumu, trauksmi vai raizes, kas bieži jūtamas pirms bērna piedzimšanas.
2. Bērna poza (atbildēt)
Šī ir pozīcija, kuru gaidīsim ikreiz, kad praktizējat pirmsdzemdību jogu. Šī grūtniecības vingrinājumu kustība ir nepieciešama, lai jūs varētu ieturēt pārtraukumu starp dinamiskiem vingrinājumiem.
Ieguvums:
Šī pozīcija ir piemērota iegurņa zonas un augšstilbu iekšējās daļas atvēršanai un sapludinātā mugurkaula izstiepšanai (krustu kauls).
Šo grūtniecības vingrinājumu praktizēšana var palīdzēt atbrīvot spriedzi un nomierināt prātu pirms bērna piedzimšanas.
Praktizējot šo pozīciju, palūdziet savam partnerim masēt muguru un vidukli, lai palīdzētu atslābināt ķermeni kopumā.
3. Tauriņa poza (baddha konasana)
Šī ir visbiežāk praktizētā vingrošanas vai grūtniecības vingrošanas pozīcija, jo tā ir ļoti piemērota iegurņa zonas atvēršanai, lai palīdzētu mazulim ātri iekļūt iegurnī.
Ieguvums:
Šī grūtniecības vingrošanas pozīcija ir piemērota arī 9 grūtniecības mēnešiem, lai kontrakcijas būtu ātras.
Tas ir tāpēc, ka kustība spēj atvērt iegurņa zonu un augšstilbu iekšējo daļu, kā arī palielināt skābekļa uzņemšanu placentā.
Tātad šī kustība var novirzīt mazuli nolaisties uz leju iegurņa zonā, lai tā palīdzētu atvēršanās procesam, kad notiek kontrakcijas.
4. Platleņķa sēdus saliekums uz priekšu (upavistha konasana)
Šīs pozas praktizēšana ir ļoti laba grūtniecībai, īpaši, ja sākat izjust lielu slodzi no vēdera apvidus, kas pēc tam izraisa muguras sāpes grūtniecības laikā.
Ieguvums:
Šis grūtniecības jogas vingrinājums ir ļoti labs, lai atvērtu iegurni un kaulus zem mugurkaula (krustu kauls).
Ja tas tiek darīts regulāri, tas var mazināt spriedzi mugurkaulā, vidukļa lejasdaļā un augšstilbu iekšpusē.
Tajā pašā laikā šī pozīcija palīdz palielināt skābekļa uzņemšanu placentā.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Grūtniecības laikā jūs bieži jūtat enerģijas zudumu. Var mēģināt darīt pusmēness izklupiens regulāri, jo šis grūtniecības vingrinājums ir diezgan izaicinošs.
Ieguvums:
Šī grūtniecības vingrinājumu kustība ne tikai liek mazulim ātri iekļūt iegurnī.
Bet tas arī palīdz novirzīt mazuli uz iegurņa zonu, lai nodrošinātu telpu iekšējai rotācijai.
6. Pusbaloža poza (ardha kapotasana)
Viena no lietām, kas bieži notiek grūtniecības laikā, ir išiass iegurņa zonā vai arī to var saukt par išiass išiass.
Tas notiek, ja jūtat sāpes, kas izstaro no muguras lejasdaļas uz augšstilbiem, ikriem, papēžiem un pēdu zolēm vienā vai abās pēdas pusēs.
Grūtniecības vingrinājumu kustības, piemēram pusbaloža poza ļoti noderīgi, lai samazinātu vai pat novērstu sāpes vai krampjus, ja tas tiek darīts regulāri.
Ieguvums:
Papildus tam, ka tas ir noderīgi sāpju mazināšanai vai likvidēšanai, ko izraisa išiass, Šī kustība noder arī iegurņa atvēršanai un sagatavošanai mazuļa piedzimšanai.
7. Pietupiena poza (malasana)
Vingrošanas vai jogas kustības grūtniecības laikā, piemēram, pietupieni ir labi trenēties pirmajā līdz trešajā trimestrī, jo tas ļoti efektīvi palīdz atvērties iegurņa zonai.
Šo pozīciju var izmantot arī kā dzemdību pozīciju, ja ārsts to atļauj. Šajā stāvoklī gravitācija palīdzēs mazulim vieglāk piedzimt.
