Hipertensiju vai augstu asinsspiedienu nevajadzētu uztvert viegli. Ja šis stāvoklis netiek pareizi ārstēts, tas izraisīs dažādas hipertensijas komplikācijas, kas var ietekmēt jūsu veselību. Viens no veidiem, kā kontrolēt augstu asinsspiedienu, ir ievērot veselīgu uzturu, sākot no hipertensiju pazeminošas ēdienkartes izvēles, kaloriju skaitīšanas un porciju kontroles.
Ir svarīgi izvēlēties pareizo pārtiku, kas pazemina asinsriti
Pacientiem ar hipertensiju jāizvēlas pārtikas produkti ar atbilstošām porcijām un kalorijām. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI) iesaka ēst pārtikas produktus, kuru kopējais kaloriju skaits ir aptuveni 2000 kaloriju dienā. Izvēloties pārtiku ar zemu kaloriju daudzumu, jūs varat saglabāt svaru un novērst aptaukošanos, kas ir viens no hipertensijas cēloņiem.
Ievērojiet arī DASH diētas vadlīnijas, izvēloties pārtikas produktus, kuros ir maz nātrija (sāls), tauku un holesterīna, kā arī daudz šķiedrvielu, kālija, kalcija, magnija un olbaltumvielu, lai palīdzētu kontrolēt asinsspiedienu. Faktiski, izvēloties pārtikas produktus, kas atbilst šiem kritērijiem, var samazināt nepieciešamību lietot zāles hipertensijas ārstēšanai.
Dažādi pārtikas produkti ar augstu asinsspiedienu pazeminošu līmeni
Ja jums ir augsts asinsspiediens vai hipertensija, ar medikamentu lietošanu vien nepietiek, lai kontrolētu un pazeminātu asinsspiedienu. Daži no jums tuvākajiem cilvēkiem var ieteikt noteiktus pārtikas veidus augsta asinsspiediena ārstēšanai. Tomēr vai visi šie ieteikumi ir pareizi?
Lai pārbaudītu patiesību, varat skatīt zemāk esošo pārtikas produktu sarakstu, kas samazina augstu asinsspiedienu. Šeit ir norādīti pārtikas produkti, kas pazemina augstu asinsspiedienu, ko varat ēst katru dienu:
1. Zaļie dārzeņi
Zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, lapu kāposti, rāceņu zaļumi, sinepju zaļumi un salāti, satur kāliju, magniju un šķiedrvielas, padarot tos piemērotus cilvēkiem ar hipertensiju. Katru dienu patērējiet pusi tases vārītu zaļo dārzeņu, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu.
Tomēr paturiet prātā, izvēlieties svaigus dārzeņus, jo konservēti dārzeņi ir viens no pārtikas produktiem, kas izraisa augstu asinsspiedienu, kas noteikti nav labvēlīgs jūsu veselībai.
2. Jogurts
Jogurts ir piena produkts, tāpēc šāda veida pārtika satur augstu kalcija saturu, kas ir piemērots cilvēkiem ar hipertensiju. Turklāt saskaņā ar vairākiem pētījumiem jogurtā ir daudz probiotiku, kas, domājams, palīdz pazemināt asinsspiedienu.
Lai ikdienas ēdienkartē iekļautu jogurtu, varat to lietot tieši vienu tasi katru dienu vai sajaukt ar augļiem, riekstiem vai granolu. Neaizmirstiet izvēlēties jogurtu ar zemu cukura un tauku saturu (zems tauku saturs), jo tas ir labāk jūsu veselībai.
3. Vājpiens
Papildus piena produktiem, piemēram, jogurtam, vājpiens satur arī augstu kalcija un zemu tauku saturu, ko var izmantot kā asinsspiedienu pazeminošu līdzekli.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2012. gadā Journal of Human Hypertension, pastāv saistība starp zema tauku satura piena produktu, piemēram, vājpiena, patēriņu un samazinātu augsta asinsspiediena risku. Lai gan kalcijam ir svarīga loma asinsspiediena pazemināšanā, pienā var būt arī citi komponenti, kuriem arī ir nozīme, piemēram, peptīdu savienojumi no piena.
Katru dienu patērējiet vienu glāzi zema tauku satura vai vājpiena, lai iegūtu nepieciešamos hipertensiju pazeminošos ieguvumus.
4. Kartupelis
Kartupeļi ir viens no pārtikas produktiem, kas satur daudz kālija un magnija, kā arī šķiedrvielas, kas var pazemināt asinsspiedienu, padarot to piemērotu cilvēkiem ar hipertensiju.
