Augsts asinsspiediens vai hipertensija ir izplatīta hroniska slimība. Šo veselības stāvokli nevar izārstēt, taču pacienti joprojām var dzīvot vislabāko dzīvi, kontrolējot un pazeminot asinsspiedienu. Tātad, kādi ir pareizie veidi un padomi augsta asinsspiediena pazemināšanai?
Kāpēc cilvēkiem ar hipertensiju jākontrolē un jāsamazina asinsspiediens?
Augsts asinsspiediens jeb hipertensija ir stāvoklis, kad palielinās asinsspiediens uz artēriju sieniņām. Šis stāvoklis parasti neizraisa hipertensijas simptomus, tāpēc daudzi nezina, ka viņiem ir bijusi šī slimība.
Lai noskaidrotu, vai jums ir hipertensija, jums regulāri jāpārbauda asinsspiediens. Asinsspiedienu klasificē kā hipertensiju, kas sasniedz 140/90 mmHg vai vairāk. Tikmēr normāls asinsspiediens svārstās no 90/60 mmHg līdz 120/80 mmHg.
Augstu asinsspiedienu var izraisīt dažādas lietas. Tomēr lielākā daļa hipertensijas cēloņu ir saistīti ar iedzimtību vai ģenētiskiem faktoriem un sliktu dzīvesveidu. Šajā stāvoklī augstu asinsspiedienu sauc arī par esenciālo vai primāro hipertensiju.
Tāpēc dzīvesveids ir svarīgs hipertensijas ārstēšanas un ārstēšanas veids. Daudzos gadījumos dzīvesveida izmaiņas, lai kļūtu veselīgākas, var pazemināt asinsspiedienu bez nepieciešamības lietot recepšu medikamentus.
Papildus augsta asinsspiediena pazemināšanai un pārvarēšanai veselīgs dzīvesveids var arī:
- Kontrolēt, lai asinsspiediens paliktu normas robežās.
- Atlikt progresēšanu vai novērst smagāku hipertensiju.
- Palielina asinsspiediena medikamentu efektivitāti.
- Hipertensijas komplikāciju, piemēram, sirdslēkmes, sirds slimību, insulta un nieru slimību, riska samazināšana.
Asinsspiediena kontrole ir mūža apņemšanās. Tāpēc norunājiet tikšanos, lai to izdarītu jau šodien sev un saviem mīļajiem.
Kā efektīvi samazināt augstu asinsspiedienu?
Veselīgs dzīvesveids ir galvenais hipertensijas ārstēšanas veids. Tad kādi ir veselīgie dzīvesveidi, kas jāpiemēro? Šeit ir sniegti padomi un veidi, kā pārvarēt un pazemināt augstu asinsspiedienu:
1. Samaziniet sāls patēriņu
Ja jums ir diagnosticēts paaugstināts asinsspiediens, galvenais, kas jums jādara, ir izvairīties no pārtikas vai pārtikas, kas izraisa hipertensiju. Vislielākā nozīme hipertensijas izraisīšanā ir nātrijs vai sāls, gan galda sāls, gan nātrijs, ko satur iepakoti vai konservēti pārtikas produkti.
Tāpēc viens no veidiem, kā pazemināt augstu asinsspiedienu, ir samazināt sāls uzņemšanu uzturā. Tiek uzskatīts, ka tikai neliela sāls un nātrija patēriņa samazināšana uzlabo sirds veselību un samazina asinsspiedienu par aptuveni 5-6 mmHg, ja Jums ir hipertensija.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka patērēt ne vairāk kā 2300 mg sāls vai nātrija, kas atbilst vienai tējkarotei dienā. Tomēr, ja jums jau ir bijis paaugstināts asinsspiediens, ieteicams patērēt ne vairāk kā 1500 mg sāls vai nātrija dienā.
Sāls patēriņa samazināšana nav vienkārša. To var darīt lēnām, līdz sasniedzat vēlamo mērķi.
Ja esat pieradis ēdienus garšot ar sāli vai MSG, labāk sāli aizstāt ar dabīgām garšvielām vai garšvielām, piemēram, ķiplokiem, sīpoliem, ingveru, svečiem, kurkumu, kencuru, laosu, lauru lapu, citronzāli, citronu, etiķis, pipari vai melnie pipari.
