Papildus regulārām dzemdes pārbaudēm grūtnieču veselība ir jāuztur arī ar atbilstošu uzturu. Ne tikai tas, ka uzturs, kas atbilst ikdienas uztura vai uztura vajadzībām, arī palīdz grūtniecēm optimizēt augļa attīstību.
Tātad, kāds ir uztura vajadzību vai uztura vajadzību saraksts, kuras ir noderīgas un svarīgas grūtniecēm ķermeņa veselībai un topošajam bērnam dzemdē?
Kādas uzturvielas nepieciešamas grūtniecēm?
Lai mātes un mazuļi būtu veseli grūtniecības laikā līdz dzemdību brīdim, pārliecinieties, ka visas mātes ikdienas vajadzības pēc uztura ir pienācīgi apmierinātas.
Šeit ir dažādas uzturvielas vai barības vielas, kas mātēm ir nepieciešamas grūtniecības laikā:
1. Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir grūtniecēm paredzēta uzturviela, kas ir ļoti svarīga bojāto audu, šūnu un muskuļu atjaunošanai.
Turklāt olbaltumvielas ir arī uzturviela grūtniecēm, kas palīdz palielināt asins piegādi organismā.
Īpaši grūtniecības laikā grūtnieču ķermenim ir jāsaražo asinis divreiz vairāk nekā parasti.
Atbilstoša olbaltumvielu uzņemšana veicina arī optimālāku augļa augšanu un attīstību, īpaši smadzeņu attīstību.
Pārtiku grūtniecēm, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, var pārstrādāt no liellopa gaļas, vistas, zivīm, olām, piena, riekstiem un sēklām.
Saskaņā ar uztura pietiekamības rādītāju (RDA) grūtniecēm ieteicams lietot uzturu olbaltumvielu pat 61-90 grami (gr) dienā atkarībā no grūtniecības trimestra, lai apmierinātu viņu ikdienas uztura vajadzības.
Olbaltumvielu nepieciešamība grūtniecēm pirmajā trimestrī ir aptuveni 61 grams, otrajā trimestrī tas ir 70 grami un 90 grami trešajā trimestrī.
2. Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir uzturvielas grūtniecēm, kas ir ļoti svarīgas ķermeņa enerģijas nodrošināšanai.
Kad ogļhidrāti tiek sagremoti kuņģī, tie tiks pārvērsti glikozē, kas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots.
Atbilstoša ķermeņa enerģija savukārt var atvieglot vielmaiņas darbu, vienlaikus novēršot grūtnieču nogurumu un vājumu aktivitāšu laikā.
Glikozes uzņemšana ir arī uzturviela vai uzturviela grūtniecēm, kas ir svarīgas auglim, lai atbalstītu augšanas procesu dzemdē.
Grūtnieču vajadzības pēc ogļhidrātiem atšķiras atkarībā no vecuma un grūtniecības trimestra. Priekš Grūtniecēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem ir nepieciešami 385 grami ogļhidrātu pirmajā trimestrī un 400 grami otrajā un trešajā trimestrī..
Tikmēr, ja grūtniecēm vecumā no 30 līdz 49 gadiem ogļhidrātu uzņemšana ir 365 grami pirmajā trimestrī un 380 grami otrajā un trešajā trimestrī.
Tomēr izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, kurus organisms sagremo lēnāk, lai pārāk krasi nepaaugstinātu cukura līmeni asinīs.
Brūnie rīsi, kviešu maize un kartupeļi ir daudz labāki par baltajiem rīsiem, nūdelēm un baltmaizi, lai grūtniecēm nepieciešamās uzturvielas joprojām tiktu nodrošinātas pareizi.
3. Tauki
Tauki ne vienmēr ir kaitīgi ķermenim, tostarp grūtnieču uztura vai uztura vajadzību apmierināšanai.
Faktiski tauki ir daļa no grūtnieču uztura (grūtnieču uzturs), kas ir jāpilda katru dienu.
Tauki ir svarīgi, lai atbalstītu augļa augšanu visā grūtniecības trimestrī, īpaši smadzeņu un acu attīstībai.
Papildus tam, ka pietiekams tauku daudzums ir grūtniecēm paredzēta uzturviela, tas arī palīdz apmierināt mātes un augļa enerģijas vajadzības normālu dzemdību laikā.