Tomēr, gatavojot vai ēdot kartupeļus, nevajadzētu lietot pārāk daudz sāls, jo tas faktiski var paaugstināt asinsspiedienu. Lai gūtu labumu no kartupeļiem kā hipertensiju pazeminošam pārtikas produktam, ieteicams ēst kartupeļus, kas ir tikai vārīti vai cepti, nepievienojot sāli.
5. Auzu pārslas
Auzu pārslas ir ēdiens, kas satur zemu nātrija un tauku saturu un daudz šķiedrvielu, tāpēc tas ir piemērots augsta asinsspiediena pazemināšanai. Brokastu ēdienkartē varat izvēlēties auzu pārslas. Ja jums šķiet, ka auzu pārslas ir pārāk mīkstas, varat pievienot svaigus augļus vai nedaudz medus.
6. Zivis
Zivis ir arī viens no spēcīgākajiem pārtikas produktiem hipertensijas mazināšanai. Pētījumi, kas publicēti žurnālā Journal of Nutrition, atklāja, ka treknu zivju, piemēram, laša, ēšana trīs reizes nedēļā bija saistīta ar diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos vairāk nekā astoņas nedēļas.
Turklāt daudzos iepriekšējos pētījumos ir atklāts, ka omega-3 taukskābēm, kas atrodas pārtikas produktos, kuru pamatā ir zivis, ir augsts asinsspiedienu pazeminošs efekts.
Tomēr, gatavojot zivis, jums jāpievērš uzmanība arī sāls pievienošanai. Pārmērīgs sāls daudzums zivīs var paaugstināt asinsspiedienu.
7. Zivju eļļa
Ne tikai zivis, bet arī zivju eļļa var būt izvēlēta pārtika cilvēkiem ar hipertensiju. Zivju eļļa ir labi pazīstama ar savām dažādajām īpašībām, tostarp augsta asinsspiediena novēršanu un ir laba sirds veselībai.
8. Limas pupiņas
Kālija saturu laimas pupiņās, kuru izcelsme ir Peru Latīņamerikā, var izmantot arī kā pārtiku, kas pazemina asinsriti. Turklāt lima pupiņas satur arī šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas noteikti ir noderīgas cilvēkiem ar hipertensiju. Lima pupiņas var lietot uzturā tās vārot, tās var ēst tieši vai sajaukt ar citiem dārzeņiem. Atcerieties, ka traukam pievienojiet tikai nedaudz sāls.
9. Linsēklas jeb linsēklas
Tiek uzskatīts, ka omega-3 saturs linsēklās vai linsēklās arī palīdz pazemināt augstu asinsspiedienu. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Hipertensija 2013. gadā, atklājās, ka linsēklu patēriņš var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu sešus mēnešus cilvēkiem ar hipertensiju. Papildus omega-3, linsēklas satur arī alfa linolēnskābi, lignānus, peptīdus un šķiedrvielas, kas var arī ietekmēt asinsspiedienu.
10. Tumšā šokolāde vai tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde vai tumšā šokolāde bagāts ar flavonoīdiem, kas var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu. Pētījumi BMC Medicīnā 2010. gadā norādīja, ka patēriņš tumšā šokolāde Ieteicams kā augstu asinsspiedienu pazeminošu pārtiku cilvēkiem ar hipertensiju vai pirmshipertensijas stāvokļiem.
Flavonoīdu saturs tumšā šokolāde saistīts ar slāpekļa oksīda veidošanos, kas var paplašināt asinsvadus un uzlabot asins plūsmu, tādējādi pazeminot asinsspiedienu.
Ja esat neizpratnē par tumšās šokolādes izvēli, kas piemērota cilvēkiem ar hipertensiju, izvēlieties šokolādi ar kakao saturu līdz 70%. Jo augstāks kakao saturs, jo labāk jūsu veselībai.
11. Veseli graudi
Vēl viens ēdiens, ko varat izvēlēties, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu, ir veseli graudi. 2010. gadā American Journal of Clinical Nutrition veiktie pētījumi atklāja, ka veseli graudi varētu būt viens no pārtikas produktiem, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu pusmūža cilvēkiem.
Pat ja tā ir, eksperti nezina, kāpēc pilngraudu produkti ir pārtikas produkti, kas pazemina asinsriti. Bet kas ir skaidrs, šajā pārtikā ir augsts šķiedrvielu saturs, tāpēc tas var novērst asinsvadu sašaurināšanos un, iespējams, pazemināt asinsspiedienu.