Papildus sāls samazināšanai ēdiena gatavošanā jums ir jāpārbauda arī etiķetes uz iepakotajiem pārtikas produktiem, ko iegādāsieties. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu nātrija līmeni un samaziniet pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu, lai izvairītos no liekā sāls un nātrija daudzuma organismā.
2. Ēd veselīgu pārtiku
Pēc sāls patēriņa samazināšanas vēl viens veids, kā pazemināt augstu asinsspiedienu, ir ēst veselīgu pārtiku ar augstu asinsspiedienu un ievērot DASH diētas vadlīnijas.
Katru dienu izvēlieties pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, zemu tauku saturu, zemu holesterīna līmeni, piemēram, veselus graudus, augļus, dārzeņus, kā arī pienu un piena produktus ar zemu tauku saturu. Tiek uzskatīts, ka šo pārtikas produktu izvēle pazemina asinsspiedienu līdz pat 11 mmHg, ja Jums ir hipertensija.
Jums arī jāēd pārtikas produkti ar augstu kālija saturu, piemēram, banāni, avokado, tomāti, kartupeļi un dažādas jūras zivis. Iemesls ir tas, ka kālijs var samazināt nātrija ietekmi uz asinsspiedienu organismā.
Lai varētu piemērot šo diētu katru dienu, varat veikt šādas darbības:
- Uzrakstiet pārtikas dienasgrāmatu. Mērķis ir uzraudzīt, ko un cik daudz pārtikas esat ēdis. Neaizmirstiet savā uzņemšanas sarakstā iekļaut pārtikas produktus, kas pazemina asinsspiedienu.
- Esiet gudrs patērētājs, iepērkoties lasot pārtikas produktu uzturvērtības marķējumus, un ievērojiet veselīgas maltītes plānu, pat ja ēdat restorānos.
3. Samaziniet kofeīna uzņemšanu
Kofeīna ietekme uz asinsspiedienu bieži tiek apspriesta. Tomēr tiek teikts, ka kofeīns spēj paaugstināt asinsspiedienu līdz pat 10 mmHg cilvēkiem, kuri to lieto reti. Dažiem cilvēkiem, kuri bieži lieto kafiju ar kofeīnu, tas tikai nedaudz ietekmē asinsspiediena paaugstināšanos.
Tomēr, ja jums ir augsts asinsspiediens, ieteicams samazināt kofeīna uzņemšanu. Šaubu gadījumā jautājiet savam ārstam par kofeīna ietekmi uz jūsu ķermeni.
4. Samazini alkohola patēriņu
Papildus sāls un kofeīna samazināšanai un veselīgam uzturam ir jāsamazina arī alkohola lietošana. Iemesls ir tāds, ka pārmērīgs alkohola patēriņš var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos un samazināt jūsu lietoto augsta asinsspiediena zāļu efektivitāti.
Tātad, ja jums jau ir bijis augsts asinsspiediens, alkohola lietošana faktiski var pasliktināt jūsu veselības stāvokli. Tāpēc jums vajadzētu izvairīties no šī dzēriena lietošanas. Samazinot alkohola patēriņu, jūsu asinsspiediens var pazemināties līdz pat 4 mmHg.
5. Smēķēšanas paradumu atmešana
Ja esat aktīvs smēķētājs, labākais veids, kā pazemināt asinsspiedienu, ir atmest smēķēšanu. Saskaņā ar Mayo klīniku, katra cigarete, kuru jūs smēķējat, var paaugstināt jūsu asinsspiedienu dažas minūtes pēc smēķēšanas beigšanas.
Iemesls ir tāds, ka cigaretes satur nikotīnu un kaitīgas vielas, kas var izraisīt asinsvadu sašaurināšanos vai aterosklerozi. Sašaurinātie asinsvadi var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos.
Papildus asinsspiediena paaugstināšanai ilgstoša smēķēšana var arī palielināt risku saslimt ar citām veselības problēmām, piemēram, insultu un sirdslēkmi.
Ja jums ir problēmas ar smēķēšanas atmešanu, veiciet to lēnām un pastipriniet apņēmību pilnībā atmest smēķēšanu. Varat arī lūgt savam ārstam palīdzību, lai izstrādātu stratēģijas un veidus, kā atmest smēķēšanu, kas ir piemērotas hipertensijas pazemināšanai.
