Pazīstams kā skaistuma vitamīns, E vitamīns uzkrāj vairāk labumu ķermenim. Dažādi pētījumi ir pierādījuši, ka E vitamīna pārtikas avotu patēriņš var samazināt sirds slimību, insultu un vēža risku.
Kādi pārtikas produkti ir šī vitamīna avoti?
Pārtikas produkti, kas satur E vitamīnu
E vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas tiek klasificēts kā mikroelements. Jūsu ķermenim ir nepieciešams šis vitamīns, lai veiktu dažādas funkcijas, sākot no veselīgas ādas, veselīgu šūnu uzturēšanas līdz izturības palielināšanai.
E vitamīna deficīts ir ļoti reta parādība. Pat ja tas notiek, šo stāvokli parasti izraisa vielmaiņas traucējumi vai tauku uzsūkšanās, nevis diēta ar zemu E vitamīna saturu.
Jūs varat apmierināt E vitamīna vajadzības, ēdot tālāk norādītos ēdienus.
1. Augu eļļa ēdiena gatavošanai
E vitamīns ir uzturviela, kas ļoti bieži atrodama pārtikā. Tomēr lielākā daļa satura ir atrodama ēdiena gatavošanai paredzētajās augu eļļās. Ražošanas process tiek veikts, ekstrahējot eļļu no riekstiem vai sēklām.
Zemāk ir norādīti augu eļļu veidi, kas satur visaugstāko E vitamīnu. Procenti norāda, cik daudz E vitamīna jūs saņemat, patērējot ēdamkaroti eļļas. Vērtība attiecas uz uztura pietiekamības līmeni (RDA).
- Kviešu dīgļu eļļa (135% RDA).
- Lazdu riekstu eļļa (43% RDA).
- Saulespuķu eļļa (37% RDA).
- Mandeļu eļļa (36% RDA).
- Kokvilnas eļļa (32% RDA).
- Saflora eļļa (31% RDA).
- Rīsu kliju eļļa (29% RDA).
2. Mandeles
Ja meklējat labāko E vitamīna avotu, mandeles ir saraksta augšgalā. E vitamīna saturs šajos riekstos ir ļoti augsts. Faktiski jūs varat apmierināt aptuveni 37% no jūsu E vitamīna nepieciešamības, tikai ēdot 20 mandeles.
Mandeles, mandeļu piens un mandeļu eļļa ir bagāti ar E vitamīnu. Tomēr vislabāk ir ēst mandeles ar mizu, lai gūtu vislabākos ieguvumus. Mandeļu āda ir bagāta ar veselīgiem polifenolu savienojumiem.
3. Mazgāt
Kuaci patiesībā nav saulespuķu sēklas, bet gan auglis, kas ņemts no šī auga galvas. Aiz melnbaltās miziņas ir brūnas "sēklas" ar ļoti augstu E vitamīna saturu.
Kurš to būtu domājis, ka, patērējot ceturtdaļu tases sausa, nemizota kafera laima, dienā var apmierināt 37% no jūsu E vitamīna nepieciešamības. Lai gan šo veselīgo uzkodu ir nedaudz sarežģīti nomizot, nepalaidiet garām tās priekšrocības.
4. Lazdu rieksti
Lazdu rieksti ir dažādu vitamīnu un minerālvielu, īpaši E vitamīna, mangāna un vara, avots. Rieksti, kuriem ir raksturīgs aromāts, ir arī bagāti ar omega-6 un omega-9 taukskābēm.
Patērējot 20 lazdu riekstus, var apmierināt 21% no jūsu ikdienas E vitamīna nepieciešamības. Daudzi pētījumi liecina, ka šajos riekstos esošajam E vitamīnam ir vairākas iespējas organismam, tostarp samazināt vēža un sirds slimību risku.
5. Avokado
Puse avokado nodrošina jūsu ķermenim 2 miligramus E vitamīna. Šis daudzums var apmierināt aptuveni 14% no E vitamīna nepieciešamības dienā. Turklāt avokado satur dažādus citus vitamīnus un minerālvielas.
Papildus svaiga avokado ēšanai jūs varat iegūt arī E vitamīna priekšrocības, patērējot avokado eļļu. Šī eļļa ne tikai nodrošina vitamīnu uzņemšanu, bet arī palīdz organismā uzsūkties antioksidantiem.
6. Zemesrieksti
Cits riekstu veids, kas ir E vitamīna avots, ir zemesrieksti. Simts gramos zemesriekstu satur 8,3 miligramus E vitamīna jeb aptuveni 56% no jūsu ikdienas nepieciešamības.
Kā antioksidants zemesriekstos esošais E vitamīns palīdz aizsargāt ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Ne tikai tas, ka zemesriekstu ēšana ir labvēlīga sirds veselības, cukura līmeņa asinīs un žults uzturēšanai.
7. Brokoļi
Brokoļi garšo gandrīz nekad nav iekļauti veselīgu pārtikas produktu sarakstā. Patērējot pusglāzi vārītu brokoļu, dienā var apmierināt aptuveni 4% no E vitamīna nepieciešamības.
Daudzums var nebūt liels, taču tas nenovērš E vitamīna ieguvumus jūsu ķermenim. Tāpēc, ja jums ir neskaidrības par to, kādi pārtikas produkti satur E vitamīnu, mēģiniet vakariņās uzvārīt dažas brokoļu galviņas.
E vitamīns ir uzturviela, kas viegli atrodama pārtikā. Galvenais ir ēst dažādus ēdienus. Tātad, ja viens ēdiens apmierina tikai dažus procentus no jūsu E vitamīna nepieciešamības, pārējo varat iegūt no citiem.