9 Dzelzi saturošu pārtikas produktu saraksts |

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs piepildītu savu ikdienas devu, ēdot dažādus pārtikas produktus, kas satur dzelzi.

Dzelzs pārtikas avotu saraksts

Dzelzs klātbūtne ir ļoti svarīga cilvēka izdzīvošanai. Sarkanās asins šūnas, ko veido dzelzs, kalpo kā skābekļa nesēji visā ķermenī, lai orgāni varētu darboties pareizi.

Ja Jums ir dzelzs deficīts, var rasties anēmijas simptomi, piemēram, reibonis, liels nogurums, bāla āda vai pat elpošanas problēmas.

Ja dzelzs deficīts joprojām netiek kontrolēts, šis stāvoklis var izvērsties komplikācijās, kas izpaužas kā augšanas traucējumi, augļa traucējumi dzemdē, sirds slimības.

Tāpēc apmieriniet savas ikdienas vajadzības pēc dzelzs, patērējot dažādus dzelzi saturošus pārtikas produktus.

1. Sarkanā gaļa

Lai gan to vajadzētu lietot mērenībā, viens no vieglākajiem dzelzs avotiem ir sarkanā gaļa vai liellopu gaļa.

Indonēzijas pārtikas sastāva dati liecina, ka 100 grami treknas liellopu gaļas satur aptuveni 2,7 miligramus dzelzs. Savukārt 100 grami zema tauku satura liellopu gaļas satur 2,9 miligramus dzelzs.

Protams, sarkanā gaļa var būt labs dzelzs avots. Faktiski 2016. gadā publicētie pētījumi parādīja, ka cilvēkiem, kuri bieži ēd sarkano gaļu, ir mazāks dzelzs deficīta risks.

2. Spināti

Vai esat viens no tiem, kam patīk ēst spinātus? Lai gan spināti ir maz kaloriju, tie ir labākais dzelzs avots, jūs zināt! Pat 100 grami vai tvaicēti spināti var nodrošināt ķermenim 5,7 miligramus dzelzs.

Interesanti, ka katros 100 gramos spinātu ir trīs reizes vairāk dzelzs nekā tāda paša svara cieti vārītā olā.

Tātad, ja jūs nevarat ēst gaļu, jums nav jāuztraucas par dzelzs deficītu. Tā kā jūs varat izvairīties no pārtikas, kas satur dzelzi, ēšanu, ēdot spinātus.

3. Sirds

Patiesībā daudzus subproduktus var izmantot kā dzelzs avotu. Tomēr viena no visvairāk patērētajām ir liellopu gaļas, vistas vai pīles aknas.

Piemēram, 100 gramos svaigu liellopu aknu dzelzs saturs sasniedz 4 miligramus. Tikmēr 100 gramos svaigu vistu aknu saturs ir lielāks, sasniedzot 15,8 miligramus.

Aknās ir arī citas ne mazāk svarīgas minerālvielas, piemēram, kālijs, fosfors un kalcijs.

4. Lēcas

Ja meklējat dzelzs avotu, bet esat arī vegāns, rieksti var būt pareizā izvēle. Katrs pupiņu veids satur bagātīgu dzelzi, olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas ir noderīgas ķermenim. Piemēram, lēcas.

Tasīte (230 grami) lēcu satur 6,59 miligramus dzelzs. Šī summa ir spējusi apmierināt ikdienas vajadzības līdz pat 37 procentiem.

Ne tikai tas, ka lēcas satur arī olbaltumvielas, B vitamīnus, magniju un kāliju, kas ir noderīgi veselīga ķermeņa uzturēšanai.

5. Tofu

Tofu ir labākais dzelzi saturošais ēdiens vegāniem. Tas ir pateicoties sojas pupiņām, kuras tiek izmantotas kā izejvielas tofu pagatavošanai. Apmēram 100 grami neapstrādātu sojas pupiņu satur 6,9 miligramus dzelzs.

Pamatojoties uz Indonēzijas Veselības ministrijas datiem par pārtikas sastāvu, 2 vidēja izmēra tofu gabaliņi, kas sver 100 gramus, satur 3,4 mg dzelzs.

Apēdot tikai divus tofu gabaliņus, jau var apmierināt 20% no ikdienas dzelzs nepieciešamības.

6. Kartupelis

Kartupeļi ir labs dzelzs avots. Bet nekļūdieties, dzelzs saturs kartupeļos ir biežāk sastopams ādā. Tāpēc, gatavojot kartupeļus, tie jāvāra ar mizu.

Katrā lielajā kartupelī, kas nav mizots, ir 2,9 miligrami dzelzs. Šis skaitlis var apmierināt aptuveni 16% no jūsu ikdienas dzelzs vajadzībām.

Vissvarīgākais ir izvairīties no daudz sviesta vai eļļas pievienošanas, jo tie var palielināt tauku un kaloriju saturu pārtikas produktos, tostarp kartupeļos.

7. Auzu pārslas

Auzu pārslu brokastis no rīta var būt vienkāršākais veids, kā palielināt ķermeņa dzelzs daudzumu. Tā kā tase auzu pārslu satur apmēram 3,4 dzelzs jeb 19% no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības.

Papildus tam, ka auzu pārslas ir labs dzelzs avots, tās satur arī šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par beta-glikānu.

Šis beta-glikāns var palīdzēt uzlabot zarnu veselību, pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.

8. Jūras veltes

Ir plaši zināms, ka jūras veltēs, piemēram, zivīs vai lobītā gaļā, piemēram, austerēs, garnelēs un krabjos, ir daudz barības vielu.

Viena no uzturvielām lielos daudzumos ir dzelzs. Daži zivju veidi, kas var būt dzelzs avots, ir tuncis, skumbrija un sardīnes.

Turklāt tiek uzskatīts, ka pārtikas produkti ar čaumalu, piemēram, austeres, ir labi dzelzs pārtikas produkti. 100 grami svaigu austeru var apmierināt apmēram 67% dzelzs vajadzības pieaugušiem vīriešiem un 39% pieaugušām sievietēm.

9. Tumšā šokolāde

Patiesībā tumšā šokolāde ir piemērota ne tikai lietošanai, ja garastāvoklis ir haotisks, bet arī tiem no jums, kuriem ir dzelzs anēmija. Tas ir tāpēc, ka tumšā šokolāde ir bagāta ar dzelzi, jūs zināt!

Spriežot pēc uzturvērtības, katri 85 grami tumšās šokolādes satur 7 mg dzelzs. Kakao tumšajā šokolādē ir arī labākais flavonoīdu antioksidantu avots. Flavonoīdi aizsargā sirdi un nervus no dažādām slimībām.

Lai gan tas var būt labākais dzelzs avots, tas nenozīmē, ka varat ēst pārāk daudz šokolādes. Tas ir tāpēc, ka šokolāde satur arī kalorijas, kuru pārpalikums var izraisīt svara pieaugumu.