Ja jums ir bijis augsts asinsspiediens vai prehipertensija, jums ir jāmaina diēta, lai tas būtu veselīgāks, un jāizvairās no pārtikas produktiem, kas izraisa hipertensiju. Tas jādara, lai kontrolētu asinsspiedienu, lai izvairītos no hipertensijas komplikācijām, kas vēl vairāk pasliktina jūsu veselību. Veids, kā uzturēt diētu cilvēkiem ar hipertensiju, ir piemērot hipertensijas diētu vai labāk pazīstamu kā DASH diētu. Kas ir DASH diēta un kā to pielietot?
Kāds ir DASH diētas mērķis cilvēkiem ar hipertensiju?
Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai DASH diēta ir veselīgs uzturs, kas palīdz pazemināt un novērst augstu asinsspiedienu, neizmantojot hipertensijas zāles. Nacionālie veselības institūti saka, ka DASH diēta tiek veikta, samazinot nātrija (sāls), tauku un holesterīna uzņemšanu un palielinot olbaltumvielu, šķiedrvielu, kalcija un kālija uzņemšanu no pārtikas produktiem, ko patērējat katru dienu.
Ievērojot DASH diētu, divu nedēļu laikā varat pazemināt asinsspiedienu par vairākiem punktiem. Laika gaitā asinsspiediena pazemināšanās kļuva ievērojamāka. Faktiski Mayo klīnika saka, ka jūsu sistoliskais asinsspiediens var pazemināties pat par 14 mmHg.
Papildus asinsspiediena pazemināšanai DASH diētas ieviešana ir laba arī vispārējās ķermeņa veselības uzturēšanai. Iemesls ir tas, ka ir pierādīts, ka tas, kā ēst veselīgi, novērš arī citu dzīvībai bīstamu slimību rašanos, piemēram, sirds slimības, vēzi, insultu, osteoporozi un diabētu.
Tiem no jums, kuri vēlas zaudēt svaru, var būt arī DASH diēta. Tomēr, lai sasniegtu šo mērķi, jums ir jāizvēlas pārtikas produkti ar mazāku kaloriju daudzumu. Ja tipiskā DASH diēta ietver aptuveni 2000 kaloriju dienā, jums būs jāapmierina ikdienas kaloriju vajadzības, kas ir mazākas par šo skaitli.
Kā ievērot DASH diētu cilvēkiem ar hipertensiju?
Galvenais, lai īstenotu DASH diētu, ir palielināt dārzeņu un augļu patēriņu un izvairīties no pārtikas produktiem, kas izraisa hipertensiju. Tas ir jādara konsekventi un regulāri savā ikdienas dzīvē.
Lai optimāli pazeminātu asinsspiedienu, jums ir jāpieņem arī citi veselīgi dzīvesveidi, piemēram, vingrošana hipertensijas gadījumā, stresa mazināšana un nesmēķēšana. Tas nav neiespējami, ārsti var pārtraukt hipertensijas zāļu parakstīšanu, ja šī diēta un veselīgs dzīvesveids ir devuši pozitīvus rezultātus jūsu veselībai.
Tomēr, kā ievērot pareizo DASH diētu? Šeit ir ceļvedis jums:
1. Ēdienu gatavošanā samaziniet sāls daudzumu
Lielākajai daļai cilvēku ar hipertensiju ir primāra vai esenciāla hipertensija. Šim hipertensijas veidam nav zināms precīzs cēlonis. Tomēr eksperti uzskata, ka viens no iemesliem ir neveselīgs dzīvesveids, tostarp sāls patēriņš.
Sāls izraisa hipertensiju, ja to patērē pārmērīgi. Liela sāls (nātrija) uzņemšana var izraisīt šķidruma aizturi vai ūdens aizturi organismā. Šis stāvoklis izraisa ūdens tilpuma palielināšanos asinsvados, tādējādi palielinot spiedienu asinsvados. Tāpēc cilvēkiem ar hipertensiju ir jāsamazina sāls patēriņš, tostarp DASH diētas laikā.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka patērēt ne vairāk kā 2300 mg sāls vai nātrija, kas atbilst vienai tējkarotei dienā. Tiem, kam ir augsts asinsspiediens, sāls lietošana ir mazāka, kas nepārsniedz 1500 mg dienā.
Visvieglāk, lai samazinātu sāls patēriņu hipertensijas diētas laikā, ir pašam gatavot ēdienu un samazināt sāls daudzumu pārtikā. Gatavojot ēdienu, vislabāk ir samazināt sāls daudzumu, tostarp galda sāli, MSG, gaļas mīkstinātājus, dažādas sojas mērces un mērces, marinētus gurķus un citus, kas satur daudz nātrija.
