7 veidi, kā veidot muskuļus tikai 1 nedēļā

Lielākajai daļai vīriešu muskuļots ķermenis ir lepnums. Muskuļi ne tikai norāda uz veselīgu ķermeni, bet arī palielina vīrieša pārliecību. Tāpēc daudzi vīrieši meklē veidus, kā veidot muskuļus, kas ir pareizi, efektīvi un aizņem tikai īsu laiku. Tomēr Dags Kalmans, Maiami pētniecības centra uztura direktors, norāda, ka muskuļu masu nevar iegūt, vienkārši ēdot un neuzmanīgi vingrojot. Šeit ir pilns pārskats.

Kā veidot muskuļus vienas nedēļas laikā

Šeit ir dažādi veidi, kā veidot muskuļus, ko varat praktizēt mājās:

1. Maksimāli palieliniet olbaltumvielu patēriņu

Olbaltumvielas ir svarīga sastāvdaļa muskuļu veidošanai. Bet diemžēl ne visas olbaltumvielas, ko ēdat, tiks izmantotas muskuļu veidošanai. Organismam olbaltumvielas ir vajadzīgas arī citām lietām, piemēram, hormonu ražošanai.

Tāpēc, ja vēlaties ātri veidot muskuļus, jums ir jāpalielina ikdienas olbaltumvielu uzņemšana. Iemesls ir tāds, ka jaunu olbaltumvielu veidošana un uzglabāšana ir daudz ātrāka nekā veco proteīnu sadalīšana. Centieties arī nesamazināt ikdienas kaloriju daudzumu.

Saskaņā ar Nacionālās spēka un kondicionēšanas asociācijas (NSCA) vadlīnijām jums vajadzētu nodrošināt 12 līdz 15 procentus no ikdienas proteīna kaloriju daudzuma. Savukārt atlikušie 55 līdz 60 procenti ir ogļhidrāti un 25 līdz 30 procenti ir tauki. Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, soju, mandeles, lēcas, spinātus, zirņus, sieru, vistas krūtiņu, olas un pienu.

2. Trenējiet lielākos muskuļus

Ja esat iesācējs, tad gandrīz jebkurš vingrinājums var palīdzēt palielināt olbaltumvielu veidošanos. Tomēr, ja iepriekš esat sācis celt svaru, koncentrējieties uz lielām muskuļu grupām, piemēram, krūtīm, muguru un kājām.

Pēc tam pievienojiet dažus citus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, pietupienus, pietupienus, pievilkšanos, nospiešanu guļus, iegremdēšanu un saliekšanos pār rindām, lai efektīvāk veidotu muskuļus.

Mēģiniet sākt ar diviem vai trim treniņiem pa sešām līdz 12 reizēm ar 30 līdz 60 sekunžu pārtraukumu starp sesijām. Turklāt tas palīdz ķermenim veidot muskuļus, samazinot kardio vingrinājumus.

3. Olbaltumvielu-ogļhidrātu kombinācijas lietošana pirms treniņa

2001. gadā Teksasas Universitātē veikts pētījums atklāja, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu saturošu dzērienu lietošana var palielināt muskuļu proteīna veidošanos.

Vingrojumi var palielināt asins plūsmu visos ķermeņa audos. Tātad, dzerot olbaltumvielas un ogļhidrātus pirms treniņa, aminoskābju uzsūkšanās muskuļos var palielināties. Mērķis ir ēst 20 gramus olbaltumvielu un 35 gramus ogļhidrātu 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa.

4. Dodiet sev atpūtu pēc treniņa

Pēc smagas dienas treniņa mēģiniet atvēlēt laiku atpūtai nākamajā dienā. Pētījumi liecina, ka vidēji enerģiski pretestības treniņi var palielināt proteīna veidošanās procesu līdz pat 48 stundām pēc treniņa beigām.

Muskuļi sāks augt un veidoties, kamēr jūs atpūšaties. Lai to izdarītu, nākamajā dienā mēģiniet atpūsties ar pietiekami daudz miega.

5. Ogļhidrātu patēriņš pēc treniņa

Lai pēc slodzes ātri atjaunotos, ķermenim nepieciešams pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja ogļhidrātu daudzums organismā ir pietiekams, olbaltumvielu rezerves organismam nav jāuzņem no muskuļiem, lai tās izmantotu kā enerģiju. Tātad tas nesamazinās muskuļu masu.

Turklāt, ēdot pārtiku, kas satur ogļhidrātus pēc treniņa, var palielināties insulīna līmenis, lai tas palēninātu olbaltumvielu sadalīšanas procesu organismā.

6. Ēd ik pēc trim stundām

Jums ir jāēd bieži, lai jūsu ķermenis varētu turpināt ražot jaunas olbaltumvielas. Jūs varat sadalīt savas ikdienas vajadzības sešos dažādos grafikos. Ik pēc trim stundām noteikti patērē vismaz 20 gramus olbaltumvielu, lai veidojums varētu turpināt darboties.

7. Ēdiet ogļhidrātu-olbaltumvielu kombināciju pirms gulētiešanas

Olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ir laba arī tad, ja to lieto 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tādā veidā, kamēr jūs gulēsiet vēlāk, ķermenis paļausies uz ogļhidrātiem, kas ir ievadīti kā galvenais enerģijas avots, un nesadala olbaltumvielas, lai izmantotu enerģiju.

Turklāt jūs varat arī patērēt kazeīna proteīnu, ko organisms sagremo ilgāk un kas ir pareizais proteīna veids muskuļu veidošanai miega laikā.