Katrai valstij ir atšķirīgs ideālais uzturs. To ietekmē vairāki faktori, piemēram, katras valsts uztura vajadzības un apstākļi. Indonēzijā ir pārtikas piramīda, lai aprakstītu sabalansētu uztura ēdienkarti. Iepazīstieties ar ieteicamo sabalansētu uzturu.
Kas ir sabalansēts uzturs?
Sabalansēts uzturs ir ikdienas pārtikas sastāvs, kas satur uzturvielas, kā ziņo Indonēzijas Veselības ministrija. Šīs uzturvērtības veids un daudzums atbilst ķermeņa vajadzībām, ņemot vērā vairākus tālāk norādītos faktorus.
- Veselīgs ēdiens
- Fiziskā aktivitāte
- Tīra dzīvesveida uzvedība
- Regulāri uzraudzīt svaru
Iepriekš minēto četru komponentu mērķis ir uzturēt ideālu ķermeņa svaru, lai novērstu ar uzturu saistītas problēmas.
Sabalansēts uzturs var sākties ar labu uzturu. Pagaidām nav neviena ēdiena, kas saturētu organismam nepieciešamās uzturvielas. Tāpēc visas uzturvielas ir jāsaņem no dažādiem pārtikas produktiem.
Tādā veidā organisms saņem atbilstošu uzturu un var bez problēmām veikt savas funkcijas.
Indonēzijas sabalansēta uztura konuss
Attēls: Sabalansēts uzturs Tumpengs no Indonēzijas Veselības ministrijas Kā paskaidrots iepriekš, katrai valstij ir atšķirīgs ideālais uzturs. Lai Indonēzijas iedzīvotājiem būtu vieglāk ievērot sabalansēta uztura vadlīnijas, Indonēzijas Veselības ministrija to izskaidroja ar konusa attēlu.
Balanced Nutrition Tumpeng ir dizains, lai uzlabotu veco principu "4 veselīgi 5 perfekti", kas vairs netiek uzskatīts par piemērotu. Šajā tumpeng attēlā ir ne tikai veselīgs ceļvedis, bet arī vispārējs dzīvesveida ceļvedis.
Šajās jaunajās vadlīnijās ir ietverti 10 ziņojumi, kas saistīti ar barojošu pārtiku un tīru dzīvesveidu, un tie ir šādi.
- Pierodiet ēst dažādus pārtikas produktus.
- Ierobežojiet saldu, sāļu un treknu ēdienu patēriņu.
- Veiciet pietiekami daudz fiziskās aktivitātes un saglabājiet ideālu ķermeņa svaru.
- Pierodiet ēst piedevas, kas satur daudz olbaltumvielu.
- Nomazgājiet rokas ar ziepēm zem tekoša ūdens.
- Pierodi pie brokastīm.
- Izveidojiet ieradumu dzert pietiekami daudz un nekaitīgu ūdeni.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu.
- Pieradiniet lasīt etiķetes uz pārtikas iepakojuma.
- Esiet pateicīgs un izbaudiet dažādus ēdienus.
Cik daudz fizisko aktivitāšu nepieciešams pieaugušajiem?
Diēta, lai apmierinātu sabalansētas uztura vajadzības
Uzzinot, kas ir līdzsvarots uzturs Tumpeng, apskatīsim vēlreiz, kā katrs uzturvērtības slānis ir saistīts viens ar otru. Iepriekš redzamais Balanced Nutrition Tumpeng attēls sastāv no 4 slāņiem.
No konusa augšdaļas līdz apakšai tas paplašināsies. Tas nozīmē, ka jo lielāks ir tumpeng slāņa laukums, jo vairāk šīs barības vielas būs vajadzīgas lielos daudzumos.
Turklāt katram cilvēkam ir arī dažādas uztura vajadzības. Tāpēc ir svarīgi aprēķināt kaloriju vajadzības, lai novērtētu, cik ēdiena porcijas ir vajadzīgas.
Tālāk ir sniegts tumpeng slāņu skaidrojums, lai palīdzētu izstrādāt barojošu diētu, kas atbilst jūsu ikdienas uztura vajadzībām.
1. Pamata pārtika
Pamatbarība ir apakšējais tumpenga slānis ar kukurūzas, rīsu, maniokas, saldo kartupeļu un citu bumbuļu attēliem. Šie pārtikas veidi raksturo indonēziešu galveno pārtiku.
normāli, galvenā ēdiena porcija ieteicams ir 3-4 porcijas vienā dienā .