Ja jūs nesmēķējat, jums arī jāatturas no cigarešu dūmiem, lai nekļūtu par pasīviem smēķētājiem. Iemesls ir tas, ka pasīviem smēķētājiem ir arī liels risks saslimt ar dažādām slimībām cigarešu dūmu dēļ.
6. Regulāri vingrojot
Vēl viens efektīvs un iedarbīgs veids, kā pazemināt augstu asinsspiedienu, ir fiziskas aktivitātes vai vingrinājumi. Fiziskā aktivitāte vai vingrinājumi var palīdzēt uzturēt veselīgu sirdi un artēriju elastību, tādējādi normalizējot asins plūsmu un samazinot asinsspiedienu.
Tomēr fiziskās aktivitātes un vingrinājumi hipertensijas gadījumā ir jāveic regulāri un regulāri, lai tie efektīvi pazeminātu asinsspiedienu. Ja tas netiek darīts regulāri un regulāri, asinsspiediens var atkal paaugstināties.
No otras puses, tiek uzskatīts, ka regulāras un regulāras fiziskās aktivitātes vai vingrinājumi cilvēkiem ar hipertensiju pazemina asinsspiedienu par 5-8 mmHg. Tikmēr tiem no jums, kuriem ir prehipertensija, vingrošana ir veids, kā novērst hipertensiju un samazināt asinsspiedienu, kas sāk paaugstināties.
Tātad, kādi sporta veidi ir piemēroti augsta asinsspiediena ārstēšanai? Vingrošana cilvēkiem ar hipertensiju patiesībā ir ļoti vienkārša.
Jums tikai jāiekļauj mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā, lai gūtu šīs priekšrocības. Būtībā jebkura fiziska aktivitāte, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, tiek uzskatīta par labu veidu, kā pazemināt augstu asinsspiedienu.
Jūs varat staigāt katru dienu ar savu bērnu vai vest pastaigā savu suni. Pastaigas var veikt arī tad, kad dodaties uz darbu uz biroju.
Varat arī izvēlēties citas sporta aktivitātes, kas var samazināt augstu asinsspiedienu, piemēram, aerobika, kardio, lokanības treniņi, līdz spēka treniņiem, piemēram, svaru celšana. Kas attiecas uz citiem aerobikas vingrinājumiem, kurus ir viegli izmantot katru dienu, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, dejošanu vai reizēm peldēšanu.
Vingrojiet 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes katru dienu, lai pazeminātu asinsspiedienu. Ja izvēlaties augstas intensitātes vingrinājumu veidu un metodi, piemēram, skriešanu, veiciet apmēram 75 minūtes nedēļā, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu līdz normālam asinsspiedienam.
7. Āra aktivitāšu pievienošana
Vingrojumu var veikt telpās vai ārā. Ja izvēlaties vingrot iekštelpās, jums laiku pa laikam ir jāiesaistās āra aktivitātēs, lai ārstētu hipertensiju.
Tā kā aktivitātes brīvā dabā var palīdzēt iegūt organismam nepieciešamo D vitamīnu. Tiek uzskatīts, ka D vitamīna deficīts palielina paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību attīstības risku. Tomēr, lai pierādītu šo faktu, ir nepieciešami papildu pētījumi.
8. Saglabājiet ideālu ķermeņa svaru
Aptaukošanās un liekais svars ir cieši saistītas ar augstu asinsspiedienu. Tāpēc veselīga svara saglabāšana ir vēl viens vienkāršs veids, kā samazināt augstu asinsspiedienu.
Saskaņā ar Mayo klīniku, pat neliela svara zaudēšana var ietekmēt jūsu asinsspiedienu. Kopumā jūs varat pazemināt asinsspiedienu līdz pat 1 mm Hg uz katru zaudēto 1 kg svara.
Ideālo svaru varat iegūt, ieviešot veselīgu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes, kā minēts iepriekš.
9. Pārvaldīt stresu
Cilvēki ar hipertensiju bieži nenovērtē, kā pazemināt augstu asinsspiedienu, jo tas tiek uzskatīts par nesvarīgu. Patiesībā stress var izraisīt hipertensiju, un šis stāvoklis var likt jums atmest dažādus sliktus ieradumus, piemēram, smēķēt, lietot alkoholu vai ēst neveselīgu pārtiku, kas savukārt var paaugstināt asinsspiedienu.
Stress var rasties dažādu lietu, piemēram, darba, ģimenes, finanšu vai citu iemeslu dēļ. Turklāt miega trūkums var izraisīt arī hipertensiju, jo šis stāvoklis var izraisīt stresu.
Tāpēc ir svarīgi, lai jūs pēc iespējas labāk pārvaldītu stresu, cenšoties pazemināt asinsspiedienu. Runājot par stresa pārvaldību, jums ir jānoskaidro, kas bieži izraisa stresu, un jārisina šie cēloņi.
Varat arī darīt lietas, kas var nomierināt jūsu prātu, lai izzustu stress, piemēram, klausīties mūziku, dalīties, meditēt vai nodarboties ar hobiju, kas jums patīk.
10. Pieradini pie badošanās
Papildus veselīgai pārtikai, dažāda veida vingrošanai un prāta atturēšanai no stresa, augstu asinsspiedienu var pazemināt arī badošanās.
Saskaņā ar pētījumu, ko publicēja Amerikas Hipertensijas biedrības žurnāls 2017. gadā tiek uzskatīts, ka badošanās ir efektīvs veids, kā palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu pacientiem ar vieglu vai vidēji smagu hipertensiju.
Turklāt badošanās ir arī veids, kā jūsu ķermenis atpūsties no pārtikas produktiem, kas izraisa hipertensiju un emocionālas problēmas, lai jūs varētu pazemināt augstu asinsspiedienu. Rezultātā asinsspiediens badošanās laikā mēdz būt stabils.
Tomēr, ja izvēlaties badoties kā līdzekli augsta asinsspiediena pazemināšanai, tas ir jāsabalansē, apmierinot ķermeņa šķidruma vajadzības pirms un pēc badošanās. Noteikti izdzeriet vismaz astoņas glāzes dienā, lai badošanās laikā novērstu dehidratāciju, kas var palielināt hipertensijas komplikāciju risku vēlākā dzīvē.
Citi veidi ārpus dzīvesveida, kas var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu
Veselīga dzīvesveida piekopšana patiešām ir svarīgs veids, kā pazemināt augstu asinsspiedienu vai hipertensiju. Tomēr ir arī citi veidi, kas var palīdzēt ārstēt un pārvaldīt hipertensiju. Šeit ir arī citi veidi, kā samazināt augstu asinsspiedienu, ne tikai dzīvesveids:
1. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu
Papildus hipertensijas diagnosticēšanai regulāra asinsspiediena pārbaude var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Regulāri pārbaudot asinsspiedienu, varat uzraudzīt, cik lielā mērā jūsu izvēlētais dzīvesveids ir ietekmējis asinsspiedienu.
Ja ar asinsspiediena pazemināšanu nepietiek, varat to novērtēt un izvēlēties pareizo dzīvesveidu. Ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu, vai jūsu izvēlētais dzīvesveids ir piemērots un atbilst jūsu stāvoklim.
Turklāt regulāras asinsspiediena pārbaudes var arī palīdzēt kontrolēt hipertensijas attīstību. Ja Jūsu asinsspiediens turpina paaugstināties, Jūs varat nekavējoties vērsties pie ārsta, lai to nekavējoties ārstētu un novērstu nevēlamas hipertensijas komplikācijas.
Jautājiet savam ārstam, cik bieži jums jāpārbauda asinsspiediens un vai asinsspiediens jāmēra mājās.
2. Lietojiet zāles saskaņā ar ārsta norādījumiem
Vēl viens svarīgs veids, kā pazemināt augstu asinsspiedienu, proti, antihipertensīvo zāļu lietošana. Parasti ārsti izraksta zāles hipertensijas ārstēšanai, ja ar veselīgu dzīvesveidu nepietiek, lai kontrolētu asinsspiedienu.
Ja Jūs jau lietojat hipertensijas medikamentus, Jums šīs zāles jālieto atbilstoši ārsta norādītajam termiņam un devām. Ja lietojat neatbilstoši noteikumiem, jūsu asinsspiedienu nevar kontrolēt, un tas turpinās paaugstināties un palielinās citu slimību risku.
Jums arī jāatceras, ka vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par augsta asinsspiediena zāļu lietošanu. Nekad nepārtrauciet vai nemainiet zāles pret augstu asinsspiedienu bez ārsta ziņas, pat ja jūtaties labāk.