Spēcīgas un muskuļotas rokas ir daudzu cilvēku sapnis. Spēcīgi roku muskuļi atvieglos pat vienkāršu ikdienas darbību veikšanu, piemēram, aizsniegšanu pēc priekšmetiem augstos plauktos, pārtikas preču nešanu, bērnu nēsāšanu vai drēbju groza nešanu. Aiz spēcīgas un muskuļotas rokas izrādās, ka mūsu ķermenī ir divi muskuļi, proti, bicepss un tricepss. Kā trenēt bicepsu un tricepsu?
Kādas kustības var veikt, lai trenētu bicepsu un tricepsu?
Vingrinājumu komplekts bicepsam
1. Close-Grip zoda pacelšana
Šī kustība tiek veikta piekārtā pozā, turot horizontālu gludekli. Attālums starp labo un kreiso roku ir aptuveni 15 cm. Veiciet piekāršanas kustību ar taisnām rokām. Virzieties taisni uz priekšu, pēc tam pavelciet rokas uz augšu, lai paceltu zodu virs gludekļa. Pēc tam atkal iztaisnojieties tāpat kā sākotnējā pozā.
Avots: //www.coachmag.co.uk 2. Kopējā apgrieztā rinda
Šī kustība joprojām izmanto dzelzi, kas ir horizontāli šķērsām, lai pakārtu. Atšķirība no iepriekšējās kustības šajā kustībā izmanto dvieli kā rokturi. Pakariet 2 dvieļus uz roktura, tad ar labo un kreiso roku turiet dvieli piekārtu un rokas taisni. Kad esat gatavs pakārt, velciet dvieli kopā, līdz jūsu rokas saliecas, kā parādīts zemāk. Pēc roku saliekšanas atpakaļ iztaisnojiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī, pakārt uz dvieļa.
3. Hanteles bicep čokurošanās
Katrā rokā turiet hanteli. Iztaisnojiet rokas uz leju, turot hanteles. Pēc tam salieciet rokas, paceļot hanteles uz augšu. Nepārvietojiet augšējo roku, tikai virziet apakšējo roku uz augšu, līdz turētā hantele ir plecu līmenī. Pēc tam atkal lēnām nolaidiet atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
Avots: //www.mensfitness.com 4. Hanteles vienas rokas izometriskā čokurošanās
Joprojām izmanto hanteles šajā tehnikā. Atšķirībā no iepriekšējās tehnikas, tagad rokas tiek saliektas pa vienai pārmaiņus. Katrā rokā turiet hanteli. Salieciet kreiso roku par 90 grādiem paralēli viduklim. Labajai rokai iztaisnojiet roku uz leju, pēc tam paceliet labo roku, līdz tā atrodas plecu līmenī, kreiso roku saliekot 90 grādu leņķī. Veiciet pārmaiņus labo un kreiso roku. Atcerieties, nepārvietojiet augšējo roku, tikai pārvietojiet apakšdelmu un salieciet elkoni, lai to pārvietotu.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls ar hanteles
Stāviet ar kājām plecu platumā, ķermenim vertikālā stāvoklī. Turiet hanteles ar plaukstām pret augšstilbiem. Novietojiet rokas taisni uz leju. Pārvietojiet hanteli uz augšu plecu līmenī. Elkoņi nevirzās uz priekšu, paliek ķermeņa sānos. Tikko saliekta, nekustināta. Labās un kreisās rokas kustības var veikt kopā vai pārmaiņus.
Avots: //www.menshealth.com Vingrinājumu komplekts tricepsam
1. Tricep Dips
Šai kustībai nav nepieciešami nekādi instrumenti, izņemot krēslu. Apsēdieties uz izturīga krēsla. Novietojiet plaukstas abās vidukļa pusēs un iztaisnojiet kājas, kā parādīts zemāk.
Pēc tam lēnām salieciet elkoņus līdz 90 grādiem, vienlaikus nolaižot ķermeni pret grīdu, pēc tam pabīdiet ķermeni atpakaļ uz augšu, spiežot rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Ja joprojām neesat pietiekami spēcīgs, lai veiktu šo kustību, varat saliekt kājas, lai palīdzētu atbalstīt savu svaru.
Avots: //army-fit.com 2. Close-Grip Push Up
Šī kustība tiek veikta bez jebkādiem instrumentiem. Pirmkārt, sākotnējā stāja ir kā atspiešanās, bet atšķirība ir tāda, ka attālums starp labo un kreiso roku nav pāri plecam, bet gan pleca iekšpusē. Pavērsiet galvu pret grīdu un turiet vēderu. Sāciet nolaist ķermeni, saliekot elkoņus. Un apstājieties, kad jūsu rokas ir paralēlas grīdai, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
//www.menshealth.com 3. Sēdošs augšējais bungu zvana pagarinājums
Šajā tehnikā tiek izmantotas hanteles. Apsēdieties krēslā un paceliet hanteles virs galvas. Turiet 1 hanteli ar abām rokām. Pārvietojiet hanteles uz leju pa pakausi, līdz elkoņi ir saliekti. Pēc tam atgriezieties roku stāvoklī virs galvas, turot hanteles. Variācijas var veikt arī turot dažādas hanteles labajā un kreisajā rokā un pēc tam pārvietojoties ar tādu pašu kustību.
Avots: //fitnessmotivation.co 4. Hanteles atsitiens vai tricepsa atsitiens
Šajā kustībā tiek izmantota hantele. Ķermeņa stāvoklis ir kā puse saliekts ar saliektām kājām, lai veidotu neasu leņķi. Salieciet abas rokas, jau satverot hanteli paralēli viduklim. Pēc tam virziet abas rokas taisni atpakaļ, līdz tās atrodas virs gurniem. Pēc tam novietojiet rokas atpakaļ vienā līnijā ar vidukli.
Šajā kustībā vienlaikus šūpojiet rokas, ja tā ir spēcīga. Ja nē, varat to izdarīt pa vienam. Kad kājas joprojām ir saliektas, veidojot strupu leņķi, un vienu kāju uz priekšu. Piemēram, salieciet kāju un virziet labo kāju uz priekšu. Novietojiet labo roku uz priekšējās kājas augšstilba. Tikmēr pagrieziet kreiso roku kā parasti taisni atpakaļ, līdz hanteles atrodas virs gurniem.
Avots: //www.mensfitness.com 5. Tricepsa spiešana
Tiem no jums, kas veiks vingrinājumus fitnesa centrā, varat izmantot šo metodi, izmantojot kabeļa iekārtu. Stāviet taisni šīs mašīnas priekšā, pēc tam turiet pie skriemeļa. Velciet skriemeli no augšas uz leju, līdz tas pieskaras augšstilbam. Pārliecinieties, vai abu elkoņu stāvoklis paliek ķermeņa sānos, kad skriemelis tiek pārvietots uz leju.
Rokas muskuļu treniņu komplekta sākšanas ceļvedis
Pirms sākat, vispirms izvēlieties 3 jauktas kustības no iepriekšminētajiem paņēmieniem atbilstoši savām spējām. Pēc tam atkārtojiet 8-12 reizes katrai kustībai. Pēc tam veiciet vismaz 2 komplektus vai tik daudz, cik varat, lai izvairītos no savainojumiem. Atcerieties, nepiespiediet savu ķermeni pārmērīgi strādāt tikai tāpēc, lai jums būtu spēcīgs bicepss un tricepss.