Daudzums vienā porcijā būs atkarīgs no jūsu pamata pārtikas veida. Piemēram, rīsu porcijai ideālā gadījumā vajadzētu būt aptuveni 100 gramiem. Šis daudzums atbilst 1 vidējam saldajam kartupelim (135 grami) un 1 maniokas gabalam (120 grami).
Tikmēr viena rīsu porcija ir arī 2 vidēja izmēra kartupeļi (210 grami). Jums ne vienmēr ir jāēd rīsi, lai apmierinātu ogļhidrātu un šķiedrvielu vajadzības kā pārtiku.
Lai iegūtu līdzsvarotu uzturu, varat ēst cita veida galvenos pārtikas produktus.
2. Augļi un dārzeņi
Pēc pamata pārtikas produktiem, slānis Balanced Nutrition Tumpeng, kas arī prasa lielu daudzumu augļu un dārzeņu. Būtībā gandrīz visu veidu augļi un dārzeņi satur dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Augļos un dārzeņos esošajiem vitamīniem un minerālvielām ir liela nozīme vielmaiņas procesos jeb organisma funkciju funkcionēšanā.
Ieteicamais dārzeņu patēriņš tas ir 3-4 porcijas vienā ēdienreizē. Tikmēr augļu daļa Ieteicams patērēt tik daudz, cik 2-3 porcijas vienā dienā.
Varat sākt brokastis ar rīsu porciju, sānu ēdieniem un vienu dārzeņu bļodu, piemēram, spinātu zupu. Pēc tam ēdiet pusdienas ar rīsiem un 1 bļodu citu dārzeņu. Vakariņas ar rīsiem un 1 bļodu capcay. Dārzeņu veidus var mainīt pēc garšas.
Tas attiecas arī uz augļu ēšanu vienā dienā. Piemēram, jūs varat apēst 1 glāzi svaigi sagrieztu ābolu, dienas laikā apēst vēl vienu augli un beigt nakti ar bļodu augļu salātu.
Pietiekams augļu un dārzeņu patēriņš ir ļoti noderīgs asinsspiediena, cukura līmeņa un holesterīna līmeņa uzturēšanai. Turklāt šie divi pārtikas veidi ir arī svarīgs sabalansēta uztura rādītājs.
3. Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir būvmateriāls, kas ir svarīgs ķermeņa veselībai. Turklāt olbaltumvielas ir arī enerģijas avots, kas var saražot aptuveni 4 kcal (kilokalorijas) no 1 grama proteīna. Tāpēc šo vienu uztura avotu nevajadzētu palaist garām.
Ir dažādi olbaltumvielu avoti, ko varat iegūt, gan dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, zivis un vistas, gan augu proteīna avoti. Olbaltumvielu pārtikas avotu daudzveidība liecina, ka olbaltumvielu vajadzības nevar apmierināt tikai ar vienu pārtiku.
Piemēram, cilvēki, kuriem ir alerģija pret pienu, proteīna avotu var aizstāt ar zivīm. Un otrādi, ja jums ir alerģija pret jūras veltēm, olbaltumvielu avotus joprojām var iegūt, izvēloties dažādus citus pārtikas produktus.
Olbaltumvielu daļa ieteikts ir 2-4 porcijas proteīnu avoti katru dienu. Piemēram, 3 olbaltumvielu porcijas dienā var dalīt ar:
- zivis brokastīs,
- olas pusdienās, un
- pienu naktī.
Olbaltumvielu deficīts noteikti var negatīvi ietekmēt veselību, piemēram, kavēt bērnu augšanu un pazemināt imūnsistēmu. Patērēsim pietiekami daudz olbaltumvielu, lai iegūtu sabalansētu uztura ēdienkarti.
4. Sāls, cukurs un eļļa
Konusa pārtikas piramīdas augšpusē jūs redzēsiet attēlu ar cukura, sāls un eļļas karoti. Šaurais attēla laukums norāda, ka nevajadzētu ēst pārāk daudz no šiem trīs pārtikas veidiem.
Lai jums būtu vieglāk atcerēties, ieteicamais cukura, sāls un eļļas patēriņš ir saīsināts līdz G4-G1-L5 , lai to būtu viegli atcerēties. G4-G1-L5 ir paskaidrojums zemāk.
