Pašlaik ir dažādas diētas svara zaudēšanai. Viena diēta, kas, domājams, spēj ātri zaudēt svaru, ir diēta ar augstu šķiedrvielu saturu. Cik efektīva ir šāda veida diēta un kā tā darbojas? Lai uz to atbildētu, vispirms noskaidrosim, kas ir šķiedra un tās nozīme organismā.
Patiesībā, kas ir šķiedra?
Šķiedra ir ogļhidrāti, kas atrodami augu pārtikā, piemēram, augļos, dārzeņos un veselos graudos. Atšķirībā no citiem ogļhidrātiem, šķiedrvielas organismā nav viegli sadalītas un sagremotas. Tāpēc šķiedra patiešām viegli izskalos un izlīdzinās gremošanas sistēmu, neizraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Tāpēc šķiedra parasti var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, novērst aizcietējumus un ārstēt dažādas gremošanas problēmas.
Šķiedru veidi
Šķiedras ir piemērotas uzturam, un tās ir sadalītas divos veidos, proti, šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Kāda ir atšķirība starp nešķīstošo šķiedru un šķīstošo šķiedru? Šeit ir atšķirība.
1. Nešķīstošā šķiedra
Kā norāda nosaukums, nešķīstošā šķiedra nešķīst ūdenī. Šī šķiedra palīdz novērst aizcietējumus. Parasti šāda veida šķiedras ir atrodamas veselos graudos, pilngraudu graudaugos un dārzeņos, piemēram, burkānos, selerijā un tomātos.
2. Šķīstošā šķiedra
Ūdenī šķīstošā šķiedra absorbēs šķidrumu tā, ka tā forma sabiezēs jūsu gremošanu. Šī šķiedra palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazina holesterīna līmeni. Šāda veida šķiedras var atrast auzu pārslās, riekstos, ābolos, ogās un bumbieros.
Kā šķiedra var zaudēt svaru?
Būtībā šķiedra palīdz zaudēt svaru, liekot jums justies sātai, nepatērējot daudz kaloriju. Šķiedra stimulē receptorus, kas saka smadzenēm, ka ir laiks pārtraukt ēst.
Šajā gadījumā šķiedra nedarbojas vienatnē, šķiedrām ir nepieciešams pietiekams ūdens daudzums, lai tās pārvietotos pa gremošanas sistēmu. Turklāt, patērējot astoņas glāzes ūdens dienā, arī palīdz cīnīties ar badu. Papildus slāpju kontrolei ūdens var nodrošināt arī sāta sajūtu.
Lieta, kas jāatceras, ja plānojat ievērot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, dariet to pakāpeniski. Tas ir tāpēc, lai ķermenis varētu pielāgoties. Diskomforts vēderā, krampji un pat caureja var būt blakusparādības, ja jūs pārspīlējat šo diētu.
Pētījums no Amerikas Sirds asociācija parādīja, ka cilvēki, kuri palielināja šķiedrvielu daudzumu savā uzturā, nesamazinot citu pārtikas produktu daļu, zaudēja tikpat daudz svara kā cilvēki, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu. No šiem pētījumiem var secināt, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk šķiedrvielu, parasti ir veselīgāks ķermeņa svars.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
Ievērojot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, saskaņā ar noteikumiem jums jālieto šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti. Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, vajadzētu patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā. Kamēr vīriešiem ir nepieciešams vairāk šķiedrvielu, kas ir aptuveni 38 grami dienā.
Izvēlieties pārtiku, kas ir visdabiskākā un kas nav pakļauta pārāk daudziem pārstrādātiem procesiem, jo vairāk būs šķiedrvielu. Turklāt visi augļi un dārzeņi satur šķiedrvielas, lielākā daļa šķiedrvielu atrodas ādā. Tas nozīmē, ka labāk ir ēst ābolus, bumbierus, vīnogas un gvajaves ar mizu. Ar nosacījumu, ka esat iztīrījis un mazgājis augļus līdz tīrībai.
Šeit ir daži pārtikas veidi, ko var patērēt, lai izveidotu diētu ar augstu šķiedrvielu saturu:
- Graudi un kvieši, piemēram, putras (auzu pārslu), kuaci un čia sēklas
- Maize, īpaši kviešu maize
- Augļi, piemēram, bumbieri, avenes, kazenes un banāni
- Dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni un sinepju zaļumi
Citas šķiedrvielu saturošas diētas priekšrocības
Papildus tam, ka ir pierādīts, ka šķiedrvielām bagāta diēta var zaudēt svaru, tai ir vairākas citas priekšrocības, tostarp:
1. Palīdz uzturēt zarnu veselību.
Pārtikā esošās šķiedras palielina izkārnījumu svaru un izmēru un mīkstina to. Ja pārtika, ko ēdat, padara jūsu izkārnījumus šķidrākus, šķiedras palīdzēs tos sacietēt, jo šķiedras absorbē daudz ūdens. Turklāt šķiedrvielu saturoša diēta samazina hemoroīdu un resnās zarnas slimību risku.
2. Pazemina holesterīna līmeni
Šķiedras, kas atrodamas riekstos un auzās, palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Pētījumi arī ir parādījuši, ka pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir labvēlīgi citiem sirds veselībai, piemēram, samazina asinsspiedienu un sirds pietūkumu.
3. Cukura līmeņa kontrole asinīs
Šķīstošā šķiedra var palīdzēt palēnināt cukura uzsūkšanos un uzlabot cukura līmeni asinīs. Veselīgs uzturs, kas satur nešķīstošās šķiedras, var arī samazināt 2. tipa diabēta (diabēta) risku.