Pēdējā laikā Kegela vingrinājumi kļūst arvien populārāki gan vīriešu, gan sieviešu vidū. Sākotnēji šis vingrinājums bija labāk pazīstams kā vingrošana mātēm, kuras tikko bija dzemdējušas. Tomēr Kegela vingrinājumi acīmredzot piedāvā neskaitāmus ieguvumus, kas ir noderīgi ne tikai sievietēm, kuras ir dzemdējušas.
Tāpēc tagad Kegela vingrinājumi ir ieteicami ikvienam, kurš vēlas trenēt vai sasprindzināt iegurņa muskuļus. Neuztraucieties, lai gan to sauc par vingrošanu, patiesībā šis muskuļu treniņš neprasa noteiktu fizisko spēku vai izturību. Kegela vingrinājumus var viegli veikt ikviens jebkurā vietā. Vienkārši apskatiet dažādas priekšrocības un to, kā veikt šādus vīriešu un sieviešu Kegela vingrinājumus.
Kas ir Kegela vingrinājums?
Lai gan Kegela vingrinājumi tiek saukti par vingrošanu, tie patiesībā ir vingrinājumi, lai tonizētu tikai iegurņa lejasdaļas muskuļus. Tāpēc jūsu ķermenim un citām ķermeņa daļām nav jākustas.
Apakšējie iegurņa muskuļi atrodas iegurņa (cirkšņa) zonā, precīzāk sakot, muskuļi, ko izmanto, lai kontrolētu urīna (urīna) ātrumu.
Sākotnēji šo vingrinājumu izstrādāja akušieris no Amerikas Savienotajām Valstīm, proti, dr. Arnolds Kegels 1940. gados. Galvenais mērķis tajā laikā bija pārvarēt urīna nesaturēšanas problēmu sievietēm, kuras tikko dzemdējušas.
Laika gaitā ir pierādīts, ka šis vingrinājums spēj pārvarēt dažādas problēmas ap iegurni un intīmajiem orgāniem, ja to veic regulāri. Tāpēc mūsdienās akušieri vai urologi visā pasaulē bieži ir ieteikuši Kegela vingrojumus kā mājas ārstēšanu dažādu veselības stāvokļu gadījumos, kas saistīti ar cilvēka reproduktīvajiem orgāniem vai intīmajiem orgāniem.
Nekļūdieties, šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Tomēr veids, kā veikt Kegela vingrinājumus vīriešiem un Kegels vingrinājumus sievietēm, noteikti atšķiras. Lai iegūtu papildinformāciju par zemākas iegurņa muskuļu vingrinājumiem ar Kegels, lasiet tālāk, lai iegūtu šādu informāciju.
Kādas ir Kegela vingrinājumu priekšrocības?
Ikviens, kurš regulāri veic šo vingrinājumu, sajutīs izmaiņas un ieguvumus. Kegela vingrinājumi ir muskuļu vingrinājumi, kas koncentrējas uz iegurņa grīdas muskuļiem. Iegurņa pamatnes muskuļi atrodas vīriešu un sieviešu dzimuma orgānu zonā. Tātad tie no jums, kuri regulāri veic Kegela vingrinājumus, iegūs šādas izmaiņas.
Kegela vingrinājumu priekšrocības sievietēm
- aizveriet maksts pēc normālas piegādes.
- Paātrina maksts atjaunošanos pēc epiziotomijas (maksts šķēres dzemdību laikā). Iemesls ir tāds, ka Kegela vingrinājumi var vienmērīgi palielināt asinsriti maksts zonā. Asinis, kas satur skābekli un dažādas barības vielas, ir nepieciešamas, lai atjaunotu dažādas šūnas un maksts audus, kas ir bojāti epiziotomijas rezultātā.
- Palīdz pārvarēt hemoroīdus (hemoroīdus) , īpaši pēc maksts dzemdībām. Tas ir tāpēc, ka Kegels var uzlabot asinsriti taisnajā zarnā un maksts.
- Pievelciet maksts kas ir mazinājies, piemēram, kad sievietei iestājas menopauze. Šīs priekšrocības var palīdzēt sasniegt apmierinošāku seksuālo sniegumu.