Sāls vietā izmantojiet garšvielas
Lai to aizstātu, varat pievienot citas sastāvdaļas, piemēram, ķiplokus, sīpolus, ingveru, sveču riekstus, kurkumu, kencur, laosu, lauru lapu, citronzāli, citronu, etiķi, piparus vai melnos piparus. Hipertensijas diētas ēdienkartē kā garšvielu gaļas ēdieniem varat pievienot arī apelsīnus, citronus, laimus, ananāsus vai etiķi.
Ja vēlaties maisīt, izmantojiet sviestu, kas nesatur nātriju vai sāli (nesālītssviests). Tomēr varat izmēģināt arī citas gatavošanas metodes, piemēram, grilēšanu vai sautēšanu, nevis fritēšanu, kas satur vairāk eļļas.
Šīs metodes ir zināmas kā ļoti efektīvas asinsspiediena pazemināšanā. Pētījums iekšā Cilvēka hipertensijas žurnāls 2002. gads parādīja, ka sāls uzņemšanas samazināšana no 10 gramiem līdz 6 gramiem dienā hipertensijas diētas laikā var samazināt asinsspiedienu. Galu galā diēta var samazināt 14% nāves gadījumu no insulta un 9% nāves gadījumu no koronārās sirds slimības pacientiem ar hipertensiju.
2. Izvairieties no konservētiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem
Papildus sāls samazināšanai ēdiena gatavošanā jums ir arī jāizvairās no apstrādātiem vai iepakotiem pārtikas produktiem, tostarp konservētiem un ātri pagatavojamiem ēdieniem, kā arī ātrās ēdināšanas produktiem. Šis pārtikas veids satur daudz nātrija, tāpēc tas ir bīstams jūsu veselībai.
Jums vajadzētu arī ierobežot bezalkoholisko dzērienu lietošanu, jo šiem dzērieniem ir pievienota arī sāls. Ja vēlaties iegādāties saldētu pārtiku, izvēlieties tādu, kas satur apmēram 600 mg nātrija vai mazāk.
Šeit ir daži apstrādāti un iepakoti pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, kamēr ievērojat hipertensijas diētu vai DASH diētu. Šie pārtikas produkti var paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt hipertensijas simptomu parādīšanos, proti:
- Sālīti zemesrieksti vai zemesrieksti kārbās.
- Apstrādāta vai konservēta gaļa, vista vai zivis, piemēram, desa, sardīnes, sālīta liellopa gaļa.
- Konservēti pārtikas produkti, piemēram, sasmalcinātas, sālītas zivis, sālītas olas, pindangas zivis, liellopu gaļas saraustīts, zemesriekstu sviests un citi.
- Konservēti dārzeņi vai augļi.
- Sviests un siers ar augstu nātrija saturu, piemēram, biezpiens.
- Gatavās garšvielas, piemēram, sojas mērce, dažādas mērces, garneļu pasta, petis, tauco un citas garšvielas.
3. Pērkot iepakotu pārtiku, izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Ja ievērojat diētu ar zemu sāls vai nātrija saturu, joprojām ir iespējams ēst iepakotu pārtiku. Tomēr pārliecinieties, ka jūsu ikdienas nātrija/sāls nepieciešamība nepārsniedz ieteicamo ideālo robežu.
Lai pārliecinātos, jums ir jāpārbauda vai jāizlasa informācija par uzturvērtību katru reizi, kad pērkat iepakotu pārtiku. Jūs uzzināsiet, cik daudz sāls vai nātrija ir iepakotajā pārtikas produktā.
Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu (140 mg vai mazāk vienā porcijā) vai bez nātrija (mazāk nekā 5 mg vienā porcijā).
Parasti vienā iepakotās pārtikas iepakojumā tiek uzrādīta vairāk nekā viena porcija. Lai to uzzinātu, varat apskatīt porciju skaitu iepakojumā. Pēc tam vienā iepakojumā esošo nātrija daudzumu var dalīt ar porciju skaitu vienā iepakojumā.
Pēc tam, kad zināt, cik daudz nātrija ir katrā šo pārtikas produktu porcijā, varat novērtēt, vai šos pārtikas produktus var lietot uzturā un cik daudz no šiem pārtikas produktiem ir atļauts lietot saskaņā ar hipertensijas diētu, kurā jūs dzīvojat.
Novērtējiet nātrija un sāls saturu
Šeit ir citi veidi, kā izlasīt sāls saturu uz iepakojuma etiķetes un novērtēt, vai pārtika ir pieņemama lietošanai uzturā:
- Zems: 0,3 g sāls vai mazāk uz 100 g pārtikas. Jūs varat ēst šos ēdienus.
- Mērens: 0,3-1,5 g sāls uz 100 g pārtikas. Šos ēdienus nevajadzētu ēst pārāk bieži.
