Intervālu treniņš ir viegls un efektīvs vingrinājums fiziskās sagatavotības uzturēšanai. Šis vingrinājumu veids ir piemērots tiem no jums, kuriem ir tikai maz laika, bet kuri vēlas gūt maksimālu labumu no vingrošanas. Viens no populārākajiem intervāla treniņiem ir 7 minūšu treniņš aka vingrinājums 7 minūtes. Lai iegūtu ceļvedi, skatiet šo pārskatu.
Dažādi vingrinājumi 7 minūšu treniņā
Sākot no fitnesa aktīvistiem līdz vienkāršiem cilvēkiem, šķiet, ka viņiem šis termins jau ir pazīstams 7 minūšu treniņš. Brets Klika un Kriss Džordans pirmo reizi iepazīstināja ar “7 minūšu treniņu”, veicot pētījumu Amerikas sporta medicīnas koledžas veselības un fitnesa žurnāls 2013. gada maijā.
Pētnieku grupa no Cilvēka veiktspējas institūta, kas atrodas Orlando, Floridā, aprakstīja, ka viņu pētītais intervāla treniņš bija 12 vingrinājumu kombinācija, kas tika veikta 30 sekundes, un starp vienu vingrinājumu un otru tika veikta 10 sekunžu atpūta.
Avots: MedicalDaily Pat ja jūs veicat šo vingrinājumu tikai septiņas minūtes, metode 7 minūšu treniņš tas var izvest jūs no jūsu komforta zonas. Jo vairāk jūs pieradīsit, jums būs jāpalielina grūtības pakāpeniski.
Kā alternatīvu vingrošanai mājās, šeit ir treniņu ceļvedis 7 minūšu treniņš ko jūs varat viegli praktizēt.
1. Lēcieni domkrati
Lēcieni domkrati vai zvaigžņu lēciens labs sirds un asinsvadu treniņiem un ķermeņa stiprināšanai. Roku šūpošana virs galvas un kāju izstiepšana var paātrināt sirdsdarbības ātrumu un stimulēt asinsriti visā ķermenī.
Tālāk ir norādīts, kā veikt kustību lecošie domkrati kas ir labi un patiesi.
- Stāviet taisni, salieciet kājas un nospiediet rokas uz leju ķermeņa labajā un kreisajā pusē.
- Pēc tam leciet ar kājām pa labi un pa kreisi, līdz pēdas ir plaši atstatītas. Vienlaikus paceliet rokas virs galvas, it kā aplaudētu.
- Nolaižoties, nekavējoties atgriezieties sākotnējā pozīcijā un dariet to atkal un atkal.
2. Sēdēt pie sienas
vingrinājums siena sēdēt ļoti labi attīsta spēku un izturību ķermeņa lejasdaļas muskuļos, īpaši augšstilbu un kāju zonā. Šī kustība ir efektīva arī muguras muskuļu veidošanai, ja to darāt regulāri.
Lai veiktu kustību siena sēdēt , varat veikt tālāk norādītās darbības.
- Sāciet, stāvot apmēram pusmetru no sienas ar muguru pret sienu.
- Bīdiet muguru uz leju un piespiediet to pret sienu, līdz ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī.
- Pārliecinieties, ka pleci, muguras augšdaļa un galvas aizmugure ir taisni pret sienu.
- Pēdu zolēm jābūt līdzenām pret zemi ar vienmērīgu svaru.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes vai ilgāk atkarībā no ķermeņa spējām.
3. push ups
push ups kļūt par vienu no vingrinājumiem, lai palielinātu iekšējo roku muskuļu spēku 7 minūšu treniņš. vingrinājums push ups tonizē roku, krūškurvja, tricepsa muskuļus un plecu priekšpusi.
Lai gan kustības šķiet triviālas, jums ir jāveic kustības push ups pareizi, lai izvairītos no savainošanās riska.
- Sāciet guļus stāvoklī uz grīdas, rokas ir nedaudz platākas, bet joprojām atrodas vienā līnijā ar pleciem. Pārliecinieties arī, lai jūsu kājas būtu cieši kopā.
- Paceliet ķermeni ar rokām un ļaujiet jūsu svaram atbalstīt rokas un kāju pirkstu pamatnes. Ja neesi pieradis, kā balstu vari izmantot arī ceļus.
- Turiet vēderu pēc iespējas ciešāk un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz potītēm.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Pārliecinieties, vai elkoņi ir piespiesti rumpim.
- Uz brīdi apstājieties, pēc tam atspiediet ar abām plaukstām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 30 sekundes atbilstoši ķermeņa spējām.