- Palīdz ārstēt iegurņa orgānu prolapsa simptomus. Iegurņa orgānu prolapss ir stāvoklis, kad novājinās muskuļi un saites, kas atbalsta orgānus iegurņa zonā. Par to liecina pētījums, ko 2012. gadā veica eksperti no Norvēģijas. Šis pētījums tika publicēts žurnālā Uroloģijas žurnāls.
Kegela vingrinājumu priekšrocības vīriešiem
- Palīdz atvieglot urīna nesaturēšanu. Urīna nesaturēšana ir stāvoklis, kad ir grūti aizturēt urīnu vai vienmēr ir vēlēšanās urinēt gan vīriešiem, gan sievietēm. Kegela panākumi šīs problēmas pārvarēšanā tika apspriesti 2009. gada pētījumā, ko rūpīgi pārskatīja Cochrane, starptautiska organizācija, kas strādā medicīniskās informācijas jomā.
- Gluda asinsrite, lai dzimumloceklis varētu spēcīgāka erekcija seksa laikā. Ekspertu komanda no Izraēlas atklāja, ka iegurņa lejasdaļas muskuļu vingrinājumi var palīdzēt vīriešiem ar erektilās disfunkcijas (impotenci) saglabāt erekciju. Eksperti uzskata, ka šis vingrinājums var palīdzēt labāk kontrolēt jūsu seksuālo funkciju un reakciju.
- Novērst un palīdzēt pārvarēt priekšlaicīgu ejakulāciju . Kegela vingrinājumu ietekme priekšlaicīgas ejakulācijas ārstēšanā ir pierādīta Starptautiskajā Androloģijas žurnālā. Saskaņā ar šo pētījumu, veicot Kegela vingrinājumus aptuveni divpadsmit nedēļas, vairāk nekā 50% vīriešu ar priekšlaicīgas ejakulācijas problēmām var aizkavēt orgasmu, lai sekss sagādātu lielāku gandarījumu.
- Novērš urinēšanu, kas nav pilnīga vai dribls pēc urinācijas (urīns joprojām pilošs pēc urinēšanas), īpaši vīriešiem. Pētījumi žurnālā BJU International saka, ka šis vingrinājums patiešām var palīdzēt vīriešiem kontrolēt urīna izdalīšanos, īpaši pēc prostatas operācijas.
- Uzturēt vīriešu prostatas veselību . Šis vingrinājums ir labs, lai trenētu muskuļus ap prostatu, lai tā varētu spēcīgi atbalstīt dažādus vīriešu reproduktīvos orgānus.
Kā veikt Kegela vingrinājumus sievietēm
Tāpat kā vīriešu Kegela vingrinājumus, sieviešu Kegela vingrinājumus var veikt guļus, sēdus, stāvus vai ejot. Ja šo iegurņa pamatnes vingrinājumu izmēģini pirmo reizi, vislabāk to darīt guļus stāvoklī, saliektiem ceļiem. Šī pozīcija samazinās gravitācijas spēku, lai jūsu ķermenis būtu atslābināts.
Lai noteiktu iegurņa pamatnes muskuļu atrašanās vietu, mēģiniet sasprindzināt maksts zonas muskuļus tā, it kā urinējot aizturētu urīna plūsmu. Muskuļi, kas saraujas, ir jūsu iegurņa grīdas muskuļi.
Ja jūs jau zināt iegurņa pamatnes muskuļu atrašanās vietu, apsveriet, kā veikt šādus sieviešu Kegela vingrinājumus.
- Pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus apmēram 3 sekundes.
- Tonizējot šo muskuļu, neaizturiet elpu un nesavelciet vēdera, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.
- Atkal atslābiniet apakšējos iegurņa muskuļus 3 sekundes.
- Atkārtojiet šo muskuļu vingrinājumu līdz 10 reizēm.
- Lai iegūtu maksimālu rezultātu, veiciet šo vingrinājumu 3 reizes dienā.