- Augstums: 1,5 g sāls vai vairāk uz 100 g pārtikas. Izvairieties no pārtikas produktiem ar tik daudz sāls.
Kas attiecas uz 1 gramu nātrija, kas atbilst 2,5 gramiem sāls. Lūk, kā lasīt un novērtēt nātrija saturu iepakotos pārtikas produktos:
- Zems: 0,1 g nātrija vai mazāk uz 100 g pārtikas. Jūs varat ēst šos ēdienus.
- Mērens: 0,1-0,6 g nātrija uz 100 g pārtikas. Jums vajadzētu ierobežot šo pārtikas produktu patēriņu, ne pārāk bieži.
- Augstums: 0,6 g nātrija vai vairāk uz 100 g ēdienreizes. Izvairieties no pārtikas produktiem ar tik daudz nātrija.
Ko darīt, ja nav rakstīts, cik daudz sāls vai nātrija ir pārtikas produktā? Nu var palasīt skaņdarbu sarakstu. Ja sāls ir pirmajā vietā, iespējams, ka produkts satur daudz sāls vai nātrija.
4. Patērē pareizo porciju daudzumu
Hipertensijas diēta jeb DASH diēta uzsver, cik svarīgi ir ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tomēr ar šiem ēdieniem nevajadzētu pārspīlēt. Jums tas jālieto pareizajā porciju vai porciju skaitā, ne pārāk daudz un ne mazāk.
Šeit ir norādīti pārtikas produktu veidi, kurus varat lietot, ievērojot DASH diētu, kā arī porciju skaits, ko varat lietot savā ikdienas ēdienkartē. Porciju skaits ir balstīts uz DASH diētas ikdienas kaloriju limitu, kas ir 2000 kalorijas dienā.
Veseli graudi vai pilngraudu produkti
Veseli graudi vai pilngraudu produkti ir jāuzņem pat 6-8 porcijas. Viena veselu graudu porcija ir līdzvērtīga vienai pilngraudu maizes šķēlei, 1 uncei vai 28 gramiem sausu graudaugu vai pusi tases vārītu graudaugu, brūno rīsu vai makaronu.
Dārzeņi
Dārzeņi katru dienu ir jāuzņem pat 4-5 porcijas. Viena dārzeņu porcija ir līdzvērtīga vienai tasei neapstrādātu lapu zaļumu, pusei tases vārītu dārzeņu vai 6 uncēm (177 ml) dārzeņu sulas. Ieteicamie dārzeņi ir tomāti, burkāni, brokoļi un citi zaļie dārzeņi.
Augļi
Augļus katru dienu vajadzētu patērēt 4-5 porcijas. Viena augļu porcija atbilst 1 vidējam auglim, ceturtdaļai tases žāvētu augļu, piemēram, datelēm, pusei tases sasmalcinātu augļu, svaigu, saldētu vai konservētu, vai 6 uncēm (177 ml) augļu sulas.
Piena produkti ar zemu tauku saturu vai beztauku
Piena produkti ar zemu tauku saturu vai beztauku produkti ir jālieto 2-3 porcijas katru dienu. Viena piena produktu porcija ir līdzvērtīga vienai glāzei piena, 1 glāzei jogurta vai 1,5 uncēm (42 gramiem) siera. Sieru veidi ar zemu nātrija saturu ir krējuma siers, rikota un mocarella.
Gaļa, mājputni un zivis
Gaļu, mājputnu gaļu un zivis vajadzētu patērēt ne vairāk kā divas porcijas dienā. Viena šāda veida ēdiena porcija ir līdzvērtīga vienai olai vai 1 uncei (28 gramiem) vārītas gaļas.
Rieksti un sēklas
Rieksti, sēklas un žāvētas pupiņas jālieto 4-5 porcijas nedēļā. Viena riekstu un sēklu porcija atbilst vienai trešdaļai tases pupiņu, divām ēdamkarotēm veselu graudu vai pupiņu pastas vai pusei tases zirņu. Šim veidam ieteicamie pārtikas produkti, piemēram, mandeles, saulespuķu sēklas, pupiņas, zirņi un citi.
Tauki un eļļa
Tauki un eļļas ir jāuzņem 2-3 porcijas katru dienu. Viena eļļas porcija ir līdzvērtīga vienai tējkarotei sviesta, vienai ēdamkarotei majonēzes, 2 ēdamkarotes salātu mērces, vai tējkaroti augu eļļas.
Saldais ēdiens
Cukurotu pārtiku vajadzētu ierobežot līdz mazāk nekā 5 porcijām nedēļā. Viena saldumu porcija ir līdzvērtīga vienai ēdamkarotei cukura, želejas vai ievārījuma vai vienai tasei limonādes.
5. DASH diētas piemērošana, ēdot restorānos
Ja esat ievērojis zema sāls līmeņa hipertensijas diētas vai DASH diētas ievērošanas vadlīnijas mājās, kā rīkoties, ja kāds lūdz jūs ēst ārpus mājas?
