5 elpošanas vingrinājumu paņēmieni plaušu darbības uzlabošanai

Veselas plaušas padara ķermeni spējīgu uzglabāt lielu daudzumu gaisa. Ar lielu gaisa uzglabāšanas ietilpību ķermenis nenogurst vai viegli nogurst pilnībā noguris. Diemžēl, novecojot, jūsu plaušu kapacitāte samazināsies, nemaz nerunājot par to, ja jums ir elpceļu slimība, piemēram, astma vai HOPS. Tāpēc jums regulāri jāpraktizē daži elpošanas paņēmieni, lai saglabātu un palielinātu plaušu kapacitāti.

Elpošanas vingrinājumi plaušām

Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar plaušām, ir samazināts plaušu funkcijas risks. Vairāki faktori, kas var likt personai samazināt plaušu funkciju, ir:

  • dūmi
  • astma
  • plaušu vēzis
  • HOPS
  • emfizēma

Ar samazinātu plaušu funkciju tas var izraisīt vairākas elpošanas problēmas.

Par laimi, veicot pareizus elpošanas vingrinājumus, plaušu darbība var uzlaboties un organisms var vairāk uzglabāt nepieciešamo skābekli. Kā izskatās elpošanas vingrinājumi? Nāciet, skatiet tālāk sniegtos pārskatus.

1. Diafragmas elpošanas vingrinājumi

Šis elpošanas vingrinājums ietver diafragmu un vēderu. Tiek uzskatīts, ka šis paņēmiens var palīdzēt atvieglot jūsu pūles, kad ieelpojat.

Šajā elpošanā ienākošais gaiss padarīs kuņģi pilnībā piepildītu, lai tas paplašinātos, savukārt krūtis daudz nekustas. Veiciet šo vingrinājumu vismaz 5 minūtes dienā.

Šīs elpošanas tehnikas darbības ir šādas:

  • Apsēdieties un atpūtieties.
  • Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm.
  • Divas sekundes ieelpojiet caur degunu, jūtot, kā gaiss kustas, lai piepildītu vēderu. Sajūti, kā vēders kļūst pilnāks un lielāks. Jūsu vēderam vajadzētu kustēties vairāk nekā krūtīm.
  • Divas sekundes izelpojiet caur nedaudz atdalītām lūpām, vienlaikus jūtot, kā vēders saraujas.
  • Atkārtojiet 10 reizes. Atkārtojuma laikā turiet plecus atslābinātus un šī diafragmas elpošanas vingrinājuma laikā turiet muguru taisni.

2. Vingrošana savilktas lūpas elpo

Saskaņā ar HOPS fonda lapu, šī elpošanas tehnika ir ļoti ieteicama tiem no jums, kuri cieš no hroniskas obstruktīvas plaušu slimības (HOPS). Jūs esat apmācīts samazināt elpu skaitu un saglabāt elpceļus atvērtus ilgāk.

Lai to praktizētu, vienkārši ieelpojiet caur degunu un pēc iespējas ilgāk izelpojiet caur muti ar saspiestām lūpām.

Lūk, kā veikt elpošanas vingrinājumus ar tehniku savilktas lūpas elpo:

  • Lēnām ieelpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka lūpas ir aizvērtas.
  • Lēnām izelpojiet caur saspiestām lūpām vai ļoti mazām atvērtām. Izelpojiet pēc iespējas lēnāk, ilgāk nekā ieelpojot.
  • Atkārtojiet vēlreiz. To var izdarīt stāvot vai sēdus.

3. Vingrošana ribas stiept

Šo elpošanas vingrinājumu tehniku ​​ir diezgan viegli veikt. Šī vingrinājuma galvenais uzdevums ir noturēt plaušās pēc iespējas vairāk gaisa 10-25 sekundes.

Šis paņēmiens var palīdzēt palielināt plaušu kapacitāti, ja jūs regulāri trenējaties vismaz reizi dienā. Lai iegūtu efektīvākus rezultātus, šis elpošanas vingrinājums jāveic trīs reizes dienā. Vingrinājumu var veikt 2-5 minūtes katrā sesijā.

