Viens no veidiem, kā sasniegt fizisko sagatavotību, ir regulāri vingrot. Daudzi cilvēki izvēlas kardio, jo šis vingrinājums var palielināt izturību, sadedzināt ķermeņa taukus un zaudēt svaru. Kādi kardio vingrinājumi ir labvēlīgi ķermenim?
Kas ir kardio vingrinājumi?
Sirds vai sirds un asinsvadu vingrinājumi ir virkne fizisko aktivitāšu, kas var palīdzēt palielināt sirds un plaušu spēku. Lai kardio vingrinājumu laikā jūsu elpošanas orgāni tiktu trenēti elpot ātrāk un dziļāk.
Šis stāvoklis palielina skābekļa līmeni asinīs un palīdz efektīvi izmantot skābekli.
Citāts no Mayo Clinic, kad jūs nodarbojaties ar kardio, jūsu sirds, plaušas un asinsvadi efektīvi nosūta lielu daudzumu skābekļa uz visām ķermeņa daļām. Tā rezultātā jūs jutīsities vairāk enerģijas un mazāk noguris.
Turklāt paaugstināts skābekļa līmenis ķermeņa šūnās un audos var arī paātrināt tauku rezervju sadedzināšanas procesu, palīdzot zaudēt svaru.
Dažādi kardio olahraga veidi
Kardio var nodarboties ikviens, neatkarīgi no dzimuma, vecuma, svara un auguma atšķirībām, atbilstoši katra cilvēka sportiskajām spējām.
Šāda veida vingrinājumi jums ir tendence pabeigt īsā laikā, bet tas ir jādara regulāri. Ja kardio vingrinājumu ilgums ir pārāk ilgs, tas nenāk par labu ķermeņa veselībai.
Lai izvairītos no šī stāvokļa, jums ir jāatpūšas vai jāmaina tas ar citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, spēka treniņiem vai spēka treniņiem, lai palielinātu muskuļu masu.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi visbiežāk tiek veikti ārpus telpām, piemēram, nesteidzīga skriešana ( skriešana ), riteņbraukšana vai peldēšana. Turklāt šo vingrinājumu var veikt arī mājās.
Visizplatītākie vingrinājumu veidi
Kardio vingrinājumos prioritāte ir elpošana, tāpēc labāk to darīt ārpus telpām, jo varat iegūt svaigu gaisu. Turklāt, veicot aktivitātes saulē, ķermenim ir vieglāk svīst.
1. skriešana
Skriešana vai skriešana ir vienkāršas un lētas fiziskās aktivitātes. Vajag tikai valkāt ikdienas apģērbu un skriešanas apavus, pēc tam nesteidzīgi skriet pa māju kompleksu. Lai sadedzinātu ķermeņa taukus, ieteicams skriešana vairāk nekā 30 minūtes zemā intensitātē.
2. Riteņbraukšana
Ja nevarat skriet, riteņbraukšana var būt alternatīvs vingrinājums sirds un plaušu uzturēšanai. Riteņbraukšanas priekšrocības ir daudzas, piemēram, palīdz kontrolēt svaru, novērš hronisku slimību risku, uzlabo līdzsvaru un ķermeņa koordināciju.
3. Peldēt
Saskaņā ar Dr. Timotijs Millers, citēts no Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra, peldēšanu ierindoja pirmajā vietā pēc kaloriju sadedzināšanas īsā laikā salīdzinājumā ar peldēšanu. skriešana un riteņbraukšana. Ir pierādīts, ka peldēšanas metodes, piemēram, tauriņa sitiens, ir efektīvākas svara zaudēšanā nekā citi peldēšanas veidi.
Vingrinājumu veidi, ko var veikt mājās
Ja jums ir slinkums iziet no mājas, varat arī veikt vairākus kardio vingrinājumus, ko parasti sauc par kardio vai aerobiku telpās. Šeit ir daži kardio vingrinājumi, kurus varat veikt mājās.
1. Slidotāji
vingrinājums slidotāji kā skrituļslidām. Šī kustība sākas, stāvot taisni ar kājām gurnu platumā. Pārlēkt uz labo pusi un piezemēties uz labās kājas, kamēr kreisais ceļgals ir saliekts taisni. Pēc tam pretējā kustībā pārejiet uz kreiso pusi.
2. lecamaukla
lecamaukla vai lecamaukla, kas pazīstama arī kā izlaižot, to var izdarīt vienkārši ar vai bez instrumentiem. Novietojiet rokas pie vidukļa, pēc tam ritmiski lēkājiet, šūpojot abas rokas.
3. Burpees
Burpees ir kardio vingrinājums mājās, kas apvieno dažādas spēka treniņu kustības, piemēram, lēkšanu, pietupienus, dēlis , līdz push ups . Tiem no jums, kuri vēlas zaudēt svaru, burpees var sadedzināt vairāk nekā 100 kalorijas tikai 10 minūšu laikā.
4. kalnākāpēji
Kustība kalnākāpēji sākot no pozīcijas dēlis ķermenim balstoties uz rokām un kājām. Salieciet labo ceļgalu krūšu priekšā un pārmaiņus dariet to pašu ar kreiso ceļgalu. Veiciet šo kustību 30-60 sekundes.
Kardio vingrinājumu priekšrocības ķermeņa fitnesam
Kardio vingrinājumi ļoti ietekmē sirds, plaušu un asinsvadu veselību. Turklāt šai aktivitātei ir arī citas priekšrocības ķermeņa piemērotībai, piemēram, tālāk norādītās.
- Palīdz zaudēt svaru un uzturēt to kopā ar veselīgu un sabalansētu uzturu.
- Palieliniet izturību un ķermeņa piemērotību. Turklāt šī aktivitāte laika gaitā uzlabo arī sirds, plaušu, muskuļu un kaulu stāvokli.
- Aktivizē imūnsistēmu, lai izvairītos no dažādām mazākām vīrusu infekcijām, piemēram, klepus un gripas.
- Samazina dažādu hronisku slimību risku, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības, insultu, diabētu un noteiktus vēža veidus.
- Palīdz pārvaldīt vairākus veselības stāvokļus, piemēram, pazemināt asinsspiedienu un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Vingrošana var paaugstināt labā vai sliktā holesterīna līmeni augsta blīvuma lipoproteīns (ABL), pamatojoties uz Dienvidkarolīnas universitātes pētījumiem. Turklāt vingrinājumi var arī palielināt ABL antioksidantu un pretiekaisuma īpašības.
- Palīdz uzlabot garastāvokli, mazinot stresa un depresijas ietekmi. Tas ietekmē arī miega kvalitātes uzlabošanos.
Slimību profilakses un kontroles centrs atsaucas uz Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem saka, ka pieaugušajiem nepieciešamas 150 minūtes fiziskās aktivitātes nedēļā. Jūs varat to atmaksāt, pavadot 30 minūtes dienā 5 reizes nedēļā.
Ja šķiet, ka 30 minūšu ilgums vienā reizē jāpabeidz, varat to sadalīt vēlreiz vēlāk dienas laikā.
Pirms un pēc treniņa pārliecinieties, ka esat iesildījies un atdzisis. Vingrošana bez iesildīšanās un atdzišanas nāks par sliktu ķermenim.