Neuztraucieties, jūs joprojām varat ievērot diētu pret augstu asinsspiedienu, kad ēdat restorānos, kafejnīcās vai pasūtāt ēdienu no ārpuses. Izvēlieties ieteicamos pārtikas produktus un izvairieties no pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās ievērot DASH diētu. Vēl labāk, ja izvēlaties pārtiku ar augstu asinsspiedienu pazeminošu pārtiku, kas nepārprotami ir labvēlīga jūsu veselībai.
Izvēlieties ēdienu ēdienkarti ar zemu sāls saturu
Izvēlieties ēdienu ēdienkarti ar zemāko sāls saturu vai palūdziet restorāna šefpavāram samazināt ēdienu vai pagatavot ēdienu bez sāls. Piemēram, ēdot picu vai makaronus, varat izvēlēties piedevas dārzeņi vai vistas gaļa. Samazināt vai, ja nepieciešams, izvairīties piedevas augsts sāls saturs, piemēram, desa, siers, pepperoni vai bekons.
Izvairieties no rīsiem ar pievienotām garšvielām
Izvēloties rīsus zemas sāls hipertensijas diētai, izvairieties no rīsiem ar papildu garšvielām, piemēram, ceptiem rīsiem, uduk rīsiem vai dzeltenajiem rīsiem. Izvēlieties baltos rīsus vai, ja jums tādi ir, izvēlieties brūnos rīsus vai melnos rīsus, kas, protams, būs vēl labāki jūsu hipertensijas diētai.
Izvairieties no salātu mērces pievienošanas
Pasūtot salātus ar mērci vai salātu mērci, pārliecinieties, ka nelejat mērci tūkstoš sala salātos. Salātiem tiek izmantotas vairākas mērces, tai skaitā tūkstoš sala, satur daudz sāls. Tā vietā izbaudiet dārzeņus savos salātos, iemērcot tos mērcē.
Ierobežojiet pārtikas produktus, kas satur piesātinātos taukus vai holesterīnu
Ēdot restorānos, jums arī jāierobežo piesātinātie tauki un liekā holesterīna daudzums. Lai no tā izvairītos, varat izvēlēties ēdienus ar mazāk eļļas vai, ja nepieciešams, tvaicētus, ceptus vai vārītus ēdienus.
Ēd pietiekami daudz pārtikas
Turklāt jums ir jāierobežo arī ēdiena daļa. Izvēlieties ēdiena porcijas, kas atbilst jūsu veselīgajam uzturam. Ja nepieciešams, dalieties maltītē ar savu partneri, draugiem vai ģimeni, lai nepārspīlētu.
Hipertensijas diētas vai DASH diētas receptes ikdienai
Lai piemērotu hipertensijas diētu vai DASH diētu mājās, varat izmēģināt dažas no tālāk minētajām receptēm:
1. Vistas salāti
Avots: Pārtikas tīkls Šī recepte satur dārzeņos esošās uzturvielas un šķiedrvielas. Neaizmirstiet pievienot olbaltumvielu uzturvērtību no vistas. Lūk, kā to pagatavot:
Nepieciešamie materiāli:
- 1 tējkarote pipari un sāls.
- 3 tējkarotes zivju mērces.
- 4 unces ādas un bez kauliem vistas krūtiņa.
- 1 bļodā sajauciet salātus, tomātus, zirņus, kāpostus, ābolu šķēles, gurķi un burkānus.
Kā pagatavot:
- Vispirms apviļojiet vistas krūtiņu ar pipariem un sāli.
- Cep 15-20 minūtes 80 grādos pēc Celsija.
- Sagatavojiet salātu maisījumu ar notīrītiem un samaisītajiem dārzeņiem.
- Neaizmirstiet pievienot arī zivju mērci, lai iegūtu papildu garšu.
- Pēc tam uzlieciet uz tā grilēto vistas krūtiņas pildījumu. Vienkārši un veselīgi salāti ir gatavi baudīšanai.
2. Šokolādes smūtijs ar banānu un avokado
Ja jums ir garlaicīgi tieši augļi vai sula, varat izveidot citas alternatīvas, lai apmierinātu ikdienas augļu vajadzības. Lūk, recepte:
Nepieciešamie materiāli:
- 2 glāzes sojas piena ar vaniļas garšu (vai vienkāršs).
- sagriež avokado mīkstumu.
- 1 vidējs banāns, nomizots.
- glāze nesaldināta kakao pulvera.
- 2 tējkarotes cukura (var aizstāt ar stēviju).
Kā pagatavot:
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī. Sablenderē līdz gludai un pasniedz pēc iespējas ātrāk kā veselīgas un ātras brokastis.