Tauki ir nepieciešami arī kā uzturviela vai uzturviela grūtniecēm, lai uzturētu placentas un augļūdeņu stāvokli 9 grūtniecības mēnešos.
Pārējos taukus izmanto, lai palielinātu dzemdes muskuļus, palielinātu asins tilpumu un palielinātu krūšu audus, gatavojoties vēlākai zīdīšanai.
Lai apmierinātu tauku vajadzības, Grūtniecēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem ieteicams patērēt aptuveni 67,3 gramus, bet grūtniecēm vecumā no 30 līdz 49 gadiem - 62,3 gramus dienā..
Izvēlieties grūtniecēm tādus uztura avotus, kas satur veselīgus taukus, piemēram, lasi, avokado un riekstus.
Izvairieties no trans-taukskābju avotiem no tādiem pārtikas produktiem kā cepta pārtika, ātrās uzkodas un iepakoti vai konservēti pārtikas produkti.
4. Šķiedra
Uzturvielas grūtnieču uzturā, kas ir bagātas ar šķiedrvielām, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un izvairīties no gestācijas diabēta riska.
Šo uzturvielu uzņemšana palīdz arī uzturēt veselīgu svaru grūtniecēm, padarot vēderu pilnu ilgāk.
Turklāt šķiedrvielu saturošs grūtnieču uzturs var palīdzēt uzturēt gremošanas veselību. Grūtniecības laikā grūtniecēm grūtniecības sākumā ir nosliece uz aizcietējumiem.
Šķiedra palīdz gludām zarnu kustībām, lai pārtikas atkritumi tiktu pārvietoti uz tūpļa atveri, lai tie tiktu izvadīti zarnu kustības laikā.
Šķiedra arī palīdz sablīvēt izkārnījumus, lai vienlaikus tiktu izšķiests vairāk atkritumu.
Grūtnieces var patērēt šķiedrvielas, ēdot tādus pārtikas produktus kā zaļie lapu dārzeņi, auzu pārslas (auzu pārslas) un riekstus, piemēram, mandeles.
Saskaņā ar Indonēzijas uztura pietiekamības līmeni ieteicamā šķiedrvielu dienas deva, lai nodrošinātu grūtnieču uztura pietiekamību, atšķiras atkarībā no mātes vecuma un gestācijas vecuma.
Šķiedrvielu uztura nepieciešamība grūtniecēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem ir 35 grami pirmajā trimestrī un 36 grami otrajā un trešajā trimestrī..
Atšķirībā no grūtniecēm vecumā no 30 līdz 49 gadiem pirmajā trimestrī nepieciešami 33 grami šķiedrvielu, tad otrajā un trešajā grūtniecības trimestrī nepieciešami 34 grami šķiedrvielu..
5. Dzelzs
Dzelzs ir viena no grūtniecēm paredzētajām uzturvielām, kas ir ļoti noderīga, lai palielinātu asins piegādi, atsaucoties uz Amerikas Grūtniecības asociāciju.
Dzelzs pati kalpo sarkano asins šūnu veidošanai.
Kā paskaidrots iepriekš, mātes ķermenim ir nepieciešams divreiz vairāk asins piegādes nekā pirms grūtniecības.
Papildus tam, ka tiek pielāgotas paša ķermeņa izmaiņas, auglim dzemdē ir jāsaņem arī asins, skābekļa un barības vielu piegāde, lai atbalstītu augšanas un attīstības procesu.
Nu, pieprasījums pēc svaigas asins piegādes ir tieši proporcionāls mātes dzelzs vajadzībām, dubultojot.
Pietiekamas dzelzs vajadzības, patērējot grūtniecēm pareizu uzturu, var novērst mātēm no anēmijas.
Dzelzs var arī novērst priekšlaicīgi dzimušus bērnus un mazu dzimšanas svaru (LBW).
Saskaņā ar uzturvielu pietiekamības rādītāju tabulu, Grūtniecēm vecumā no 19 līdz 49 gadiem ir nepieciešami 9 miligrami (mg) dzelzs pirmajā trimestrī un 18 mg otrajā līdz trešajā trimestrī..
