Tiem no jums, kuriem ir liekais svars ( liekais svars ), protams, vienīgais veids, kā to pārvarēt, ir samazināt svaru. Tomēr zaudēt svaru nav tik vienkārši, kā šķiet. Kādi ir daži veidi, kā pievērst uzmanību?
Kā zaudēt svaru?
Būtībā galvenā veselīga svara zaudēšanas atslēga ir veselīgs uzturs un kaloriju patēriņa kontrole. Abas šīs lietas ir jāpapildina ar palielinātu fizisko aktivitāti.
Tādā veidā jūs sasniedzat ideālo svaru, kas var notikt ilgtermiņā. Turklāt dzīvesveida un ēšanas paradumu izmaiņas arī jāuzskata par veidu, kā zaudēt svaru, kas ilgst ilgu laiku.
Tālāk ir sniegti vairāki padomi, kā pārvaldīt ķermeni, lai sasniegtu ideālu ķermeņa svaru.
1. Izmēriet ķermeņa masas indeksu (ĶMI)
Pirms uzsākt veselīgu dzīvesveidu kā svara zaudēšanas veidu, vispirms jāaprēķina ķermeņa masas indekss. Ķermeņa masas indeksu izmanto, lai noteiktu, vai jums ir zems svars, liekais svars vai jūsu ideālais svars.
Tādā veidā jūs zināt, cik daudz svara jums ir jāzaudē, lai sasniegtu savu ideālo svaru. Piemēram, cilvēkiem, kuri ietilpst aptaukošanās diapazonā, ir jāzaudē 5–10% no sākotnējā svara.
Uzzinot savu ķermeņa masas indeksu, varat izveidot piemērotu diētu un aktivitātes svara zaudēšanai.
2. Neizlaid brokastis
Viens no svarīgākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, ir neizlaist brokastis. Uztura ziņā sabalansēta brokastu ēdienkarte sniegs ķermenim nepieciešamo enerģiju visas dienas garumā.
Brokastu neturēšanas rezultātā jūs varat sākt dienu ar tukšu enerģiju. Līdz ar to palielinās arī vēlme našķoties dienas vai nakts laikā. Iemesls ir tāds, ka ķermenis domās, ka esat izsalcis, tāpēc var palielināties arī ēdiena daudzums.
Centieties vienmēr pagatavot brokastis, kas satur jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvērtības, piemēram, olbaltumvielas un ogļhidrātus, piemēram:
- ola,
- grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, vai
- nesaldināts bezpiedevu jogurts ar ogām.
3. Ēd mazās porcijās
Daži cilvēki var izvēlēties ēst trīs ēdienreizes dienā ar divām vai trim uzkodām. Kamēr citi ēd piecas vai sešas reizes vai ēd ik pēc trīs līdz četrām stundām.
Iepriekš minētās metodes faktiski ir likumīgas, jo tās abas uztur ķermeņa metabolismu līdzsvarā. Turklāt šie padomi veselīga uztura uzturēšanai palīdz arī kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Sabalansēta maltīte palīdz organismam pareizi darboties un novērš svara pieaugumu. Jūs noteikti nevēlaties, lai cukura līmenis asinīs pēkšņi palielinātos vai pazeminātos.
Neregulārs glikozes līmenis var izraisīt nestabilu enerģijas līmeni, tāpēc ķermeņa funkcijas nedarbojas pareizi. Varat arī reizēm gavēt vai intermitējoša badošanās lai samazinātu svaru.
4. Palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu
Vairāku augļu un dārzeņu patēriņš kopā ar sabalansētu uztura ēdienkarti ir drošs veids, kā zaudēt svaru. Turklāt uzturs, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, samazina hronisku slimību risku, jo abi satur organismam nepieciešamās barības vielas.
Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst mazāk. Jūs varat izveidot zemu kaloriju diētu, kas ietver jūsu iecienītākos ēdienus, aizstājot zemu kaloriju augļus un dārzeņus.
Augļi un dārzeņi satur ūdeni un šķiedrvielas, kas papildinās jūsu ēdienkarti. Tādā veidā jūs varat ēst tādu pašu pārtikas daudzumu un justies paēdis, bet patērēt mazāk kaloriju.
Ir dažādi padomi, ko varat darīt, lai savā uzturā iekļautu augļus un dārzeņus, sākot no brokastīm līdz uzkodām.
5. Regulāri vingro
Veselīgs uzturs nespēs efektīvi samazināt svaru, ja to nepavadīs fiziskas aktivitātes. Ja jums ir grūti sekot līdzi intensīvām fiziskām aktivitātēm, izmēģiniet vingrinājumus, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
Ja pārāk piespiedu, smagas fiziskās aktivitātes faktiski rada stresu ķermenim un liek cukura līmenim asinīs svārstīties.
Turklāt regulāra viegla slodze paaugstina muskuļu tonusu, paātrina vielmaiņu un atvieglo svara zaudēšanu.
Vingrinājumi pret diētu: kurš ir efektīvāks svara zaudēšanai?
6. Dzeriet daudz ūdens
Cilvēka ķermenis parasti sastāv no 60% ūdens. Tas nozīmē, ka ūdenim ir svarīga loma gandrīz visās ķermeņa funkcijās. Tāpēc labi hidratēts ķermenis darbosies labi, sākot no domāšanas līdz ķermeņa tauku dedzināšanai.
