Padomi un triki, kā maksimāli palielināt intervāla treniņu, lai ātri kļūtu tievs •

Jau ievērojat stingru diētu, bet joprojām nezaudējat svaru? Ar ēdiena porciju ierobežošanu nepietiek, ziniet! Ja vēlaties maksimālu rezultātu, jums ir arī jāievēro diēta. Ir pierādīts, ka šis sporta veids ne tikai spēj saglabāt jaunību, bet arī izrādās labs muskuļu nostiprināšanai bez nepieciešamības pavadīt stundas. Lai arī paveikts īsā laikā, bet rezultāti ir līdzvērtīgi sporta treniņiem kopumā. Iepazīšanās, intervāla treniņš. Tālāk ir sniegti paskaidrojumi un padomi, kā sākt ar to iesācējiem.

Kas ir intervāla treniņš?

Intervāla treniņš ir vingrinājumu veids, kas apvieno īsus, augstas intensitātes, atkārtotus vingrinājumus, kam pēc tam pakāpeniski seko ilgāki vingrinājumi, lai atgūtu. Piemēram, skrieniet pēc iespējas ātrāk vienā minūtē un ejiet divas minūtes. Nepārtraukti atkārtojiet piecus atkārtojumus, kopumā skrienot 15 minūtes. Šo intervāla treniņu varat veikt ar citām treniņu metodēm, tostarp skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu un aerobiku.

Intervālu treniņiem ir liela ietekme uz ķermeni, īpaši uz locītavām, uz citu orgānu, piemēram, sirds, darbību. Šis vingrinājums ir drošs gan pieredzējušiem cilvēkiem (piemēram, sportistiem), gan iesācējiem. Abi arī gūst labumu no intervāla treniņa.

Ko jūs iegūstat, veicot intervāla treniņus?

  • Sadedzināt kalorijas un taukus. Pētījumā ziņots, ka 15 minūšu intervāla treniņš sadedzina vairāk kaloriju nekā stundu skrejceļš. Ja jūs regulāri un konsekventi trenējaties ar augstu intensitāti, tas palielinās ķermeņa spēju trenēties intensīvāk, tātad, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Pat ja jūs palielināt treniņa intensitāti tikai dažas minūtes. Pēc šī vingrinājuma veikšanas jūs joprojām sadedzināsit kalorijas un taukus.
  • Palieliniet aerobo kapacitāti un izturību. Palielinoties ķermeņa sagatavotībai. Varēsi vingrot ilgāk vai ar lielāku intensitāti.
  • Palielināt vielmaiņu. Amerikas sporta un medicīnas koledža saka, ka intervāla treniņš palīdz iegūt vairāk skābekļa. Pārmērīgs skābekļa daudzums, ko saņemat, palīdz palielināt vielmaiņas ātrumu no aptuveni 90 minūtēm līdz 144 minūtēm pēc intervāla treniņa. Tādējādi palielināta vielmaiņa palīdz ātrāk sadedzināt vairāk kaloriju.
  • Nav nepieciešams īpašs aprīkojums
  • Efektīvāks laikā un vietā
  • Veselīgāka sirds

Padomi intervāla treniņu veikšanai

1. Izvēlieties sev tīkamo vingrinājumu veidu

Ja jums nepatīk skriet, neiekļaujiet skriešanu savā intervāla treniņu rutīnā. Piespiežot vingrojumus iekļaut rutīnā, kas jums nepatīk, jūs ātri padosities un neizbaudīsit šo procesu. Izvēlieties vingrinājuma veidu, kas jums patīk un atbilstoši treniņu struktūrai. Varat arī veikt netradicionāla veida vingrinājumus. Piemēram, veiciet 30–60 sekunžu burpiju, pēc tam staigājiet 60 sekundes, pirms atsākt. Varat arī kombinēt dažādus treniņu intervālus.

2. Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz uztura

Pat ja jūsu mērķis, veicot intervāla treniņus, ir sadedzināt taukus, nesāciet intervāla treniņu tukšā dūšā. Intervāla treniņš prasa pietiekamu enerģiju un optimālu sniegumu. Tātad, pirms sākat intervāla treniņu, vispirms vajadzētu ēst. Jums būs nepieciešami olbaltumvielas un ātri sagremojami ogļhidrāti, lai stimulētu muskuļus, kad tie atjaunojas. Pirms treniņa samaziniet tauku uzņemšanu līdz minimumam, jo ​​tauki palēnina gremošanas procesu. Tāpat pārliecinieties, ka visas dienas garumā esat optimāli hidratēts.

3. Vienkārši atpūtieties

Nepiespiediet sevi pārāk smagi, lai veiktu intervāla treniņu, ja jūsu ķermenis jūtas noguris. Labāk veiciet vienmērīgu treniņu ar zemu intensitāti vai vienkārši atpūtieties. Jo veicot intervāla treniņus noguruma stāvoklī, vingrojuma kvalitāte samazināsies tā, lai tas negūtu vēlamos ieguvumus. Iesācējiem ieteicams sākt trenēties tikai ar vienu sesiju nedēļā. Bet, ja esat pieradis nodarboties ar intervāla treniņiem, dariet to vienu līdz trīs reizes nedēļā. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums ir jāsaglabā apmēram 10-20 minūtes.

Intervālu treniņu veidu izvēle, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

Velosipēds

Riteņbraukšana ir zemas ietekmes vingrinājums, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu. Sāciet braukt ar velosipēdu lēnā, ērtā tempā. Palieliniet riteņbraukšanas ātrumu uz 1 minūti un 30 sekundēm. Palieliniet intensitāti, pēc tam 45 sekundes nospiediet pedāli, cik ātri vien iespējams. Atgriezieties savā pirmajā ātrumā. Atkārtojiet šīs darbības un mēģiniet braukt ar velosipēdu 20 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku un ātrumu.

Tabata metode

Šī metode ir nosaukta par Tabata pēc tam, kad japāņu pētnieks atklāja, ka intervāla treniņš var palielināt jūsu enerģijas intensitāti. Lai sāktu šo metodi, stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem. Ar paceltām krūtīm pietupieties, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai, paceliet rokas sev priekšā. Turiet savu svaru uz papēžiem. Veiciet šo vingrinājumu 20 sekundes un atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet astoņas reizes.

Burpees

Kā to izdarīt, sākas ar stāvēšanu. Pēc tam pietupieties un novietojiet rokas uz grīdas. Atspiediet kājas atpakaļ tāpat kā stāvoklī atspiešanās . Turiet rokas stingri uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni. Lai to izdarītu, nolaidiet krūtis atspiešanās . Atkal paceliet krūtis. Pavelciet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Pacelieties un pēc tam leciet gaisā, aplaudējot plaukstas virs galvas. Atkārtojiet 15 reizes, lai pabeigtu komplektu. Ja esat iesācējs vai neesat labākā formā, sāciet ar 5 burpees pēc kārtas.