Kad esat pieradis veikt Kegela vingrinājumus, mēģiniet noturēt iegurņa pamatnes muskuļus vēl ilgāk. Sāciet, noturot 5 sekundes, līdz varat turēt 10 sekundes. Iestatiet atbilstošu pauzi, kas ir 5-10 sekundes. Veicot sieviešu Kegela vingrinājumus, neaizmirstiet elpot kā parasti.
Jūs varat trenēt iegurņa pamatnes muskuļus jebkurā vietā un laikā, piemēram, sēžot pie rakstāmgalda vai skatoties televizoru. Neturiet iegurņa pamatnes muskuļus urinēšanas laikā, jo tas var kaitēt urīnpūslim.
Kā veikt Kegela vingrinājumus vīriešiem
Kegela vingrinājumiem vīriešiem nav nepieciešama īpaša sagatavošanās vai aprīkojums. To var izdarīt jebkur. Tomēr pirmo reizi jūs varat veikt Kegel vingrinājumus guļus. Tas padarīs jūsu ķermeni relaksētāku un iegurņa pamatnes muskuļus jutīgākus.
Viss, kas jums jādara, ir noteikt, kur atrodas jūsu iegurņa pamatnes muskuļi. Lai to izdarītu, mēģiniet sasprindzināt muskuļus tā, it kā urinējot aizturētu urīnu. Muskuļi, kas saraujas, ir jūsu iegurņa grīdas muskuļi.
Kad esat zinājis iegurņa pamatnes muskuļu atrašanās vietu, sekojiet, kā veikt šādus vīriešu Kegela vingrinājumus.
- Trīs sekundes pievelciet apakšējos iegurņa muskuļus.
- Sasprindzinot iegurņa pamatnes muskuļus, elpojiet normāli un neturiet vēderu, augšstilbus vai sēžamvietas.
- Atslābiniet apakšējo iegurņa muskuļus un apturiet apmēram trīs sekundes.
- Atkārtojiet šo muskuļu vingrinājumu apmēram 10 reizes.
- Mēģiniet veikt Kegela vingrinājumus trīs reizes dienā.
Ja esat pieradis veikt šo iegurņa pamatnes vingrinājumu, mēģiniet noturēt iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas ilgāk, kas ir 5 līdz 10 sekundes. Ieturiet arī līdzsvarotu pauzi, apmēram 5 līdz 10 sekundes.
Varat arī veikt vīriešu Kegela vingrinājumus, stāvot, ejot vai sēžot aiz biroja galda. Urinēšanas laikā nesasprindziniet iegurņa pamatnes muskuļus. Tas rada urīnpūšļa problēmu rašanās risku.
Ko nedrīkst darīt, veicot Kegela vingrinājumus
Lai gan šis vingrinājums ir pietiekami viegli izpildāms ikvienam, ir dažas lietas, kas jāpatur prātā. Paturiet šīs lietas prātā, labi?
- Veicot Kegela vingrinājumus, neaizturiet elpu. Elpojiet normāli caur degunu. Lai to atvieglotu, varat dziļi elpot, turot leju iegurņa muskuļus. Pēc tam, atkal atslābinot muskuļus, lēnām izelpojiet.
- Vīriešiem nesavelciet muskuļus uz leju, piemēram, ja vēlaties urinēt. Šis vingrinājums faktiski tiek veikts, sasprindzinot muskuļus, it kā jūs turētu urīnu.
- Atslābiniet vēdera, augšstilbu vai sēžamvietas muskuļus. Refleksā veidā jūs varat netīšām piedalīties muskuļu sasprindzināšanā šajās zonās. Lai novērstu šo kļūdu, jūs varat veikt Kegels, turot vienu roku uz vēdera, bet otru - uz sēžamvietas. Tādā veidā jūs sajutīsiet kustību vai kontrakciju, kad muskuļi, kas neatrodas iegurņa lejasdaļā, tiks sasprindzināti. Tomēr, regulāri praktizējot, jūs pieradīsit atslābināt citus muskuļus, nevis iegurņa lejasdaļas muskuļus.
- Vienmēr atslābiniet muskuļus iegurņa lejasdaļā katru reizi, kad pabeidzat kontrakciju.
