Skriešana ir viens no efektīvākajiem sporta veidiem sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai. Lai gan tas ir viegli izdarāms un tam ir daudz priekšrocību, dažiem cilvēkiem šis sporta veids nepatīk, jo tas viņiem ātri aizplūst. Kā tas nākas? Nāc, uzzini cēloņus un to, kā pareizi skrienot regulēt elpu šādi.
Dažādi spēcīgi veidi, kā atvilkt elpu skriešanas laikā
Kardio vingrinājumi stimulēs sirdi, plaušas un asinsvadus, lai cirkulētu skābekli caur asinsriti uz visām ķermeņa šūnām un audiem. Tāpēc skriešana liks jums grūtāk elpot pilnībā noguris .
Dažiem cilvēkiem skriešanas laikā var būt grūti atvilkt elpu. Cēloņi, kas izraisa elpas trūkumu skrienot, patiesībā ir dažādi, sākot no kļūdām skriešanas laikā vai veselības problēmām, piemēram, astmas, alerģijām utt.
Ja jums ir tāda pati problēma, ir vairāki veidi, kā skriešanas laikā labāk regulēt elpošanas ritmu, kā norādīts tālāk.
1. Atbilstoša apkure
Iesildieties vismaz 20 minūtes, piemēram, ejot vai skriešana ideālā ātrumā. Iesildīšanās palīdz sagatavot ķermeni vingrinājumiem, kas pakāpeniski palielinās sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu.
Svīšana ir laba zīme, ka jūsu ķermenis ir iesildījies. Tātad, jūs varat izmantot šo kā ceļvedi, ka jūsu iesildīšanās ir pietiekama, un pēc tam pakāpeniski sāciet paātrināt savu tempu, lai skrietu.
2. Praktizējiet pareizas elpošanas metodes
Nepareiza elpošana var būt viens no elpas trūkuma un elpas trūkuma cēloņiem skriešanas laikā. Ja skriešanas laikā elpošana ir pārāk sekla, tā nebūs efektīva gaisa apmaiņai. Vēdera elpošana parasti tiek izmantota kā efektīva elpošanas tehnika skriešanas laikā, ko raksturo vēdera kustība uz augšu un uz leju.
Mēģiniet elpot dziļi klusā stāvoklī. Varat sākt, nomierinot sevi, dziļi ieelpojot, pēc tam lēnām nolaidot plecus, kad izelpojat. Dziļi izelpojot un izspiežot gaisu no plaušām, veiciet nākamo soli ar dziļu elpu.
Jūs varat pieskarties vēderam, lai sajustu kuņģa kustību. Ja jūsu vēders kustas uz augšu un uz leju, tad skrienot jūs darāt pareizo elpošanu.
3. Mēģiniet skriet telpās
Skriešanai ārā vai iekštelpās ir liels ieguvums veselībai. Varat mēģināt skriet iekštelpās uz skrejceliņa mājās vai sporta zālē, ja baidāties, ka jums būs grūtības saņemt palīdzību, ja treniņa laikā jums trūkst elpas.
Savukārt, ja ir sūdzības par apgrūtinātu elpošanu alerģiju dēļ, tad skriešana kontrolētā klimatā var mazināt alerģijas simptomus. Izvairieties no skriešanas zemā temperatūrā, mitrumā un citu iemeslu dēļ.
4. Apvienojiet iešanu un skriešanu
Pārslogojot sevi, skriešanas laikā var rasties grūtības atgūt elpu. Skrienot dodieties nelielā pastaigā, lai atjaunotu savu izturību un ļautu labāk elpot.
Iestatiet intervālu grafiku pastaigai, pirms jums trūkst elpas, piemēram, iestatot 5 minūšu skrējiena un 1 minūtes pastaigas intervālu, pēc tam atkārtojiet šo secību, cik ilgi vien iespējams. Skatiet, vai tas var palīdzēt samazināt vai aizkavēt elpas trūkumu.
5. Pārbaudiet stāju un ķermeņa kustības
Ideāla poza var palīdzēt elpot efektīvāk, novēršot pārmērīgu spiedienu uz diafragmu. Skriešana ar gariem soļiem var ļaut jums iet tālāk ar minimālu piepūli, vienlaikus samazinot prasības, kas saistītas ar sirds un asinsvadu sistēmu.
Pēc ideālas stājas un ķermeņa kustību praktizēšanas skrējiena laikā jūs, iespējams, nepamanīsit elpas ritmu, kas seko jūsu soļu kustībai. Kad jūs soli, jūs noteikti elpojat, tas ir diezgan efektīvs, lai kontrolētu elpu, lai samazinātu elpas trūkuma iespēju.
6. Elpošana caur muti
Alternatīvs veids, kā pareizi elpot skrienot, ir ieelpot caur muti. Lai gan daudzi iesaka elpot caur degunu, lai kontrolētu gaisa plūsmu, skrienot ķermenim būs nepieciešams vairāk skābekļa nekā caur degunu piegādātā skābekļa daudzums.
Rezultātā elpošanas tehnika caur muti ir labākais risinājums, lai skriešanas laikā novērstu elpas zudumu. Tāpat kā iepriekšējā skaidrojumā, dziļi elpojiet un nesteidzieties, elpojiet ilgi, vienmērīgi.
7. Skrien ar pareizo ātrumu
Ja vingrojat, lai zaudētu svaru, nesteidzieties skriet cik ātri vien iespējams. Mēģiniet skriet vai staigāt tādā tempā, kas jums atvieglos elpošanu.
Varat izmantot runas testu, lai noskaidrotu, vai skriešanas ātrums ir atbilstošs vai nē. Jums jāspēj runāt pilnos teikumos, negaidot gaisu. Ja jūs to nevarat izdarīt, jums vajadzētu samazināt ātrumu vai veikt pārtraukumus, ejot vai apstājoties.
Citas lietas, kas jums jāzina, ja jums trūkst elpas
Elpas trūkums skriešanas laikā var izraisīt stāvokli, ko sauc par hipoksiju vai hipoksija , kas ir traucējumi, kas rodas, ja ķermeņa audos skābekļa līmenis ir zem normas robežām. Šī stāvokļa cēlonis ir skābekļa līmenis asinīs, kas ir zemāks, nekā vajadzētu, vai medicīnā sauc par hipoksēmiju.
Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, personai ar hipoksēmiju būs vairāki simptomi, tostarp:
- galvassāpes,
- grūti elpot,
- ātra sirdsdarbība,
- klepus,
- apjukums un
- zilgana ādas, nagu un lūpu krāsas maiņa.
Galvassāpes, reibonis un slikta dūša ir bieži sastopami hipoksijas simptomi, kas izzudīs dažu minūšu laikā pēc tam, kad elpošana atgriežas normālā stāvoklī. Ja simptomi turpina parādīties vai ir smagāki pat pēc elpošanas atveseļošanās, nekavējoties sazinieties ar ārstu, lai saņemtu turpmāku ārstēšanu.