Lai gan ir veikti daudzi pētījumi, kas parāda vingrojumu priekšrocības fiziskajai un garīgajai sagatavotībai, šķiet, ka koncentrēšanās uz vingrinājumiem ķermeņa elastības trenēšanai ir saņēmusi mazāku sabiedrības uzmanību.
Kāpēc ir svarīgi, lai ķermenis būtu elastīgs?
Ārsti un fizioterapeiti ir vienisprātis, ka elastība ir svarīga ķermeņa formas uzturēšanas sastāvdaļa, lai tas darbotos optimāli. "Elastīgums ir trešais fitnesa pīlārs pēc kardio un spēka treniņiem," sacīja Deivids Geiers, Dienvidkarolīnas Medicīnas universitātes sporta medicīnas direktors un Amerikas Ortopēdijas sporta medicīnas biedrības pārstāvis.
Elastīgs ķermenis var palīdzēt sasniegt optimālāko fiziskās sagatavotības līmeni, novērst traumas un pat darboties kā aizsargvairogs pret dažādiem sarežģītiem apstākļiem, piemēram, artrītu un citām nopietnām slimībām.
Izstiepjot muskuļus, jūs arī paplašinat cīpslu vai muskuļu šķiedru sasniedzamību, kas piestiprina muskuļus kauliem. Jo garāka ir cīpsla, jo vieglāk jums būs palielināt muskuļu izmēru, veicot spēka treniņus. Tas nozīmē, ka elastīgiem muskuļiem ir arī iespēja kļūt par spēcīgiem muskuļiem.
Spēcīgu muskuļu šķiedru veidošana veicinās ķermeņa vielmaiņu un vispārējo ķermeņa sagatavotības līmeni. Elastīgi muskuļi var arī atvieglot ikdienas rutīnas veikšanu un samazināt traumu risku.
Atkārtoti ieradumi, piemēram, gulēšana, strādājot pie datora, var saīsināt dažu muskuļu diapazonu. Tas kopā ar dabisku muskuļu elastības samazināšanos vecuma dēļ var apgrūtināt to.
Ātras vai spontānas kustības, piemēram, glāzes noķeršana, kas gatavojas nokrist, var izvilkt muskuļus ārpus to robežām. Tā rezultātā jūs kļūstat viegli sastiepts vai sastiepts. Elastīgs ķermenis var palīdzēt jums vieglāk pielāgoties ārējiem faktoriem, kas izraisa fizisku stresu.
10 vingrojumu kustību veidi ķermeņa izstiepšanai
Tālāk norādītās vingrinājumu kustības var viegli trenēt ķermeņa elastību, taču tās ir diezgan efektīvas. Veiciet šo vingrinājumu vienu vai divas reizes dienā vai ikreiz, kad gatavojaties sākt vingrot.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Izstiepj gurnus, kvadraciklus un paceles cīpslas
Nometieties ceļos uz grīdas ar abiem ceļiem saliektiem, apakšstilbiem pieskaroties grīdai. Pagrieziet labo kāju uz priekšu, lai labais ceļgalis būtu saliekts par 90 grādiem jūsu priekšā. Kamēr labās pēdas zole ir stingri novietota uz grīdas, tieši paralēli labajam ceļgalam, un kreisā kāja joprojām ir saliekta horizontāli pret grīdu, paralēli jūsu labajai pēdai.
Novietojiet rokas uz labā ceļgala un nospiediet gurnus uz priekšu, noliecoties atpakaļ, lai izstieptos, vienlaikus turot ķermeņa augšdaļu taisni. Turiet 30 sekundes, atlaidiet. Atkārtojiet trīs reizes, pēc tam mainiet kājas un sāciet no jauna.
2. Tilts ar kāju aizsniedzamību
Izstiepj krūtis, abs, gurnus, sēžas muskuļus un kājas
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus līdz 90 grādiem, pēdas novietojot uz grīdas, un novietojiet rokas taisni pie sāniem. Paceliet un izstiepiet labo kāju sev priekšā, pēc tam lēnām paceliet gurnus uz augšu, līdz izveidojat diagonālu līniju no labā ceļgala līdz labajam plecam, piespiežot muguras augšdaļu pret grīdu un spiežot krūtis uz augšu. Paceliet labo kāju augstāk, pēc tam nolaidiet to. Veiciet 10 atkārtojumus un turiet pēdējo atkārtojumu 10 sekundes. Mainiet kājas un atkārtojiet.
3. Sēdošs Trunk Twist
Izstiepj muguras, vēdera un slīpos muskuļus
Sēdiet taisni uz grīdas, sasprindziniet vēdera muskuļus un novietojiet kājas gareniski ķermeņa priekšā. Pagrieziet ribas pa labi, turot degunu vienā līnijā ar krūšu kaulu un vēdera muskuļiem joprojām saraujoties. Paceliet ribas prom no gurniem, lai pagrieztu tās tālāk pa labi, lai ķermeņa augšdaļa būtu augstāka, pagriežoties, cik vien iespējams. Atpakaļ uz vidu; Atkārtojiet rumpja pagriešanu pa kreisi, lai pabeigtu vienu komplektu. Atkārtojiet 10 komplektus, turot pēdējo ķermeņa pagriezienu 30 sekundes katrā pusē
4. Saliekamā stiepšanās
Izstiepj kaklu, muguru, sēžas muskuļus, paceles cīpslas un ikrus
Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, ceļgali nedaudz saliekti, rokas pie sāniem. Izelpojiet, noliecoties uz priekšu no gurniem, atslābinot galvu, kaklu un plecus. Aptiniet rokas aiz ikriem un turiet tik ilgi, cik vien iespējams, no 45 sekundēm līdz 2 minūtēm. Salieciet ceļus un lēnām iztaisnojiet tos atpakaļ.