Lai iegūtu hipertensiju pazeminošus ieguvumus, varat izvēlēties vairākus pārtikas veidus, piemēram, maizi, graudaugus vai makaronus no veseliem graudiem. Ar pusi tases vārītu graudaugu vai makaronu (pilngraudu) dienā pietiek, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu.
12. Pistāciju rieksti
Vēl viens labs ēdiens cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, proti, pistācijas. Pistācijas satur veselīgus taukus un ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots.
Pētījumā, kas publicēts ASV Nacionālajā medicīnas bibliotēkā, vienas pistāciju riekstu porcijas patēriņš dienā var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Viens no šo riekstu veidiem var arī pazemināt holesterīna līmeni, lai tas varētu arī samazināt sirds slimību risku, tostarp cilvēkiem ar hipertensiju.
Lai tos patērētu, pistāciju riekstus var pagatavot kā ikdienas uzkodu vai arī sajaukt ar salātiem.
Augļi, kas ir noderīgi augsta asinsspiediena pazemināšanai
Papildus iepriekš minētajiem pārtikas produktiem daži augļi var arī pazemināt asinsspiedienu, padarot tos piemērotus lietošanai cilvēkiem ar hipertensiju. Šeit ir norādīti augļi, kurus varat izvēlēties ikdienas patēriņam:
1. Banāns
Banāns ir auglis, ko Indonēzijā ir ļoti viegli atrast. Banāni ir ne tikai lēti, bet arī noderīgi kā pārtiku, kas pazemina asinsriti.
Lielais kālija saturs banānos var palīdzēt līdzsvarot augstu nātrija līmeni cilvēku ar hipertensiju organismā, tāpēc šis ēdiens tiek uzskatīts par efektīvu kā hipertensijas samazinātāju. Jūs varat ēst banānus tieši vai arī kā draugs, lai ēst graudaugus vai jogurtu.
2. Ogas
Ogu grupas augļi, īpaši mellenes, satur flavonoīdu savienojumus. Pētījums liecina, ka flavonoīdi var novērst un pazemināt augstu asinsspiedienu, padarot to piemērotu cilvēkiem ar hipertensiju. Katru dienu varat izdzert vienu tasi melleņu un pievienot to savam jogurtam vai rīta pārslām.
3. Bietes
Vairāki pētījumi liecina, ka biešu sulas dzeršana var pazemināt augstu asinsspiedienu. Viens pētījums, kas to pierāda, nāk no pētījuma, kas publicēts 2013. gadā Nutrition Journal. Šis pētījums pierādīja, ka pēc sešām stundām biešu sulas lietošanas bija sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās, īpaši vīriešiem.
Tas var notikt, jo nitrātu saturs, kas atrodams bietēs, var būt pārtikas produktu avots, kas pazemina asinsriti. Jūs varat lietot bietes izspiestas vai vārītas (ceptas vai tvaicētas).
4. Granātābols
Granātābols vai arī sauc granātābols Tas ir iedarbīgs kā hipertensiju pazeminošs pārtikas produkts.
Pētījumu publicēja Augu pārtika cilvēku uzturam parādīja, ka vairāk nekā viena glāze granātābolu sulas katru dienu četras nedēļas samazināja sistolisko un diastolisko asinsspiedienu. Tiek uzskatīts, ka granātābolā esošajam kālija un polifenolu saturam ir nozīme asinsspiediena pazemināšanā.
Augstu polifenolu saturu var atrast arī tumšajā šokolādē, olīveļļā un hibiska tējā.
5. Kivi
Kivi ir viens no augļiem vai pārtikas produktiem, ko ieteicams lietot cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu. Iemesls ir tas, ka kivi satur kalciju, magniju un kāliju, kas var pazemināt asinsspiedienu.
Papildus šiem trim minerāliem kivi augļos ir arī daudz C vitamīna, kas ir antioksidants. Šie antioksidanti var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un novērst ķermeņa šūnu bojājumus.
6. Avokado
Avokado priekšrocības ir labi zināmas daudziem cilvēkiem. Avokado ne tikai labvēlīgi ietekmē ādas veselību, bet arī var izmantot kā pārtiku, kas pazemina asinsriti.
Avokado ir auglis, kas ir bagāts ar labajiem taukiem un vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kāliju, kalciju un magniju, kas ir piemēroti asinsspiediena pazemināšanai.
