Mūsdienās arvien vairāk cilvēku dažādu iemeslu dēļ izvēlas samazināt gaļas patēriņu un pāriet uz citiem proteīna avotiem, kas aizstāj gaļu; sākot no pielāgošanās līdz vegānam, cenšoties samazināt oglekļa pēdas nospiedumu, samazināt sirds slimību, aptaukošanās un diabēta risku vai vienkārši ierobežot gaļas pārstrādes produktus. Neatkarīgi no tā, vai centieni pārtraukt gaļas ēšanu tiek uzskatīti par veselīgu vai nē, joprojām ir karstas debates, taču tas nav apturējis šīs tendences pieaugumu.
Bet kā jūs saņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu, ja neēdat gaļu?
Jā, gaļa un olas ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, un rieksti un sēklas nav. Bet patiesība ir tāda, ka cilvēkiem nav vajadzīgas visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes katrā ēdiena kumosā; mums katru dienu ir nepieciešams atbilstošs katras aminoskābes daudzums — galu galā jau ir 11, ko organisms ražo automātiski.
Šajā rakstā mēs piedāvājam jums 11 no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem — dārzeņiem, riekstiem un sēklām, kā arī minimāli apstrādātas gaļas alternatīvām, piemēram, tempeh.
1. Tempe
Nav šaubu, kāpēc šis raudzētais sojas ēdiens ir viens no indonēziešu iecienītākajiem pārtikas produktiem. Uz 100 gramiem tempehas tas satur 201 kcal enerģijas, 20,8 g olbaltumvielu, 8,8 g tauku, 13,5 g ogļhidrātu, 1,4 g šķiedrvielu, kalciju, B vitamīnus un dzelzi.
Vēl viens pluss par tempehu, neskaitot lēto cenu, no tempeh var pagatavot dažādus pildījumus, nevis sarkano gaļu, sākot no orek tempeh, sambal tempe un beidzot ar "kotletes".
2. Zināt
Tofu satur pārtikas produktus, kuros ir maz kaloriju (70 kcal), holesterīna (0%) un nātrija (1%). Uz 100 gramiem tofu priekšrocības nav apšaubāmas, jo tas ir olbaltumvielu (8 grami), dzelzs (9%), magnija (37 mg), fosfora (121 mg), vara (0,2 mg) un selēna ( 9). 9 mkg) un lielisks kalcija (201 mg) un mangāna (0,6 mg) avots
Sākot no pildītā tofu līdz tofu pepes, tofu ir ļoti daudzpusīgs, lai to pārstrādātu sātīgā garnīrā. Vai arī jūs varat iekļaut tofu kailanā, vai vēlaties mēģināt pagatavot saldo pupiņu biezpienu šodienas desertam?
3. Edamame (japāņu sojas pupiņas)
Pārtika, kas izgatavota no sojas pupiņām, ir augstākais augu olbaltumvielu avots. Pēc tofu un tempehas tagad viņa attālais radinieks edamame. Vienkāršākajā veidā, vārītajā edamamā, šī japāņu iecienītā uzkoda satur 11,4 gramus olbaltumvielu, 6,6 gramus lipīdu, 7,4 gramus ogļhidrātu, 1,9 gramus šķiedrvielu, 70 mg kalcija un 140 mg fosfora.
Kad esat noguris no vārītas versijas, varat izvairīties no edamame patēriņa, sautējot to kopā ar citiem iecienītākajiem dārzeņiem vai pievienojot to salātiem vai makaroniem.
4. Kvinoja
Kvinoja, kas tehniski pieder graudu ģimenei, ir superēdiens, par kuru iestājas daudzi uztura speciālisti — tas nav bez iemesla. Uz 100 gramiem kvinoja ir bagātināta ar 4 gramiem olbaltumvielu, šķiedrvielu (2,8 grami), dzelzi (1,5 mg), magniju (64 mkg), mangānu (0,6 mkg) un satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. ķermenis augšanai un remontam, taču to nevar ražot atsevišķi. (Tāpēc kvinoju bieži dēvē par "ideālu proteīnu").
Kvinoja ir lieliska alternatīva rīsiem, un tā ir arī pietiekami daudzpusīga, lai to iekļautu smalkmaizītes, fritē, konditorejas izstrādājumos, zupās, auzu brokastu pārslu pārslu pildījumos vai kā pildījumu pusdienu salātiem.
5. Aunazirņi (aunazirņi)
Šos riekstus, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, var apkaisīt uz salātiem, cept un sālīt kraukšķīgām uzkodām vai samīcīt humusā (vienkārši apstrādājiet sauju aunazirņu ar dažiem garšaugiem un tahini vai mandeļu eļļu blenderī līdz viendabīgai masai).