- Neveiciet šo vingrinājumu, kad urinējat vai izkārnāties. Tas patiesībā kaitēs jūsu urīnpūslim. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs veiktu šo vingrinājumu pēc urinēšanas vai urinēšanas. Patiešām, labākais laiks šī vingrinājuma veikšanai ir tad, kad urīnpūslis ir tukšs.
Cik bieži ir jāveic Kegela vingrinājumi, lai sajustu rezultātus?
Lai iegūtu maksimālus rezultātus un izmaiņas, WebMD veselības vietne saka, ka šis vingrinājums ir jāveic regulāri. Tāpat kā citi jūsu ķermeņa muskuļi, arī apakšējā iegurņa muskuļi būs elastīgāki un stiprāki, ja tos rūpīgi praktizēsit.
Iesācējiem vai cilvēkiem, kuri nekad nav veikuši Kegela vingrojumus, varat sākt, vingrinoties vienu reizi dienā. Atrodiet laiku, kas darbojas vislabāk, tas ir, kad varat atpūsties un nejust steigu. Piemēram, pēc dušas pēcpusdienā vai vakarā.
Ja esat pieradis, pakāpeniski palieliniet vingrinājuma ilgumu un biežumu. Tomēr nav ieteicams veikt Kegela vingrinājumus vairāk kā trīs reizes dienā. Pārāk bieži veicot šo vingrinājumu, muskuļi var nogurdināt, tāpēc jums patiešām rodas problēmas urinējot vai defekējot.
Saskaņā ar dažādiem pētījumiem, parasti šis vingrinājums izjutīs sekas un izmaiņas tikai pēc tam, kad regulāri nodarbosities ar vingrošanu četras līdz sešas nedēļas. Tomēr efekts noteikti ir ļoti labvēlīgs veselības problēmām, ar kurām jūs saskaraties.
Tātad, lai būtu rutīna, jūs varat veikt Kegela vingrinājumus, vienlaikus veicot dažādas citas ikdienas rutīnas. Piemēram, skatoties televizoru. Jūs pat varat veikt šo vingrinājumu kopā ar savu partneri. Tādā veidā jūs varat vienlaikus palielināt tuvību un palielināt seksuālo baudu, pateicoties šim vingrinājumam.
Vai jums ir jāizmanto instrumenti?
Pašlaik jūsu apmācībai tiek piedāvāti daudzi palīgprodukti. Visizplatītākais piemērs ir Kegela bumba sieviešu Kegela vingrinājumiem.
Būtībā šis rīks tika izveidots, aizņemoties cita ķermeņa fitnesa jēdzienu, proti, slodzes uzlikšana muskuļiem var palīdzēt veidot un trenēt šo muskuļu spēku. Tāpēc daudzi cilvēki, kas vēlas veidot muskuļus, nodarbojas ar svara treniņu.
Nu, Kegela bumbas jēdziens ir vairāk vai mazāk tāds. Sēžot vai stāvot, sievietei speciālā bumbiņa jāievieto maksts atverē.
Pēc tam, kad bumbiņa ir pilnībā iekšā, turiet to, cik vien iespējams, lai tā nepārvietotos tālāk vai neizkristu no maksts. To var izdarīt, nedaudz aizverot kājas, lai tās nebūtu pārāk noslogotas.
Tiek uzskatīts, ka jūsu izmantotās Kegel bumbiņas svars var palīdzēt sievietēm sasprindzināt un veidot muskuļus iegurņa lejasdaļā.
Tomēr paturiet prātā, ka nav pētījumu, kas pierādītu, ka treniņi ar Kegel bumbiņām ir efektīvāki nekā regulāru vingrinājumu veikšana. Turklāt, ja izmantotie instrumenti nav higiēniski un sterili, pastāv liels risks saslimt ar maksts baktēriju vai sēnīšu infekciju.
Nemaz nerunājot par traumu risku, ja izmantotie instrumenti ir iestrēguši makstī vai traumē maksts. Galu galā iespējamie riski ir lielāki par ieguvumiem no vingrošanas ar palīgierīcēm.
Tāpēc ar medmāsu, vecmāti vai akušieri vēl vairāk pārrunājiet, kā piemērotākais un drošākais veids ir veikt Kegela vingrinājumus.