pievilkšanās ir spēka treniņu veids, kura mērķis ir saglabāt un palielināt muskuļu masu. Šis vingrinājums ir labvēlīgs jūsu ķermeņa fiziskajai sagatavotībai, īpaši roku un ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Tad, kā veikt kustību pievilkšanās pareizi iesācējiem? Nāciet, skatiet tālāk sniegtos vienkāršos padomus.
Dažādas priekšrocības pievilkšanās ķermeņa fitnesam
Jums ir nepieciešams rīks formā vilkšanas stienis vai vienu stieni, lai veiktu vingrinājumus pievilkšanās . Šo kustību iesācējiem sākumā parasti ir grūti apgūt. Patiesībā, ja jūs mēģināt to izdarīt, šis vingrinājums var palīdzēt veidot roku, muguras un ķermeņa muskuļus.
Šī vingrinājuma priekšrocības ir arī ne tikai fiziskās sagatavotības uzlabošana, bet arī labvēlīga jūsu garīgajai veselībai.
1. Trenē ķermeņa muskuļu spēku
Kustība pievilkšanās trenējiet muguras muskuļu spēku, īpaši koncentrējoties uz muskuļiem latissimus dorsi kas ir lielākais muguras augšdaļas muskulis, kas stiepjas no muguras vidus līdz padusēm un plecu lāpstiņām.
Šis izaicinošais spēka treniņš ir noderīgs arī roku un plecu muskuļu nostiprināšanai. Palielinās arī jūsu rokas satvēriens, tāpēc tas var palīdzēt ikdienas darbībās, piemēram, smagu smagumu celšanā, pārtikas burku atvēršanā utt.
2. Uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību
Spēka treniņi, t.sk pievilkšanās var palīdzēt uzlabot vispārējo ķermeņa formu. Publicēt pētījumu Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi liecina, ka spēka treniņi ir ne mazāk svarīgi kaulu attīstībai un sirds veselībai.
Arī dažādas veselības iestādes iesaka vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā veikt spēka treniņus. Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet kardio vingrinājumus un vingrošanu 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes dienā.
Vai jums vajadzētu vingrot 5 reizes nedēļā, lai saglabātu savu ķermeni veselīgu un formā?
3. Uzturēt garīgo veselību
Ne tikai fiziskajai veselībai, publicēti pētījumi American Journal of Lifestyle Medicine parādīt arī priekšrocības pievilkšanās un citi spēka treniņi garīgai veselībai.
Šis pētījums atklāja vairākas pozitīvas sekas starp vingrinājumiem un uzlabotu garīgo veselību, piemēram, noguruma, depresijas un trauksmes traucējumu simptomu mazināšanu. Šis vingrinājums arī uzlabo kognitīvo funkciju, kas ir svarīga pieaugušajiem.
Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pārbaudītu korelāciju starp spēka apmācību un garīgo veselību.
Lūk, kā veikt pārvietošanu pievilkšanās pareizi
Kustība pievilkšanās nepieciešami tādi instrumenti kā vilkšanas stienis ko varat atrast sporta zālē. Turklāt jūs varat arī iegādāties vilkšanas stienis To ir vienkārši uzstādīt pie durvīm vai sienas, tāpēc varat veikt šo spēka treniņu mājās.
Pirms šī vingrinājuma veikšanas pārbaudiet pozīciju vilkšanas stienis pietiekamā augstumā. Tas nozīmē, ka ir jālec, lai satvertu stieni tā, lai kājas brīvi karātos.
Kad pozīcija ir piemērota, varat veikt darbības pievilkšanās iesācējiem šādi.
- Stāviet zemāk vilkšanas stienis ar abām kājām plecu platumā.
- Pārlēkt un turēt vilkšanas stienis ar plaukstām uz priekšu.
- Atveriet rokas nedaudz platāk par pleciem un pilnībā izstiepiet tās brīvi piekārtā stāvoklī.
- Nedaudz salieciet ceļus atpakaļ, pēc tam sakrustojiet potītes, lai saglabātu līdzsvaru.
- Ievelciet ķermeni, saliekot elkoņus, vienlaikus lēni izelpojot. Pārliecinieties, ka jūsu zods ir paralēls stienim vai virs tā, pēc tam brīdi turiet.
- Ieelpojot, nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz abi elkoņi ir taisni.
- Veiciet kustību, nepieskaroties grīdai, un atkārtojiet pēc vajadzības.
Lai gūtu maksimālu labumu no šīs kustības, jums tā jāsabalansē ar sabalansētu uzturu, pietiekami jāatpūšas un jāizvairās no smēķēšanas un alkohola.
Ideāli ēdieni, ko ēst pirms, laikā un pēc treniņa
Dažas kļūdas veicot pievilkšanās
pievilkšanās ir viena no bīstamām sporta kustībām, kurām ir augsts savainojumu risks, īpaši pleciem un rokām. Jūs veiksit kustību, lai paceltu ķermeni uz augšu, kā arī pret gravitācijas spēku.
Lai izvairītos no traumu riska un iegūtu maksimālu rezultātu, Ļoti labi Fit ir apkopojušas dažas izplatītākās kļūdas pievilkšanās , kā:
- veikt pārsteidzīgas un nekontrolētas kustības
- rokas satvēriens uz vilkšanas stienis pārāk plats,
- paceliet ķermeni atpakaļ, kamēr elkoņi joprojām ir saliekti,
- nolaidiet ķermeni, kad zods nav šķērsojis stieni,
- plaukstas saliekums,
- īkšķa aplis vilkšanas stienis , un
- šūpoties un virzīt kāju uz priekšu.
Treniņos nepiespiediet sevi pārāk smagi pievilkšanās pirmo reizi. Iesākumam pietiek ar to, lai ķermenis kādu laiku brīvi karātos.
Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir muguras, kakla, plecu, elkoņu vai plaukstu locītavu traumas. Konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu jūsu ķermeņa stāvoklim piemēroto vingrinājumu veidu.