Aunazirņi ir diezgan augsts olbaltumvielu avots, kas ir 9 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem. Šie rieksti ir arī labs uztura šķiedrvielu (8 g), folātu (172 mcg) un mangāna (1 mcg) avots. Aunazirņos ir maz piesātināto tauku, holesterīna un nātrija.
6. Mandeles
Viena unce grauzdētu mandeļu bez sāls satur 5,5 gramus ogļhidrātu, 3,3 gramus uztura šķiedrvielu, 8% kalcija, 7% dzelzs un 6,5 gramus olbaltumvielu.
Mandeles ir arī labs E vitamīna avots, kas ir lieliski piemērots jūsu matu un ādas veselībai. Šie rieksti nodrošina arī līdz 61% no ieteicamās magnija dienas devas. Augstais magnija saturs mandelēs padara tās efektīvas, nomācot kāri pēc cukura, veicinot kaulu veselību un mazinot muskuļu sāpes un spazmas.
7. Čia sēklas
Čia sēklas ir augu izcelsmes avots, kas satur vislielāko omega-3 taukskābju daudzumu un satur vairāk šķiedrvielu nekā linsēklas vai zemesrieksti. Tikai divas ēdamkarotes Chia sēklu jūsu ķermenis tiks bagātināts ar 2 gramiem olbaltumvielu un 11 šķiedrvielu. Chia ir arī labs dzelzs, kalcija, cinka un antioksidantu pārtikas avots. Tomēr čia sēklas satur maz lizīna.
Čia sēklas var uzkaisīt virs salātiem, iemaisīt jogurtā vai auzu pārslās, iemaisīt smūtijos vai padarīt par galveno jūsu diētas zvaigzni: tās izplešas un, mērcējot šķidrumā (ūdenī vai pienā), iegūst želatīnisku tekstūru. mīksts un blīvs krēms. Šī unikalitāte padara Chia sēklas par lielisku pārtikas sastāvdaļu veselīgu pudiņu pagatavošanai, smūtiju biezināšanai vai olu aizstāšanai konditorejas izstrādājumos vai kūkās.
8. Spināti
Dārzeņos nav tāda paša daudzuma olbaltumvielu kā riekstos vai sēklās, taču daži tumši lapu zaļumi satur gandrīz tādu pašu uzturvielu daudzumu, un tie ir arī bagātināti ar antioksidantiem un sirdij veselīgām šķiedrām. Spināti, piemēram.
100 grami vārītu spinātu satur 2,4 gramus šķiedrvielu, 3 gramus olbaltumvielu, 209% A vitamīna, 16% C vitamīna, 13% kalcija un 20% dzelzs.
9. Brokoļi
Brokoļi ir ne tikai dārzeņu avots, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, bet arī satur pārsteidzošu daudzumu olbaltumvielu. Uz 100 gramiem vārītu brokoļu jūs iegūsit 2 gramus olbaltumvielu, 40 mg kalcija, 67 mikrogramus fosfora, 31% A vitamīna un 108 mikrogramus folātu. Brokoļi satur arī sulforafānu, pretvēža savienojumu.
10. Kartupelis
Neskatoties uz to, ka viens vidēji kartupelis (apmēram 150 grami), vārīts ar mizu un bez sāls, satur 4 gramus proteīna, kā arī apmēram 20% no ieteicamās dienas devas kālija, kas veicina sirds veselību.
Vai jums garšo ātrās ēdināšanas restorāniem raksturīgi frī kartupeļi? Kāpēc gan laiku pa laikam neaizstāt savus favorītus ar diedzētiem kartupeļiem vai ceptiem kartupeļiem — divām daudz veselīgākām alternatīvām?
11. Avokado
Šis īpaši blīvais zaļais auglis ir garšīgs un krēmīgs, pateicoties tā mononepiesātināto taukskābju un olbaltumvielu saturam. Puse vidēja izmēra svaiga avokado satur 77% tauku, 19% ogļhidrātu un 4% olbaltumvielu (2 grami).
Avokado ir arī ļoti daudzpusīgi. Varat tos ēst uzreiz, kad tie ir nogatavojušies, salātiem pievienot sagrieztu avokado, saputotu kā gvakamolu ar papriku, tomātiem un laimiem, vai arī sajaukt ar saldētiem banāniem vai sūkalu olbaltumvielām, lai iegūtu sātīgu, svaigu smūtiju.
LASI ARĪ:
- Miega trūkums? Izmēģiniet šo ēdienu Camil
- Veselīgas pārtikas padomi ātrās ēdināšanas restorānos
- 10 pārtikas produkti, kas padara jūs ilgāku sāta sajūtu