Grūtniecēm nepieciešamība pēc dzelzs uztura palielināsies, pieaugot gestācijas vecumam.
Lai apmierinātu savas dzelzs vajadzības, jūs varat iegūt dzelzi no liesas sarkanās gaļas, vistas, zivīm, pupiņām, spinātiem, kāpostiem un citiem zaļiem dārzeņiem.
Ēdot daudz pārtikas vai dzērienu ar augstu C vitamīna saturu, tas var veicināt dzelzs uzsūkšanos organismā.
Tomēr to nevajadzētu lietot kopā ar ēdieniem un dzērieniem, kas ir kalcija avots.
Tā kā kalcijs var palēnināt dzelzs uzsūkšanos organismā.
6. Folijskābe
Folijskābe ir uzturviela grūtniecēm, kas ir ļoti svarīga jau no grūtniecības plānošanas brīža.
Folijskābe var palīdzēt novērst iedzimtu defektu risku zīdaiņiem nervu caurules defektu un smadzeņu un muguras smadzeņu anomāliju dēļ.
Turklāt folijskābe var arī palīdzēt novērst spontānu abortu, priekšlaicīgas dzemdības un anēmiju grūtniecības laikā.
Folijskābes vajadzības parasti var iegūt no papildu uztura bagātinātājiem vai pirmsdzemdību vitamīniem grūtniecēm.
Tomēr jūs varat arī apmierināt grūtnieču uztura vajadzības, kuras satur folijskābi no pārtikas, piemēram:
- Lapu zaļumi (piemēram, spināti un brokoļi)
- apelsīns
- Citronu
- Mango
- Tomāts
- Kivi
- Melone
- Zemenes
- Rieksti
- Ar folijskābi bagātināti graudaugi un maize
Saskaņā ar Mayo klīniku sievietēm pirms grūtniecības un grūtniecības laikā ir nepieciešami apmēram 400-1000 mikrogrami (mcg) folijskābes dienā.
7. Kalcijs
Uzturs grūtniecēm, kas ir ne mazāk svarīgs, ir kalcijs. Grūtniecības laikā grūtnieču ķermenim nepieciešams daudz kalcija, lai atbalstītu augļa kaulu un zobu augšanu.
Kalcija vajadzības auglis uzņems no mātes ķermeņa rezervēm. Ja jūs nevarat uzņemt pietiekami daudz kalcija, jums ir lielāks risks saslimt ar osteoporozi vēlākā dzīvē.
Tas ir tāpēc, ka kalcija kā svarīgas uzturvielas, kas tiek zaudēta grūtniecības laikā, uzņemšana netiek nodrošināta pareizi.
Kalcijs grūtniecēm var arī palīdzēt novērst preeklampsijas (augsta asinsspiediena grūtniecības laikā) attīstību.
Uztura vajadzības vai kalcija uzturu grūtniecēm var apmierināt, patērējot pienu, jogurtu, sieru, ar kalciju bagātinātu apelsīnu sulu, mandeles, lasi, spinātus, brokoļus un citus.
Šī ir svarīga uzturviela grūtniecēm, kas jālieto katru dienu.
Grūtniecēm vecumā no 19 līdz 49 gadiem ieteicams apmierināt kalcija vajadzības 1200 mg kalcija dienā grūtniecības laikā.
8. D vitamīns
Vēl viena svarīga uzturviela grūtniecēm, kam jāpievērš uzmanība, ir D vitamīns. D vitamīns ir grūtniecēm paredzēta uzturviela, kas palīdz absorbēt kalciju.
D vitamīns ir nepieciešams arī grūtniecēm, lai veicinātu augļa kaulu un zobu augšanu.
Mātes var iegūt dabisko D vitamīnu no saules gaismas no rīta (līdz 9:00) un vakarā.
Pietiek sauļoties apmēram 15 minūtes dienā, lai grūtniecības laikā uzņemtu šo svarīgo uzturvielu daudzumu.
Turklāt D vitamīnu var iegūt arī no pārtikas avotiem, piemēram, piena, apelsīnu sulas vai graudaugiem, kas bagātināti ar D vitamīnu, olām un zivīm.
Grūtniecēm ieteicams ēst daudz pārtikas 15 mikrogrami D vitamīna dienā.