4. Vēdera gurkstēšana
Vēdera gurkstēšana ir labs vingrinājums spēcīgu vēdera muskuļu veidošanai. Ja jūs veicat šo kustību pareizi un regulāri, gurkstēt var arī palīdzēt izskaust vēdera taukus un uzlabot ķermeņa līdzsvaru.
Kā veikt kustību vēdera gurkstēšana pareizi ir šādi.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un taisnām kājām 90 grādu leņķī.
- Novietojiet rokas uz pakauša un neaizslēdziet pirkstus un nespiediet galvu uz augšu.
- Iespiediet muguru grīdā, lai piesaistītu vēdera muskuļus.
- Nedaudz pabīdiet zodu, lai starp zodu un krūtīm paliktu maz vietas.
- Sāciet pacelt plecus apmēram 10 cm no grīdas un turiet muguras lejasdaļu uz grīdas.
- Uz brīdi turiet ķermeņa stāvokli, atrodoties augšpusē, un pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ.
5. Uzkāpiet uz krēsla
Veicot darbu, jums ir nepieciešams arī vienkāršs rīks krēsla formā 7 minūšu treniņi. Šis vingrinājums uz augšu un uz leju krēslā var pozitīvi ietekmēt ķermeņa aizmuguri, kā arī stiprināt gurnu muskuļus.
Tālāk ir sniegts kustību ceļvedis uzkāpiet uz krēsla kas jums jādara uzmanīgi, lai izvairītos no nokrišanas riska.
- Lai sāktu šo vingrinājumu, novietojiet labās kājas zoli uz sola vai krēsla.
- Izspiediet cauri labās pēdas papēdim, uzkāpjot uz krēsla, vienlaikus paceļot kreiso kāju.
- Stāvot uz krēsla, atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot labo kāju un pēc tam kreiso, lai abas pēdas atkal atrastos uz grīdas.
- Atkārtojiet šo kustību 30 sekundes, nesteidzieties un vērojiet katru savu soli, lai novērstu pēdu sastiepuma vai kritiena risku.
6. Pietupieni
Pietupieni ir lielisks vingrinājums ķermeņa apakšdaļas un pamata muskuļu darbam. Ja jūs veicat šo vingrinājumu regulāri, šī kustība var būt izdevīga augšstilbu un sēžamvietas muskuļu tonizēšanai, kā arī palielināt gremošanas cirkulāciju.
Kustība pietupieni Varat praktizēt to, kas ir labs un pareizs, veicot tālāk norādītās darbības.
- Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā.
- Nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams, atbīdot gurnus atpakaļ. Atcerieties, nespiediet ceļus uz priekšu.
- Izstiepiet rokas sev priekšā, lai saglabātu līdzsvaru. Pietupieni to var izdarīt arī turot abas rokas krūšu priekšā.
- Ķermeņa apakšdaļai, īpaši augšstilbiem, jābūt paralēli virsmai. Krūškurvja pozīcijai jābūt ārā, bet ne saliektai.
- Paceliet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet šo kustību atkal un atkal.
7. Tricepsa iemērkšana uz krēsla
Šī kustība ir diezgan sarežģīta iesācējiem, tāpēc jums nav nepieciešams to pārāk daudz uzspiest. Tricepsa iemērkšana Tas ir ļoti labs tricepsa muskulatūras veidošanai, muguras un ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, kā arī kopējā tauku satura samazināšanai.
Varat sekot prakses soļiem tricepsa iemērkšana ar palīgierīci krēsla veidā, kā norādīts tālāk sniegtajā rokasgrāmatā.
- Nospiediet soliņu ar abām plaukstām un ķermeņa stāvokli ar muguru pret soliņu.
- Atveriet rokas plecu platumā, pēc tam novietojiet plaukstas un pirkstus uz priekšu.
- Izstiepiet kājas uz priekšu, lai grīdai pieskartos tikai papēži.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz plecu locītavas atrodas zem elkoņiem.
- Stumiet atpakaļ uz augšu, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, pēc tam atkārtojiet augšup un lejup, cik vien iespējams.
8. Dēlis
Dēlis palīdz stiprināt ķermeņa, augšdaļas un apakšējās daļas spēku. Turklāt citas dēļu priekšrocības var arī palielināt elastību, izstiepjot muskuļus, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un stāju.
Lai gūtu visas priekšrocības veselībai, rīkojieties šādi dēlis ar pareizo tehniku.
- Sāciet, nospiežot rokas, nevis plaukstas, uz grīdas, lai jūsu svars balstītos uz rokām.
- Salieciet kāju pirkstus, lai saņemtu atbalstu. Pārliecinieties, ka ķermenim ir jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm.
- Turiet un pievelciet vēdera muskuļus, turpinot normāli elpot.
