Lielākā daļa cilvēku izvēlas vingrot tikai tāpēc, lai sadedzinātu taukus. Tomēr vingrinājumu priekšrocības patiesībā ir ne tikai tas. Regulāri vingrinājumi, no kuriem viens ir muskuļu spēka treniņi, ir arī svarīgi, lai saglabātu muskuļus, lai muskuļu masa ātri nesamazinātos.
Muskuļu masas zuduma novēršana ir svarīga, lai izvairītos no dažādiem traucējumiem, piemēram, osteoporozes vai sarkopēnijas, lai jūs varētu brīvi pāriet uz vecumu. Ne tikai tas, ka šis vingrinājums var arī novērst liekā svara pieaugumu.
Kas ir muskuļu spēka treniņš?
Muskuļu spēka treniņš pazīstams arī kā spēka treniņš vai pretestības treniņš ir vingrinājumu veids, kas koncentrējas uz muskuļu spēka veidošanu visā ķermenī.
Veicot vingrinājumu atkārtoti un konsekventi, ķermeņa muskuļi mēdz kļūt stiprāki. Citēts no Better Health Channel, šis vingrinājums ietver dažādas aktivitātes, lai uzlabotu locītavu darbību, kaulu blīvumu un muskuļu, cīpslu un saišu spēku.
Ir dažādi sporta veidi, lai trenētu ķermeņa muskuļu spēku, tostarp:
- brīvo svaru celšana, piemēram, stieņi, hanteles , un tējkanna ,
- izmantojot pacelšanas mašīnu ( svaru mašīna ) sporta zālē,
- vingrot ar pretestības josla , un
- dēlis , push ups , presītes , pietupieni , un citus vingrinājumus, kas balstās uz paša ķermeņa svaru.
Dažādas muskuļu spēka treniņu priekšrocības
skriet vai skriešana kļūsti par vienu no vienkāršajām kardio vingrinājumu iespējām, ko bieži darāt, lai zaudētu svaru un uzturētu ķermeņa formu. Apvienojot kardio ar muskuļu spēka treniņu, jūs varat iegūt vairāk priekšrocību.
Šīs ir muskuļu spēka treniņu priekšrocības, kuras nevajadzētu palaist garām:
1. Palieliniet kaulu blīvumu
Kaulu vājuma simptomi ir viena no osteoporozes pazīmēm, kas ir retināšanas un kaulu blīvuma samazināšanās stāvoklis. Osteoporoze padara cilvēku vairāk pakļauti lūzumiem, īpaši vecumdienās.
Muskuļu spēka treniņš var izvairīties no šī stāvokļa, ja to darāt regulāri. Tas padarīs jūsu muskuļus un kaulus stiprākus. Jo biežāk kauli slodzes laikā notur svaru, jo vairāk palielināsies kaulu blīvums un spēks.
2. Sarkopēnijas novēršana
Sarkopēnija ir ne tikai osteoporoze, bet arī vēl viena vecāka gadagājuma cilvēku neaizsargāta veselības problēma. Sarkopēnija ir muskuļu masas zuduma stāvoklis, kas var sākties 30 gadu vecumā. Šis stāvoklis var izraisīt spēku zaudēšanu, lai jūs nevarētu brīvi kustēties.
Bet jums nav jāuztraucas, priekšrocības spēka treniņš var arī palīdzēt izvairīties no sarkopēnijas vecumdienās. Šis vingrinājums var palielināt muskuļu spēku un izturību, tādējādi neļaujot jums pārmērīgi zaudēt muskuļu masu.
3. Palīdziet zaudēt svaru
Tika konstatēts, ka muskuļu pretestības treniņš vairāk palīdz zaudēt svaru. Jo biežāk strādā jūsu muskuļi, kas nozīmē, ka jums ir lielāka muskuļu masa. Tā rezultātā ķermenis varēs sadedzināt vairāk kaloriju, lai tās pārvērstu enerģijā.
Ja jums ir liela muskuļu masa, ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju, un tas var notikt pat tad, ja nesportojat. Ne tikai tas, ka pareizi uzturēta muskuļu masa var arī palīdzēt uzturēt ķermeņa vielmaiņas ātrumu, tādējādi neļaujot jums iegūt lieko svaru.
4. Līdzsvaro cukura līmeni asinīs
Neatkarīgi no tā, vai tas ir profilakses vai ārstēšanas līdzeklis, muskuļu spēka treniņš spēj arī līdzsvarot lieko cukura līmeni asinīs jūsu organismā. Šis vingrinājums spēj pārvarēt paaugstinātu ķermeņa jutību pret insulīna rezistenci, proti, ķermeņa stāvokli, kas vairs nereaģē uz insulīna darbību, kā vajadzētu.
Ja cilvēkam ir insulīna rezistence, tad glikoze organismā nevar tikt sadalīta enerģijā, lai tā paliktu asinsritē. Tā rezultātā rodas paaugstināts cukura līmenis asinīs (hiperglikēmija), kas, ja to nekontrolē, var izraisīt diabēta komplikācijas.
5. Uzlabojiet miega kvalitāti
Vingrinājums, ko veicat, var arī uzlabot miega kvalitāti. Pētījums iekšā Brazīlijas psihiatrijas žurnāls parādīja, ka vidējas intensitātes pretestības treniņš var uzlabot miega kvalitāti un pat ārstēt hronisku bezmiegu.
Vingrošana dienas laikā vai pirms gulētiešanas var palīdzēt jums labāk gulēt. No otras puses, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, tas faktiski var samazināt jūsu ikdienas fizisko aktivitāti.
Turklāt spēka apmācība ietekmē arī jūsu garīgo veselību, jo tā var uzlaboties garastāvoklis un samazināt stresa, depresijas un trauksmes traucējumu simptomus.
Cik bieži vajadzētu trenēt muskuļu spēku?
Žurnāls Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi teica, ka pieaugušie, kuri ir pārsnieguši 30 gadu vecumu un nenodarbojas ar sportu, var zaudēt no 3 līdz 8 procentiem muskuļu masas atkarībā no aktivitātes līmeņa un uztura stāvokļa.
Bet jums nav jāuztraucas, jūs faktiski varat novērst šo stāvokli, veicot muskuļu izturības vingrinājumus vai spēka treniņš . Turklāt, jo aktīvāks esat, jo mazāk muskuļu masas katru gadu zaudējat.
Regulāri jāvingro, īpaši sporta veidi, kas trenē muskuļu izturību. To sporta veidu piemēri, kas var trenēt muskuļu izturību, piemēram, svarcelšana, joga, pilates vai pašas veicamās kustības ( dēlis , push ups , un pietupieni ).
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka veikt pretestības treniņu 2 līdz 3 reizes nedēļā vismaz 20 minūtes, vienlaikus veicot 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes katru nedēļu. Lai gūtu labumu no spēka treniņa, veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus pa 2 līdz 3 katras kustības komplektiem.