Nav noslēpums, ka dzeramais ūdens var palīdzēt zaudēt svaru dažādos veidos, tostarp:
- nomākt apetīti,
- palielināt vielmaiņu,
- atvieglo ķermeņa pārvietošanos
- palīdz samazināt šķidro kaloriju patēriņu,
- palielināt motivāciju, kā arī
- samazināt stresu.
Lai gan ir dažādi faktori, kas var ietekmēt jūsu svaru, pietiekama ūdens dzeršana ir labs pirmais solis svara zaudēšanā.
7. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedru saturošai pārtikai ir svarīga loma svara zaudēšanas programmās, kāpēc tas tā ir?
Redziet, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdz ķermenim ilgāk justies sātai. Viena veida šķiedra, proti, šķīstošā šķiedra, saskaroties ar ūdeni, var veidot želeju.
Šis šķiedrvielu gēls palielinās uzturvielu absorbcijas laiku un palēninās gremošanu. Tādā veidā kuņģis ātri neiztukšojas, tāpēc ilgāk jūtaties sāta sajūta.
Jūs varat atrast dažādus šķīstošās šķiedras avotus, tostarp:
- kviešu graudaugi,
- dārzeņi,
- augļi,
- rieksti, dan
- linsēklas.
8. Ēd, līdz nejūtaties izsalcis
Tā vietā, lai ēstu, līdz esat paēdis, mēģiniet ēst, līdz neesat izsalcis. Tas, kā zaudēt svaru, ir svarīgi, jo, kad ķermenis jūtas piesātināts, tas nozīmē, ka jums ir lieks enerģijas vai degvielas daudzums.
Mēģiniet sākt klausīties savu "izsalkuma" pieredzi un ēst, kad jūtaties izsalcis. Iemesls ir tāds, ka nepieciešamais ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzums būs atkarīgs no dažādiem faktoriem.
Varat arī izmēģināt citu veidu ar lielu brokastu daļu un vakariņām ar nelielu porciju. Laika gaitā jūs varat pielāgot šo veselīgu uzturu.
9. Pietiekami izgulēties
Viens no svara pieauguma cēloņiem, ko jūs, iespējams, neapzināsit, ir miega trūkums. Daži no jums var domāt, ka jūsu apetīti raksturo tikai kuņģa darbības traucējumi. Patiesībā tas tā nav.
Apetīti faktiski kontrolē neirotransmiteri. Neirotransmiteri ir sūtņi, kas liek nervu šūnām sazināties savā starpā. Šis smadzeņu sūtnis sastāv no grelīna un leptīna, kas abi ir apetītes centrs.
Grelīns var palielināt izsalkumu, savukārt leptīns liek ķermenim justies sātīgam. Ķermenis dabiski palielina vai samazina šī neirotransmitera līmeni visas dienas garumā, norādot, ka ķermenim ir vajadzīgas kalorijas.
Ja jums ir miega trūkums, šo neirotransmiteru līmenis būs nesabalansēts. Tā rezultātā palielinās izsalkums vai vēlme ēst nakts vidū. Tāpēc, lai zaudētu svaru, ir svarīgi pietiekami gulēt.
10. Esiet piesardzīgs no ēšanas stresa situācijās
Ēšana stresa apstākļos (emocionāla ēšana) faktiski var izjaukt jūsu iecerēto svara zaudēšanas veidu. Tas ir tāpēc, ka šie neveselīgie ieradumi var mazināt jūsu "apziņu".
Šī parādība bieži rodas cilvēkiem, kuri jūtas neapmierināti, jo viņu diētas programma nedarbojas. Ja tas notiek ar jums, apsveriet iespēju pārvaldīt stresu ar meditāciju vai hipnozi.
Šīs metodes nevar tieši samazināt svaru. Tomēr stresa pārvaldīšana var vismaz palīdzēt jums pielāgoties uztura programmai, kas tiek īstenota.
Ja tas nedarbojas, lūdzu, konsultējieties ar uztura speciālistu vai dietologu. Iemesls ir tāds, ka ir vairāki veselības faktori, kas var izraisīt veselīga uztura neveiksmi, piemēram, noteiktas slimības.
11. Izbaudi procesu
Patiesībā, ja vēlaties veiksmīgi kontrolēt savu svaru, nepietiks ar veselīgu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm dažas nedēļas. Kā zaudēt svaru, kas tika minēts iepriekš, vajadzētu darīt regulāri.
Pēc tam, kad esat novērtējis, ar kādiem izaicinājumiem jūs saskaraties, mēģiniet izstrādāt aizsardzības stratēģiju, lai mainītu savu dzīvesveidu uz veselīgu. Pēc tam jūs varat plānot, kā tikt galā ar šiem izaicinājumiem.
Visticamāk, dažas reizes piedzīvosit neveiksmes. Tā vietā, lai padoties, nākamajā dienā sāciet būt satraukti. Atcerieties, ka veselīga dzīvesveida process nav īss. Tomēr iegūtie rezultāti būs ilgi un tā vērti.
Ja jums ir papildu jautājumi par svara zaudēšanas programmu, lūdzu, sazinieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu.