Badošanos var izmantot kā iespēju zaudēt svaru jeb diētu, jo iftārā ēdat tikai līdz rītausmai. Tad, lai badošanās diēta būtu veiksmīga, kāda ir pareizā ēdienkarte patēriņam?
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt, ja badošanās laikā vēlaties ievērot diētu?
Pat ja badošanās laikā ierobežojat ēdienreizes laiku, jums ir jākontrolē ēdiena uzņemšana, ja vēlaties zaudēt svaru.
Katras personas kaloriju vajadzības atšķiras atkarībā no svara un dzimuma. Tomēr, ievērojot diētu, jums ir ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 500 kalorijām dienā, lai zaudētu svaru par 0,5–1 kg nedēļā.
Piemēram, jūsu kopējais kaloriju patēriņš parasti ir 2000 kalorijas, tāpēc jums ir nepieciešams patērēt tikai 1500 kalorijas badošanās laikā, lai panāktu svara zudumu.
Tomēr nepārspīlējiet ar kaloriju patēriņa ierobežošanu, jo jūsu ķermenim joprojām ir vajadzīgas kalorijas. Lai uzturētu normālas ķermeņa funkcijas, jums ir jāsaņem vismaz 1200 kalorijas dienā.
Kā samazināt ogļhidrātu daudzumu iftar diētas ēdienkartē
Samazināt ogļhidrātu un cukura uzņemšanu ar pārtiku, tostarp kā zaudēt svaru. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palielināt ķermeņa vielmaiņu un palīdzēt sadedzināt ķermeņa tauku krājumus.
Pārtikas ar zemu ogļhidrātu un cukura saturu patēriņš var arī samazināt apetīti, tādējādi novēršot pārēšanās.
Cilvēki, kuri pieņemas svarā pat pēc badošanās, parasti ir saistīti ar pārmērīgu cukura un ogļhidrātu uzņemšanu, pārtraucot badošanos. Tāpēc saprātīgi izvēlieties iftar izvēlni.
Veseliem pieaugušajiem ieteicams uzņemt aptuveni 300-400 gramus ogļhidrātu dienā. Badošanās diētas laikā ogļhidrātu uzņemšanu var samazināt uz pusi līdz aptuveni 150-200 gramiem dienā.
Paturiet prātā, ka katra cilvēka ikdienas ogļhidrātu vajadzības var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, auguma un svara, aktivitātes līmeņa un ikdienas kaloriju vajadzībām.
Pat ja jūs gavējat un ievērojat diētu, jums joprojām ir jāapmierina 40% no kopējām ķermeņa ogļhidrātu vajadzībām. Pēc tam lielākā daļa samazinātā ogļhidrātu daudzuma jāaizstāj ar olbaltumvielu uzņemšanu no gaļas, olām un riekstiem.
Turklāt, lai sāta sajūta saglabātos ilgāk, savā iftar ēdienkartē palieliniet šķiedrvielu pārtikas daudzumu no dārzeņiem un augļiem un veselīgu tauku avotus no piena produktiem, kokosriekstu eļļas un sviestu.
Iftar un sahur ēdienkartes piemēri diētas laikā
Jūs varat sadalīt ēšanas laiku trīs reizes gavēņa laikā, proti, pārtraucot gavēni, pēc Tarawih lūgšanām vai pirms gulētiešanas un rītausmā. Sadaliet uzņemto kaloriju daudzumu trīs ēdienreizēs.
Piemēram, jūsu kopējais kaloriju patēriņš dienā ir 1500 kalorijas, tāpēc varat to sadalīt:
- 500-600 kalorijas suhoor,
- 400-500 kalorijas, pārkāpjot gavēni, kā arī
- 500-600 kalorijas pēc Tarawih lūgšanām vai pirms gulētiešanas.
Ēdienkarte takjil iftar
Pārtraucot gavēni, ēdiet pārtiku, kas ātri uzsūcas organismā. Tātad, badošanās laikā zaudētā ķermeņa enerģija ātri tiek aizvietota, vairs nejūtas vājš.
Pārtika, kas organismā ātri uzsūcas, ir vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, saldie ēdieni. Tālāk ir sniegts piemērs diētas ēdienkartei, pārtraucot gavēni.
1. izvēlnes piemērs : salda tēja ar cukuru 1 ēdamkarote (37 kalorijas), 3 dateles (50 kalorijas) un sviestmaize ar bekonu un sieru (300 kalorijas).
2. izvēlnes piemērs : 3 ēdamkarotes sīrupa (111 kalorijas), 3 dateles (50 kalorijas) un 250 gramus augļu salātu (250 kalorijas).
Ēdienkarte pēc Tarawih lūgšanas
Pēc Tarawih lūgšanas jūs varat ieturēt lielu maltīti. Bet atcerieties, ka nevajadzētu iet gulēt uzreiz pēc ēšanas.
Piešķiriet pārtraukumu starp ēšanu un miegu ilgāk, vismaz 2-3 stundas. Tā mērķis ir nodrošināt organismam iespēju sagremot pārtiku. Turklāt miegs netiks traucēts, jo esi sātīgs.
Tālāk ir sniegts ēdienkartes piemērs ēšanai pēc Tarawih lūgšanām.
1. izvēlnes piemērs : 100 grami rīsu (175 kalorijas), 50 grami tempe becema (80 kalorijas), 50 grami pindangas zivs (100 kalorijas), maisot ceptas pupiņas, pupiņu kāposti un tofu 200 grami (100 kalorijas), 1 ābols ( 50 kalorijas).
2. izvēlnes piemērs : 100 grami brūno rīsu (175 kalorijas), 100 grami tofu paprikas (80 kalorijas), 1 porcija grilētas vistas gaļas bez ādas (100 kalorijas), 150 grami sarkano spinātu un kukurūzas (120 kalorijas), mango (50 kalorijas).
Ēdienkarte brokastīm
Pārtikai, ko ēdat suhoor, vajadzētu saturēt daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Uzturvielu šķiedras un olbaltumvielas var palīdzēt jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu un palīdzēt uzturēt enerģiju, lai badošanās laikā jūs ātri nepaliktu izsalkums.
Tālāk ir sniegts diētas ēdienkartes piemērs badošanās laikā sahuras laikā.
1. izvēlnes piemērs : 1 porcija (100 kalorijas) grilēta vistas gaļa olu kultenis un tofu (155 kalorijas), spināti, brokoļi un tvaicēta kukurūza 300 grami (190 kalorijas), augļu salāti 100 grami (100 kalorijas).
2. izvēlnes piemērs : vārīts kartupelis ar mizu, 1 auglis (90 kalorijas), 60 grami steika (200 kalorijas), apceptas pupiņas, burkāni un kukurūza 300 grami (190 kalorijas), augļu salāti 100 grami (100 kalorijas).
Gatavojiet ēdienus, izmantojot mazāk eļļas, cukura un sāls, lai tie nepalielinātu kaloriju daudzumu. Lai būtu veselīgāki, mēģiniet izmantot vārīšanas, tvaicēšanas un grauzdēšanas metodes.