Ieguvums:
Šī kustība ir ļoti noderīga, lai samazinātu vai likvidētu spriedzi mugurkaulā, plecos un kaklā, kā arī palielinātu skābekļa uzņemšanu placentā.
Ne tikai tas, ka pietupienu veikšana grūtniecības laikā var arī palīdzēt mazināt nogurumu un palīdzēt atvērties kontrakciju laikā.
8. Laimīga mazuļa poza (Ananda atbild)
Kā norāda nosaukums, regulāri veicot šo grūtniecības vingrinājumu, jūs varat padarīt jūs laimīgu.
Ja atrodaties trešajā trimestrī un jūtaties neērti guļot, izvairieties no šīs kustības.
Vēl viens veids, ko var izdarīt, ir izmantot segu vai plānu spilvenu, lai atbalstītu vidukli, lai padarītu to ērtāku.
Ieguvums:
Šī pozīcija grūtniecības laikā var mazināt nelabumu vai reiboni, ko izraisa hormoni.
Guļot ar galvu, pieskaroties paklājam vai grīdai, tiek izstiepti iegurņa muskuļi un atviegloti krampji dzemdes rajonā.
Ne tikai tas, ka grūtniecības vingrošanas kustība, lai mazulis ātri iekļūtu iegurnī, arī padara jūs relaksētāku, jo tā izstiepj visas ķermeņa daļas.
9. Kaķa/govs poza (čaravakasana)
Šī grūtniecības vingrinājumu kustība izskatās sarežģīta, taču, tiklīdz jūs zināt tehniku, to ir viegli izdarīt.
Ja esat pieraduši, varat to darīt arī katrā grūtniecības trimestrī. Mēģiniet veikt rutīnu piecas līdz desmit reizes dienā.
Ieguvums:
Tas var ne tikai stiprināt kuņģi grūtniecības laikā, bet arī noder, lai mugura būtu vieglāka.
Turklāt citi ieguvumi ir asinsrite un mugurkaula šķidrums.
10. Dievietes poza (utkata konasana)
Skatoties, vingrošanas vai jogas kustība grūtniecības laikā ir līdzīga pietupieni. Atšķirība ir tāda, ka jums ir jāizplata kājas, pēc tam jāpārvieto iegurnis uz augšu un uz leju
Ieguvums:
Tiek apgalvots, ka šī pozīcija stiprina ķermeņa lejasdaļu, piemēram, muguru, iegurni un augšstilbu iekšējos.
Šī kustība ne tikai izlīdzina dzemdību procesu, bet arī var padarīt ķermeni spējīgu izturēt kuņģa svaru grūtniecības laikā.
11. Gurnu apļi
Saskaņā ar šī grūtniecības vingrinājuma nosaukumu jūs veiksiet iegurņa vingrinājumus.
Ne tikai tas, ka šī pozīcija trenē un izstieps arī ķermeņa daļas, piemēram, plecus, iegurni un muguru.
Tas ir tāpēc, ka jums ir jāveic iegurņa apļveida kustības par 360 grādiem.
Ieguvums:
Šo vingrinājumu var veikt jebkurā gestācijas vecumā. Tomēr optimālāk būs, ja tas tiks darīts pēdējā trimestrī, līdz tas ir tuvu dzemdību laikam.
Tas ļaus mazulim vieglāk virzīties uz dzemdību kanālu zem iegurņa.
12. Tilta poza
Šis ir arī grūtniecības vingrinājums, kuru, ņemot vērā mātes augošo vēderu, šķiet grūti veikt.
Jūs varat to apmācīt no pirmā trimestra, lai atvērtu gurnus, iegurni, stiprinātu sēžamvietu un paceles cīpslas. Izvairieties no šī vingrinājuma, kad mugura jūtas neērti.
Ieguvums:
Grūtniecības vingrinājumu kustības, lai mazulis ātri iekļūtu iegurnī, var stiprināt jūsu ķermeņa aizmuguri.
Ne tikai muguras sāpju mazināšanai, tilta poza var arī stiprināt roku, pēdu muskuļus un atslābināt iegurņa muskuļus.
*Dian Sonnerstedt ir profesionāls jogas instruktors, kurš aktīvi māca dažādus jogas veidus no Hatha, Vinyasa, Yin un Prenatālās jogas privātām nodarbībām, birojiem vai Ubud jogas centrā, Bali. Diāna pašlaik ir reģistrēta vietnē YogaAlliance.org, un ar viņu var sazināties tieši, izmantojot viņas Instagram @diansonnerstedt.