Ja jūtaties neērti, guļot tik tālu, salieciet ceļus dziļāk un/vai novietojiet rokas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, jogas bloka.
5. Butterfly Stretch
Izstiepj kaklu, muguru, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, augšstilbus
Sēdiet taisni uz grīdas, kājas saliektas uz iekšu no ceļgaliem, it kā jūs gatavojaties sakrustot kājas, salieciet kājas kopā (abu ceļgalu stāvoklis izvirzās no ķermeņa). Ar rokām satveriet kāju zoles, sasprindziniet abs un lēnām virziet rumpi uz priekšu pēdu virzienā, cik vien tālu varat. Turiet no 45 sekundēm līdz 2 minūtēm, atlaidiet, ja jūtat, ka vairs nevarat izturēt.
Ja šī poza jums nešķiet piemērota, atbalstiet sēžamvietu ar dažām segu kaudzēm, lai atbalstītu gurnus, un pēc tam atkārtojiet.
6. Muguras lejasdaļa un sēžas muskuļi
Izstiepj muguras augšējo, lejasdaļu un sēžas muskuļus
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus līdz 90 grādiem, pēdas stāvot uz grīdas. Novietojiet rokas aiz augšstilbiem un velciet kājas uz krūtīm. Turpiniet vilkt, līdz jūtat zināmu pretestību. Turiet 30 sekundes. Atgriezties sākuma stāvoklī
Joprojām guļus, iztaisnojiet kājas sev priekšā. Salieciet vienu kāju un piespiediet papēdi uz sēžamvietu. Satveriet potīti ar vienu roku un ceļgalu ar otru. Lēnām velciet kāju pa diagonāli uz pretējo plecu, līdz jūtat pretestību. Turiet 30 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Mainiet kājas un atkārtojiet.
7. Gulbis Stretch
Stiepj plecus, muguru, krūtis, abs, slīpumus, gūžas saliecējus
Apgulieties uz vēdera, rokas priekšā pleciem, pirksti ir vērsti uz priekšu, taisnas kājas nedaudz atstatas aiz jums. Savelkot vēdera muskuļus, atslābiniet plecus un iegurni pret grīdu, paceliet rumpi gareniski un prom no grīdas — sniedzoties debesīm no galvas augšdaļas. Pavelciet abus plecu lāpstiņas, lai atvērtu krūtis. Turiet 30-45 sekundes, atlaidiet. Atkārtojiet piecas reizes.
8. Atguļošais balodis
Izstiepj muguras lejasdaļu, gurnus, sēžas muskuļus un paceles cīpslas
Apgulieties uz muguras ar saliektiem abiem ceļiem. Izstiepiet labo kāju un sakrustojiet to pār kreiso augšstilbu, salieciet rokas aiz kreisā augšstilba un paceliet kreiso kāju uz augšu, vienlaikus turot muguru un plecus uz grīdas. Lēnām velciet labo kāju uz krūtīm, līdz jūtat nelielu sasprindzinājumu; Turiet apmēram 45 sekundes līdz 2 minūtes, cik ilgi vien iespējams. Lēnām atlaidiet, sākot no muguras lejasdaļas,. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.
9. Četrgalvu muskuļi
Izstiepiet augšstilba priekšējos un sānu muskuļus
Nolaidieties uz ceļiem un atstājiet pietiekami daudz vietas starp kājām, lai jūs varētu sēdēt starp kājām. Izstiepiet rokas aiz ķermeņa un noliecieties atpakaļ, cik vien iespējams, sajūtot četrgalvu muskuļu sasprindzinājumu. Turiet 30 sekundes un atlaidiet.
10. Stāva augšstilba atbrīvošana
Izstiepj muguru, abs, gurnus, sēžas muskuļus un kvadraciklus
Stāviet taisni ar sasprindzinātiem vēdera muskuļiem, rokas pie sāniem. Atgrieziet labo kāju atpakaļ un ar labo roku satveriet labās kājas zoli (papēdis ir vērsts pret sēžamvietu). Paceliet kreiso roku taisni virs galvas (vai novietojiet to uz krēsla), lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru. Nospiediet labo kāju rokā, lai palielinātu sasprindzinājumu gar četrgalvu. Turiet pozīciju 1 minūti, atlaidiet, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.
Papildus tam, ka elastīguma vingrinājumi atvieglo jūsu pielāgošanos ikdienas rutīnai un novērš ievainojumus, tie var arī palielināt asinsriti jūsu muskuļos. Laba asinsrite var palīdzēt pasargāt jūs no dažādām slimībām, no diabēta līdz nieru slimībām. Optimāla ķermeņa elastība ir pat saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu problēmu risku, jo samazinās artēriju muskuļu sieniņu stīvums, tādējādi samazinot insulta un sirdslēkmes iespējamību.