- Dariet šo pozīciju 30 sekundes vai tik daudz, cik varat.
9. Augsti ceļgali skrien vietā
Skriešana uz vietas ietver arī kardio vingrinājumus, kas var palielināt elpošanas ritmu un likt sirdij pukstēt ātrāk, lai sūknētu asinis. Ja jūs to darāt regulāri, šis vingrinājums var arī palielināt apakšējo ekstremitāšu elastību un izturību.
Kā skriet vietā ar augstu ceļgala šūpošanos, cita starpā, šādi.
- Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Turiet savu skatienu taisni uz priekšu un rokas nokarājušās sānos.
- Veiciet pārmaiņus lēcienus no vienas kājas uz otru, vienlaikus paceļot ceļus tik augstu, cik varat vai vismaz tik augstu, cik gurni.
- Tāpat kā skrienot, arī rokām jāšūpojas, lai sekotu kāju kustībai.
- Noteikti pieskarieties grīdai vai zemei ar pēdu bumbiņām.
10. Lunges
Lunges ir viens no vienkāršiem fiziskajiem vingrinājumiem, kam ir dažādas priekšrocības jūsu ķermenim. Sākot ar muskuļu audu stiprināšanu, ķermeņa apakšdaļas veidošanu, elastīguma nodrošināšanu gurniem un palīdzot stiprināt pamata muskuļus.
Kustība lunges pārbaudīs jūsu ķermeņa izturību, šeit ir ceļvedis, kā to izdarīt vingrinājumu sērijā 7 minūšu treniņš.
- Novietojiet rokas uz gurniem, pēc tam velciet plecus atpakaļ un stāviet taisni, kājas atdalītas.
- Paceliet labo kāju uz priekšu un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz jūsu ceļgalis veido 90 grādu leņķi.
- Salieciet kreiso ceļgalu arī 90 grādu leņķī, bet nepieskarieties grīdai.
- Pēc iespējas ātrāk un drošāk piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
11. Atspiešanās un rotācija
Atspiešanās un rotācija patiesībā ir kustību variācija push ups kam ir vairāk vai mazāk tādas pašas priekšrocības. Tomēr šim vingrinājumam būs lielāka ietekme uz jūsu krūtīm, pleciem, rokām un pamata muskuļiem.
vingrinājums atspiešanās un rotācija varat sākt, sekojot kustībai, piemēram, tālāk.
- Veiciet sākotnējo atspiešanās pozīciju kā parasti, pēc tam nolaidiet ķermeni uz leju.
- Kad esat pacēlies, pagrieziet rumpi pa labi vai pa kreisi, iztaisnojot rokas uz augšu.
- Atgriezieties atspiešanās pozīcijā un nolaidiet ķermeni, pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu, pagriežot ķermeni pretējā pusē. Atkārtojiet 30 sekundes, cik vien iespējams.
12. sānu dēlis
sānu dēlis ir dēļu variācija, lai trenētu vēdera muskuļus, kas var arī uzlabot mugurkaula un ķermeņa augšdaļas stabilitāti. Šīs kustības priekšrocība ir arī vispārējā ķermeņa līdzsvara uzlabošana.
Darīt sānu dēlis pareizi varat sekot šādām kustībām.
- Tehnika ir gandrīz tāda pati kā parastam dēļam, taču jūs atpūšaties tikai vienā rokas pusē.
- Ja jūs atpūšaties uz kreisās rokas, tad ķermeņa stāvoklim jābūt vērstam uz labo pusi un otrādi.
- Apakšdelma no plaukstas locītavas līdz elkonim kalpo kā atbalsts. Tikmēr rokas pozīcija otrā pusē notur vidukli.
- Dariet šo pozīciju 30 sekundes vai tik daudz, cik varat.
Pētījums iekšā Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls pārbaudīja 7 minūšu vingrojumu efektivitāti 6 nedēļas uz ķermeņa svaru un ķermeņa uzbūvi. Rezultātā šis vingrinājums parādīja dalībnieku vidukļa apkārtmēra samazināšanos, pat bez izmaiņām uzturā.
Sports 7 minūšu treniņš prasa īsu laiku veikt augstas intensitātes vingrinājumus. Tā rezultātā ne visi var veikt šo vingrinājumu. Cilvēkiem, kas cieš no locītavu problēmām, muguras traumām un grūtniecēm, pirms prakses ir jākonsultējas ar ārstu.
Turklāt, ja jūsu ķermenis nav pietiekami piemērots vai jūs reti vingrojat, labāk vispirms veikt vieglus vingrinājumus, līdz sasniedzat pietiekamu fizisko formu. Sabalansējiet to ar uzturu un veselīgu dzīvesveidu, lai iegūtu lielāku labumu.