Drošs un efektīvs ceļvedis lēkšanai ar virvi iesācējiem

Lēkšana ar virvi ir sporta veids, uz kuru varat paļauties, it īpaši, ja meklējat ātru, kalorijām bagātu vingrinājumu, kam ir daudz priekšrocību. Bieži dēvē arī par izlaižot Šī aktivitāte, kas ietver kardio, labvēlīgi ietekmē sirds un plaušu, kā arī asinsvadu veselību.

Tomēr ne visi var lēkt pa virvi tāpat vien. Ir dažas lietas, kas iesācējiem būtu jāzina pirms vingrošanas uzsākšanas. Kas tie ir? Nāciet, apskatiet dažādus sagatavošanās darbus un lietas, ko varat darīt, startējot šo lecamo virvi.

Padomi lēkšanai ar virvi iesācējiem

Lecamaukla vai izlaižot diezgan droši visu vecumu un dzimumu pārstāvjiem, ja vien jūs pareizi un droši veicat sagatavošanos un kustības. Tas ir arī tāpēc, lai jūs gūtu maksimālu labumu no lecamaukla, vienlaikus novēršot traumu un negadījumu risku.

Lai gan tas izklausās vienkārši, pirms vingrošanas jums rūpīgi jāsagatavojas. Papildus dažāda aprīkojuma sagatavošanai ir arī vairāki padomi, kā šo fizisko aktivitāti padarīt par veselīgu ikdienu.

1. Sporta inventāra un norises vietu sagatavošana

Iesācējiem jums vajadzētu izmantot virvi, kuras izmērs atbilst jūsu augumam. Izmantojiet virvi pērlīšu virve kura modelis ir piemērots iesācējiem lēkšanā ar virvi.

Papildus virvēm kā galvenajam trenažieru aprīkojumam, jums ir jāpievērš uzmanība vēl vairākām lietām, piemēram, tālāk norādītajām.

  • Varat sākt ar virves garuma un augstuma regulēšanu, turoties pie virves roktura. Ritiniet virvi tā, lai rokturis sasniegtu jūsu paduses.
  • Valkājiet ērtu apģērbu un sporta apavus. Lecam pa virvi varat izmantot skriešanas vai treniņu apavus.

Nodarbojoties ar lecamo virvi, jāpievērš uzmanība arī vingrošanas vietai. Nepieciešama 1 × 2 metru platība, un telpas augstums ir vismaz 30 cm virs galvas.

Praktizējot ir jāpievērš uzmanība arī grīdas virsmas veidam. Iesācējiem nevajadzētu veikt šo vingrinājumu uz paklāja, zāles, betona vai asfalta grīdas. Apavi, ko valkājat, var paslīdēt un izraisīt potītes vai ceļa traumas.

Vislabāk ir vingrināties uz grīdas virsmas ar koku, saplākšņa gabaliem vai īpaši vingrošanai paredzētu paklājiņu.

2. Sagatavošanās lēciena uzsākšanai

Kad esat sagatavojis pareizo aprīkojumu un vietu, kur veikt vingrinājumu, varat veikt vairākas sagatavošanās darbības, pirms sākat lēkt.

  • Sākumā atsevišķi būs jāvingrinās kāju un roku kustības. Vispirms dariet to, gatavojoties, pirms izmantojat virvi lēkšanai.
  • Lai noteiktu virves garumu, ar vienu kāju uzkāpiet uz virves centra un paceliet rokturi. Pareizam siksnas garumam nevajadzētu šķērsot padusi.
  • Kad jūtat, ka varat sekot roku un kāju ritmam, turiet abas virves aiz rokturiem. Pielāgojiet savam augumam, ne pārāk garš vai īss.
  • Ir svarīgi nodrošināt apmēram 3 līdz 4 cm virves vaļīgumu, lai jūsu pēdas un virve nesaskartos, kas var izraisīt slīdēšanu. Sagriežot virvi, turiet elkoņus stabili pie sāniem.

3. Veicot lecienu ar virvi

Ja esat pārliecināts, varat lēkt ar virvi. Iesācējiem nepiespiediet sevi pārāk smagi, vai arī jums jāievēro tālāk norādītās vadlīnijas.

  • Iesācējiem sāciet lēkt ar virvi ar laika grafiku 20 sekundes. Pirmās 20 sekundes uzstādiet ritmu un mēģiniet nepaklupt aiz virves. Ja jūtaties noguris vai vairs nevarat elpot, jums nekavējoties jāpārtrauc.
  • Pēc tam, kad esat spējis nokārtot pirmās 20 sekundes, varat turpināt tikai līdz nākamajām minūtēm. Katra raunda laikā neaizmirstiet dažus mirkļus atpūsties, lecot pa virvi.

Kā iesācējs varat sākt ar 30 sekunžu secīgiem lēcieniem vai aptuveni 50 atkārtojumiem. Veiciet vismaz 3 līdz 4 komplektus ar 30 līdz 90 sekunžu pārtraukumu starp katru komplektu.

Pakāpeniski palieliniet treniņa ilgumu un intensitāti. Piemēram, sākotnēji tikai 60 sekundes, palieliniet līdz 90 sekundēm, lai lēktu. Pēc tam veiciet nākamo darbību no 100 līdz 150 sekundēm ar 30 sekunžu atpūtas periodu. Varat to darīt katru dienu, no rīta vai vakarā, lai gūtu maksimālu labumu no lecamaukla.

Dažādas lecamauklas priekšrocības

Vairāki pētījumi liecina par svarīgām priekšrocībām, ko sniedz lecamaukla ķermeņa fitnesam. Viens piemērs ir 2020. gadā veikts pētījums, kurā tika pārbaudīta lecamauklas vingrojumu programmas kā ārpusskolas aktivitātes efektivitāte vidusskolēniem.

Pētījumā, kurā piedalījās 60 vidusskolas skolēni, kuri 12 nedēļas veica lecamauklas vingrinājumus (3 vingrinājumi nedēļā ar 45 minūšu ilgumu), atklāja ievērojamus muskuļu spēka un kaulu blīvuma uzlabojumus.

Turklāt lecamauklas priekšrocības ķermeņa veselībai, ko jūs varat just, ietver:

  • palielināt apakšstilba elastību, lai samazinātu traumu risku,
  • trenēt līdzsvaru un koordināciju starp acīm, pēdām un rokām,
  • palīdz uzlabot vispārējo kognitīvo funkciju,
  • efektīvāk zaudēt svaru,
  • uzlabot sirds un asinsvadu (sirds un asinsvadu) veselību un
  • palielināt augumu bērniem un pusaudžiem.

Lai gūtu visas priekšrocības, ko sniedz lecamaukla, neaizmirstiet to apvienot ar citiem fiziskās aktivitātes veidiem. Iestatiet veselīgu uzturu un dzīvesveidu, lai uzlabotu ķermeņa stāvokli.

Pat ja to var izdarīt ikviens, pirms lecamaukla ir jākonsultējas ar ārstu, ja jums ir veselības problēmas, īpaši, ja jums ir bijušas traumas, kaulu zudums vai locītavu slimības.