9. Holīns
Holīns ir viena no svarīgākajām uzturvielām grūtniecēm. Šī uzturviela palīdz uzturēt mātes kaulu veselību un novērš augstu asinsspiedienu grūtniecības laikā.
Turklāt holīns ir nepieciešams arī, lai palīdzētu novērst bērna iedzimtus defektus vai problēmas ar smadzenēm un mugurkaulu.
Holīns, ko katru dienu patērē grūtnieces, palīdz uzlabot augļa smadzeņu attīstību dzemdē.
Holīnu var iegūt no olām, laša, vistas, brokoļiem un citiem.
Holīna uztura prasības attiecībā uz grūtniecēm vecumā no 19 līdz 49 gadiem ir pat 450 mg dienā.
10 C vitamīns
C vitamīns ir uzturviela grūtniecēm, kas ir svarīga, lai palīdzētu organismam absorbēt dzelzi.
Turklāt C vitamīns var arī palīdzēt uzturēt izturību, uzturēt veselīgus kaulus un zobus, kā arī uzturēt veselīgus asinsvadus un sarkanās asins šūnas.
Jūs varat palielināt C vitamīna uzņemšanu, ēdot apelsīnus, citronus, mango, kivi, melones, zemenes, brokoļus, tomātus un kartupeļus.
Nepieciešams C vitamīns grūtniecēm vecumā no 19 līdz 29 gadiem, kas ir pat 85 mg dienā.
11. Jods
Jods jeb jods ir nepieciešams māmiņām grūtniecības laikā, lai uzturētu vairogdziedzera veselību.
Jods ir minerāls, kas nepieciešams arī, lai atbalstītu mazuļu augšanu un attīstību dzemdē, un tas ir svarīgs uzturs grūtniecēm.
Jods ir nepieciešams mazuļa smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai, kā arī lai novērstu spontāno abortu un nedzīvi piedzimšanu ( nedzīvi piedzimis ) .
Jods ir uzturviela grūtniecēm, kas ir svarīga arī, lai novērstu zīdaiņu augšanu, garīgās attīstības traucējumus un dzirdes zudumu (kurlumu).
Jūs varat iegūt jodu no tādiem pārtikas avotiem kā menca, jogurts, biezpiens, kartupeļi, govs piens un citi.
Grūtniecēm vecumā no 19 līdz 49 gadiem no pirmā trimestra līdz trešajam trimestram nepieciešams uzņemt 220 mikrogramus joda dienā..
12. Cinks
Cinks ir uzturvielu uzņemšana grūtniecēm, kas palīdz augļa smadzeņu attīstībai.
Turklāt cinks ir uzturviela, kas palīdz jaunu ķermeņa šūnu augšanai un atjaunošanai un palīdz ražot enerģiju.
Cinku var iegūt no tādiem pārtikas avotiem kā sarkanā gaļa, krabji, jogurts, pilngraudu graudaugi un citi.
Vajadzības cinks grūtniecēm vecumā no 19 līdz 49 gadiem ir 10 mg dienā grūtniecības trimestrī un 12 mg otrajā un trešajā trimestrī..
13. Omega-3 un omega-6 lemak taukskābes
Ir pierādīts, ka omega 3 taukskābes sniedz priekšrocības mātēm un mazuļiem dzemdē, īpaši eikozapentānskābe (EPA) un dokozaheksanskābe (DHA).
Šāda veida taukskābes ir nepieciešamas mazuļa smadzeņu, nervu sistēmas un redzes attīstībai.
Pietiekama taukskābju uzņemšana grūtniecības laikā var arī samazināt priekšlaicīgu dzemdību risku.
Omega-3 taukskābju pārtikas avotus mātes var iegūt no jūras veltēm, tostarp zivīm, olām, avokado, spinātiem un citiem.
Grūtniecēm ir nepieciešams uzņemt aptuveni 650 mg omega-3 taukskābju dienā, savukārt DHA grūtniecēm ir nepieciešams 300 mg.
Grūtniecības laikā bez omega-3 ne mazāk svarīga ir arī omega-6 taukskābju uzņemšana.
Patiesībā omega-6 ir ne mazāk svarīgas, un tās uzņemšanai ir jāsagatavojas grūtniecības laikā, lai atbalstītu bērna nervu attīstību dzemdē.