D vitamīns ir vitamīns, kas organismam nepieciešams, lai stiprinātu kaulus un zobus un uzturētu izturību. Lai apmierinātu viņu vajadzības, iepazīsim dažādus D vitamīna avotus!
Labākais D vitamīna avots ir saules gaisma
Pamatojoties uz publicēta pētījuma rezultātiem Farmakoloģijas un farmakoterapijas žurnāls, tiek lēsts, ka aptuveni 50% cilvēku visā pasaulē saskaras ar D vitamīna deficītu. Faktiski šāda veida vitamīns ir nepieciešams ķermenim.
D vitamīnam ir cits nosaukums "saules vitamīns", jo gandrīz 80% no organismam nepieciešamā D vitamīna nāk no saules gaismas.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir divu veidu D vitamīns, proti, D2 vitamīns un D3 vitamīns. Veids, ko bieži dēvē par saules vitamīnu, ir D3 vitamīns. Lai gan D2 vitamīnu parasti iegūst ar pārtiku.
Tiek ziņots, ka D3 vitamīna (kalciferola) kvalitāte, kas iegūta no saules gaismas, ir daudz augstāka nekā D vitamīna kvalitāte no pārtikas. Iemesls ir tāds, ka D3 vitamīns organismā ir vieglāk sagremojams, bet tas var ilgāk saglabāties asinsritē.
Kalciferols ir arī novērtēts par 87% spēcīgāks, lai palielinātu un uzturētu D vitamīna koncentrāciju asinīs.
Tikmēr, lietojot vienlaikus un porcijās, D2 vitamīna (ergokalciferola) līmenis dramatiski samazinājās pēc 14 dienām, savukārt kalciferola līmenis sasniedza maksimumu 14. dienā un saglabājās stabils līdz 28 dienām pēc pirmās uzņemšanas.
Tāpēc D3 vitamīns ir efektīvāks, palīdzot organismam ātrāk absorbēt kalcija minerālvielas. Kalciferols labi palīdz uzturēt kaulu blīvumu gados vecākiem pieaugušajiem, tādējādi samazinot lūzumu risku.
Turklāt tiek ziņots, ka D3 vitamīns samazina arī sirds un asinsvadu slimību, artrīta, depresijas, aizkuņģa dziedzera vēža, krūts vēža un ādas vēža risku.
Jūsu ķermenis automātiski ražos D vitamīnu, pakļaujoties saules gaismai, pārvēršot holesterīnu ādā vielā, ko sauc par kalcitriolu. Pēc tam kalcitriols tiks novirzīts uz aknām un nierēm, lai ražotu organismam nepieciešamo D3 vitamīnu.
Pārāk bieži pakļauti saulei arī nav labi
Lai gan daudzos pētījumos ir pierādīts, ka saules gaismā iegūtais D3 vitamīns ir labāks, tas nenozīmē, ka jums ilgstoši jāpaliek saulē.
Pasaules veselības aģentūra PVO norāda, ka jums ir jāatrodas tikai saulē tikai 5-15 minūtes priekš 2-3 reizes nedēļā neizmantojot sauļošanās līdzekļus, lai nodrošinātu organisma D vitamīna uzņemšanu.
Sauļošanās ilgāk, nekā ieteikts, un bez atbilstošas aizsardzības patiesībā ir bīstama. Pārmērīga UV starojuma iedarbība var palielināt saules apdegumu, melanomas vēža un karstuma dūriena risku, kas var būt letāls.
Speciālistu ieteiktie saules stari ir no pulksten 10 līdz 14. Šis laiks tiek uzskatīts par pareizo laiku, lai gūtu labumu no saules gaismas, vienlaikus samazinot kaitīgā ultravioletā starojuma risku.
D vitamīna avots no pārtikas
D vitamīns, ko iegūst no pārtikas, var nebūt tik pārāks par D vitamīnu no saules gaismas. Tomēr D2 vitamīna uzņemšana ar pārtiku joprojām ir svarīga, it īpaši, ja jūsu ikdienas aktivitātes galvenokārt tiek veiktas telpās.
Tālāk ir norādīti dažādi pārtikas veidi, kas var būt D vitamīna avots.
1. Treknas zivis
Treknās zivis ir viens no pārtikas produktiem, kas satur daudz D vitamīna. Dažas zivis, kas tiek uzskatītas par labu D vitamīna avotu, ir lasis, tuncis un sardīnes.
Lasis vidēji satur pat 988 SI D vitamīna 100 gramu porcijā. Tikmēr 100 grami sardīņu satur aptuveni 177 SI, lai to patēriņš varētu apmierināt 22% no jūsu ikdienas D vitamīna nepieciešamības.
SI ir starptautiska mērvienību sistēma, ko izmanto zinātniskiem mērījumiem.
2. Zivju eļļa
Ja tev nepatīk ēst zivis, D vitamīnu var iegūt arī no mencu aknu eļļas.
Papildus tam, ka mencu aknu eļļa satur daudz A vitamīna un omega-3, tā satur arī augstu D vitamīna līmeni. Tiek lēsts, ka vienas tējkarotes devā D vitamīna saturs sasniedz 448 SI.
3. Olu dzeltenums
Olā ir vairākas uzturvielas, kas ir labvēlīgas ķermeņa veselībai. Olas ne tikai tiek uzskatītas par augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu, bet arī D vitamīna avots, īpaši dzeltenums.
Parasti viens olas dzeltenums satur 37 SI D vitamīna, kas atbilst 5% no ikdienas nepieciešamības. Tomēr vitamīnu līmenis var būt 3-4 reizes augstāks, ja olas ražojošas cāļi biežāk klīst saulē.
4. Liellopu aknas
3,5 unces porcijā liellopu aknas satur apmēram 50 SI D vitamīna. Lai gan daudzums ir mazāks, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, liellopu aknas joprojām var būt labs D vitamīna avots, pat tāda veida, kas satur D3 vitamīnu.
Tomēr jums joprojām nevajadzētu to lietot pārmērīgi. Jo arī holesterīna saturs liellopu aknās ir diezgan augsts.
5. Sēnes
Sēnes ir vienīgais dārzeņu veids, kas ražo D vitamīnu. Tas ir tāpēc, ka sēnēs ir provitamīns, ko sauc par ergosterolu. Ergosterols palīdzēs sēnei sintezēt D2 vitamīnu, ja tā tiek pakļauta saules gaismai.
Diemžēl šis saturs nav atrodams sēnēs, kuras audzē telpās.
Gan no saules gaismas, gan no pārtikas, abi joprojām ir svarīgs D vitamīna avots, ko jūs varat iegūt. Galvenais ir līdzsvarot starp veselīgu uzturu, fiziskām aktivitātēm ārpus telpām un D vitamīna piedevu lietošanu, ja nepieciešams.