- cukurs: ne vairāk kā 4 ēdamkarotes (50 grami uz cilvēku dienā)
- sāls: ne vairāk kā 1 tējkarote (5 grami uz cilvēku dienā)
- eļļa (tauki): 5 ēdamkarotes (67 grami uz cilvēku dienā)
Ņemiet vērā, ka jāņem vērā arī cukura, sāls un tauku saturs tādos pārtikas produktos kā:
- iepakota pārtika,
- Ātrā ēdināšana ,
- iepakotie dzērieni un
- ikdienas uzkodas.
Varat sākt lasīt uzturvērtības informācijas marķējumu uz pārtikas vai dzērienu iepakojuma, lai uzzinātu, cik daudz no trim sastāvdaļām. Tādā veidā jūs varat aprēķināt, vai tas atbilst sabalansēta uztura vadlīnijām.
Abi cukuri, bet kāda ir atšķirība starp saharozi, glikozi un fruktozi?
5. Ūdens
Visbeidzot, veselīga uztura plānošanā ne mazāk svarīga sastāvdaļa ir ūdens. Ūdens ir viena no uzturvielām, kas ir ļoti svarīga veselībai, jo tai ir dažādas organismam svarīgas funkcijas, tostarp:
- ķermeņa veidošana,
- regulēt ķermeņa temperatūru,
- izšķīdina noteiktas vielas, un
- līdzeklis toksīnu, kā arī vielmaiņas atkritumu izvadīšanai.
Parasti ikvienam ir ieteicams izdzert apmēram 8 glāzes ūdens dienā. Tās mērķis ir arī novērst dehidratāciju, kas vēlāk var kļūt par nopietnu veselības problēmu.
Citas sabalansēta uztura vadlīnijas
Ne tikai pārtikas un dzērienu iegūšana, kas atbilst ķermeņa uztura vajadzībām, ir arī citi faktori, kas palīdz sasniegt sabalansētu uzturvērtību.
Dažas no tālāk minētajām lietām ir jāņem vērā, lai dzīvotu veselīgu dzīvi un izvairītos no slimību riska.
1. Tīra un veselīga dzīvesveida uzvedība (PHBS)
Tīras dzīves principu un paradumu piemērošana ir svarīgs faktors. Tas ir tāpēc, ka netīri dzīves paradumi var izraisīt infekcijas slimības, kas noteikti var ietekmēt jūsu ķermeņa stāvokli.
Ir vairāki veidi, kā sasniegt tīras dzīvesveida rādītājus, lai sasniegtu sabalansētu uzturu, proti:
- mazgāt rokas ar tekošu ūdeni un ziepēm,
- veselīgas un tīras pārtikas patēriņš,
- izmantot tīru tualeti
- moskītu kāpuri,
- nesmēķē,
- nosvērt un izmērīt augstumu ik pēc 6 mēnešiem, un
- Izmetiet atkritumus savā vietā.
2. Regulāri vingro
Nav noslēpums, ka regulāri vingrinājumi vai fiziskās aktivitātes sniedz neskaitāmus ieguvumus veselībai, piemēram:
- degoša enerģija,
- stimulē muskuļu attīstību un augšanu,
- uzturēt sevi formā,
- palīdz uzturēt ideālu ķermeņa svaru, un
- iedarbināt ķermeņa vielmaiņas sistēmu.
3. Saglabājiet ideālu ķermeņa svaru
Acīmredzot līdzsvarota uztura vajadzību apmierināšana ir jāpalīdz arī ideāla ķermeņa svara uzturēšanai. Tāpēc jums ir jāpierod regulāri svērt ķermeni.
Zināt, kāds ir jūsu ideālais ķermeņa svars, ir svarīgs veselīga dzīvesveida rādītājs. Iemesls ir tāds, ka, ja jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir zem normas, jums, iespējams, būs jāpalielina uztura uzņemšana ar pārtiku.
Tikmēr ĶMI, kas ir virs normas, var nozīmēt, ka ķermenim ir liekais svars vai tuvu aptaukošanās. Tas nozīmē, ka, lai sasniegtu savu ideālo ķermeņa svaru, jāsamazina treknu vai ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu patēriņš.
Sabalansēta uztura pamatā ir ne tikai pareiza pārtikas izvēle, bet arī jāpievērš uzmanība porcijām un citiem faktoriem, piemēram, uztura statusam.
Ja jums ir neskaidrības par to, ar ko sākt, lūdzu, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu (uztura speciālistu), lai atrastu pareizo risinājumu.