Šeit ir soļi elpošanas vingrinājumiem ar šo metodi: ribu stiepšana:

  • Stāviet taisni un ķermeni taisni.
  • Izelpojiet visu skābekli no plaušām.
  • Lēnām ieelpojiet, piepildot plaušas ar pēc iespējas vairāk gaisa.
  • Turiet elpu 10-15 sekundes.
  • Ja nevarat tik ilgi aizturēt elpu, vispirms turiet to 6 vai 7 sekundes. Palieliniet to pakāpeniski, līdz esat pieradis aizturēt elpu 10-15 sekundes.
  • Pēc 10-15 sekundēm vēlreiz izelpojiet, līdz viss skābeklis no plaušām ir ārā.

4. Vingrošana numurēta elpošana

Šis elpošanas vingrinājums var būt noderīgs ikvienam, kurš vēlas palielināt plaušu kapacitāti. Ar šo elpošanas vingrinājumu tehniku ​​aprēķins jāveic līdz 8 reizēm bez apstājas.

Kā veikt elpošanas tehniku numurēta elpošana, ir:

  • Stāviet taisni ar aizvērtām acīm, pēc tam dziļi ieelpojiet.
  • Ieelpojot, iedomājieties skaitli 1.
  • Dažas sekundes turiet elpu, pēc tam izelpojiet.
  • Vēlreiz ieelpojiet, iztēlojoties skaitli 2.
  • Atkal turiet elpu 3 sekundes, pēc tam izelpojiet.
  • Vēlreiz ieelpojiet, iztēlojoties skaitli 3.
  • Dariet to, līdz iztēlojaties skaitli 8.

5. Pranajamas plaušu spēka treniņš

Šo elpošanas vingrinājumu tehniku ​​veic sēžot, pārmaiņus izmantojot labo un kreiso nāsi.

Arī veids, kā veikt šo pranajamas plaušu spēka vingrinājumu, ir diezgan vienkāršs:

  • Sēdi sakrustotām kājām ar taisnu muguru.
  • Aizveriet kreiso nāsi ar pirkstu.
  • Dziļi un lēni ieelpojiet ar atvērtu labo nāsi.
  • Kad esat maksimāli ieelpojis, aizveriet labo nāsi un vienlaikus atveriet kreiso nāsi, lai lēnām izelpotu.
  • Maksimāli izelpojiet no kreisās nāsis.
  • Vēlreiz ieelpojiet caur kreiso nāsi.
  • Pēc tam atkal aizveriet kreiso nāsi un izelpojiet caur labo nāsi. Lēnām izņemiet to.
  • Dariet to nepārtraukti pārmaiņus līdz 10 reizēm.

6. Elpošanas prakse ar meditāciju

Ir zināms, ka meditācija ir efektīva, lai padarītu prātu mierīgāku. Tomēr vai zinājāt, ka meditācija var arī palīdzēt uzlabot elpošanu? Ir divi meditācijas veidi, proti, meditācija ar vienu fokusu un meditācija ar diviem punktiem

Meditācija ar vienu fokusa punktu

Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet šo meditāciju drošā un klusā vietā. Koncentrējieties tikai uz elpu 15-20 minūtes.

Elpošanas laikā sakiet tādus vārdus kā "miers", "mīlestība" vai "cerība", lai dotu prātā mierīgu prātu. Pēc šīs meditācijas veikšanas jūs pamanīsit tūlītējus elpošanas tehnikas ieguvumus un savu sirdsmieru.

Meditācija ar diviem fokusa punktiem

Šī meditācija ir meditācijas prakse, kas vienlaikus koncentrējas uz jūsu elpu un prātu. Cilvēki, kuriem ir apgrūtināta elpošana, ir ļoti uzņēmīgi pret stresu, tāpēc prāts kļūst nemierīgs. Šāda veida meditācija var būt risinājums, kas palīdz nomierināt prātu un nomierināt emocijas. Meditāciju var veikt, sēžot atviegloti vai ikdienas aktivitāšu malā.