Tiem no jums, kuriem negaršo rīsi vai kuri vēlas rīsus aizstāt ar citiem ogļhidrātiem, kukurūza un kartupeļi var būt jūsu izvēle. Gan kukurūza, gan kartupeļi ir ogļhidrātu avoti, kas nav mazāk barojoši nekā rīsi. Tomēr, ja salīdzina abus, kurš no tiem ir veselīgāk aizstāt rīsus? Apskati apskati šeit.
Kukurūzas un kartupeļu uztura atšķirības
Gan kukurūza, gan kartupeļi ir labi ogļhidrātu avoti un satur svarīgas uzturvielas. Abiem ir atšķirīgs uzturvielu daudzums. Salīdzinājumam, katri 100 grami kukurūzas satur 366 kalorijas, 69,1 gramu ogļhidrātu un 9,8 gramus olbaltumvielu. 100 grami kartupeļu satur 62 kalorijas, 13,5 gramus ogļhidrātu un 2 gramus olbaltumvielu.
Tādā pašā veidā kartupeļi nesatur taukus, savukārt kukurūza satur 7,3 gramus tauku. Abi satur arī šķiedrvielas, dažus vitamīnus un minerālvielas, bet dažādos daudzumos.
Kukurūza kartupeļos satur 2,2 gramus šķiedrvielu un 0,5 gramus šķiedrvielu. Lai gan kālija un nātrija saturs kartupeļos ir augstāks nekā kukurūzā. Atšķirībā no vitamīnu daudzuma, kukurūza joprojām ir bagātāka ar vitamīniem nekā kartupeļi.
Tātad, kurš no tiem ir labāks kā rīsu aizstājējs?
Gan kukurūzai, gan kartupeļiem ir labs uzturvērtības saturs kā rīsu aizstājējs. Spriežot pēc nepieciešamības pēc ogļhidrātiem, kukurūza satur aptuveni 28-80% no ikdienas ogļhidrātu nepieciešamības. Savukārt ogļhidrāti kartupeļos ir līdzvērtīgi 66-90% no ikdienas ogļhidrātu vajadzībām. Abi satur nelielu daudzumu vienkāršo cukuru.
Tomēr, spriežot pēc glikēmiskā indeksa vērtības, var teikt, ka kukurūza ir labāka kā rīsu aizstājējs. Glikēmiskais indekss ir rādītājs, cik ātri ogļhidrāti tiek sagremoti. Pārtikas produkti ar augstu glikēmiskā indeksa vērtību var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs.
Pamatojoties uz Hārvardas Medicīnas skolas glikēmiskā indeksa tabulu, glikēmiskā indeksa vērtība 100 gramiem kukurūzas ir aptuveni 46, savukārt glikēmiskā indeksa vērtība 100 gramiem kartupeļu ir 78. Kukurūzas glikēmiskā indeksa vērtība ir arī zemāka nekā rīsiem, kas ir aptuveni 46. 73.
Turklāt gatavošanas metodes var ietekmēt arī glikēmiskā indeksa vērtību. Jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo augstāks ir ēdiena glikēmiskais indekss. Tāpēc pārliecinieties, ka esat pareizi apstrādājis kukurūzu vai kartupeļus.
Veselīga vai nē kukurūza vai kartupeļi kā rīsu aizstājējs ir atkarīgs arī no tā, kā jūs tos apstrādājat. Tā vietā, ja kartupeļus vai kukurūzu vārot vai grauzdējot. Tas ir paredzēts, lai saglabātu lielāko daļu uzturvielu.
Kāda ir pareizā kukurūzas un kartupeļu porcija, lai aizstātu rīsus?
Pamatojoties uz Indonēzijas Veselības ministrijas izdotajām sabalansētā uztura vadlīnijām, katri 100 grami rīsu satur 175 kalorijas, 4 gramus olbaltumvielu un 40 gramus ogļhidrātu.
Lai iegūtu tādu pašu uzturvērtību, ieteicams apēst 3 vidēja lieluma kukurūzas vai līdzvērtīgu 125 gramiem. Kartupeļiem ieteicams ēst 2 vidēja lieluma kartupeļus vai 210 gramus ekvivalentu.