7. Tomāts
Citi pārtikas produkti ar augstu kālija saturu, kas ir piemēroti augsta asinsspiediena pazemināšanai, ir tomāti. Par to liecina Tokijas Medicīnas un zobārstniecības universitātes un Tuksonas Augu selekcijas institūta pētījums, kurā piedalījās 184 vīrieši un 297 sievietes, kuriem vienu gadu tika lūgts katru dienu dzert vienkāršu tomātu sulu.
Rezultātā asinsspiediens pazeminājās 94 pacientiem ar hipertensiju, sistoliskajam asinsspiedienam samazinoties no 141,2 līdz 137 mmHg, bet diastoliskajam asinsspiedienam no 83,3 līdz 80,9 mmHg. Lai gan nav skaidri norādīts, kāds saturs tomātos var pazemināt asinsspiedienu, iespējams, ka liela nozīme ir tomātos esošajiem antioksidantiem un karotinoīdiem.
8. Apelsīns
Citrusaugļu saturs, no kuriem viens ir kālijs, ir noderīgs arī asinsspiediena pazemināšanai. To pierāda pētījums, ko veica Klīvlendas klīnikas pētnieku komanda.
Kopumā pētījumā piedalījās 25 dalībnieki ar sirds slimībām, un viņiem tika lūgts izdzert divas glāzes apelsīnu sulas dienā. Rezultātā dalībnieku asinsspiediens ievērojami pazeminājās. Faktiski divas nedēļas vēlāk lielākajai daļai dalībnieku bija normāls asinsspiediens.
Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu, lai pierādītu apelsīnu ietekmi uz asinsspiediena pazemināšanos.
9. Arbūzs
Arbūzs ir arī vēl viens ēdiens, ko varat izmantot augsta asinsspiediena pazemināšanai. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka L-citrulīna un L-arginīna saturam arbūzā ir nozīme asinsspiediena pazemināšanā.
Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Amerikas hipertensijas žurnālsCitrulīna saturs arbūzā var samazināt sistolisko un diastolisko skaitu pacientiem ar hipertensiju.
Šis samazinājums ir skaidrāk redzams pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu potītē (att.potītes asinsspiediens) un augšdelms (brahiālais asinsspiediens), īpaši pacientiem ar lieko svaru un vecākiem par 50 gadiem.
10. Ananāss
Vēl viens auglis, ko varat lietot kā asinsspiediena pazemināšanu, ir ananāsi. Šis auglis, kas ir sinonīms skābai garšai, ir bagāts ar kāliju, kas ir labvēlīgs cilvēkiem ar hipertensiju.
11. Bumbieri
Bumbieros ietilpst arī augļi, kas ir bagāti ar kāliju un citām antioksidanta vielām. Kālija saturs bumbieros ir aptuveni 190 mg. Turklāt šis auglis nesatur nātriju un taukus, tāpēc jūsu risks saslimt ar augstu asinsspiedienu ir samazināts.
Bumbieru patēriņš ilgtermiņā palīdz arī zaudēt svaru, uzturēt pārmērīgas muskuļu kontrakcijas, kontrolēt sirdsdarbības ātrumu un paātrināt ķermeņa vielmaiņas procesus.
12. Melone
Šis auglis ar raksturīgu saldenu garšu ir ne tikai garšīgs un atsvaidzinošs, bet arī var būt augsts asinsspiedienu pazeminošs ēdiens. Melone satur daudz kālija, tāpēc šis ēdiens ir piemērots cilvēkiem ar hipertensiju.
Šis auglis var ne tikai pazemināt asinsspiedienu, bet arī uzlabot cukura līmeni, novērst dehidratācijas risku, uzlabot imūnsistēmu ar C vitamīna saturu un atvieglot gremošanu, jo tas ir bagāts ar šķiedrvielām.
Melone satur arī zemu kaloriju daudzumu, tāpēc tā ir piemērota, lai novērstu lieko svaru vai aptaukošanos, kas var izraisīt hipertensiju.
Papildus iepriekš minētajiem augļiem, piemēram, mango, vīnogas un āboli, asinsspiediena pazemināšanai ir arī kālijs.
Iepriekš minētos augļus varat lietot uzturā, ēdot tos tieši kā uzkodu, pārstrādātus sulā, kā arī kā papildinājumu salātiem, jogurtam, graudaugiem vai citiem pārtikas produktiem.